ما هو معدل الأيض الأساسي؟ وما هي العلاقة بين كتلة العضلات ومعدل الأيض؟

ما هو معدل الأيض الأساسي؟

معدل الأيض الأساسي (BMR، Basal Metabolic Rate) هو كمية الطاقة التي يحرقها جسمك يوميًا للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس وضربات القلب وهضم الطعام حتى عندما تكون مسترخيًا تمامًا. تخيل أنك مستلقٍ على الأريكة دون القيام بأي شيء، فجسمك لا يزال يحرق السعرات الحرارية لتشغيل هذه العمليات الحيوية، وهذا هو ما يُعرف بـ “معدل الأيض الأساسي”.

ما هو معدل الأيض الأساسي؟ وما هي العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي؟

هناك عدة عوامل تؤثر على معدل الأيض الأساسي، بما في ذلك:

• العمر: يميل معدل الأيض إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
• الجنس: الرجال عادة ما يكون لديهم معدل أيض أعلى من النساء.
• الوزن والطول: الأشخاص الأطول والأثقل وزنًا يميلون إلى حرق سعرات حرارية أكثر.
• الكتلة العضلية: كلما زادت كتلة العضلات في الجسم، زاد معدل الأيض الأساسي.

حتى إذا كان الجنس، العمر، الطول، والوزن متشابهين، قد يختلف معدل الأيض الأساسي بين الأشخاص.

صيغة حساب معدل الأيض الأساسي:

• للرجال: (10 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) + 5
• للنساء: (10 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) – 161

مثال:

لنفترض أنك رجل عمرك 30 عامًا، وزنك 70 كيلوجرامًا وطولك 175 سنتيمترًا. باستخدام المعادلة، يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك على النحو التالي:

(10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1727.5 سعرة حرارية

هذا يعني أن جسمك يحرق حوالي 1727.5 سعرة حرارية يوميًا حتى عندما تكون مسترخيًا تمامًا.

هل معدل الأيض الأساسي هو استهلاك السعرات الحرارية فقط؟

الجواب هو لا، معدل الأيض الأساسي هو جزء كبير من السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا، ولكنه ليس الجزء الوحيد.

ببساطة، يمكننا القول إن معدل الأيض الأساسي يشكل حوالي 70% من إجمالي السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا. أما الـ 30% المتبقية فتأتي من:

1- السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء ممارسة الرياضة: كلما زادت شدة وتمارينك الرياضية، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
2- السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لهضم الطعام: عملية هضم الطعام وتكسيره إلى عناصر غذائية تستهلك طاقة.
3- السعرات الحرارية التي نحرقها في الأنشطة اليومية: مثل المشي، الطهي، التنظيف، العمل، وغيرها من الأنشطة التي نقوم بها على مدار اليوم.

من الصعب علينا تحديد بدقة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها من الأنشطة اليومية، والتمارين، وهضم الطعام، لذا يمكننا تقديرها باستخدام طريقة “معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط”:

لماذا يعد معدل الأيض الأساسي مهمًا لإنقاص الوزن؟

معدل الأيض الأساسي هو عامل رئيسي في تحديد وزنك. إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك مرتفعًا، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر حتى عندما تكون في حالة راحة، مما يجعل من السهل عليك الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن.

كيف نزيد من معدل الأيض الأساسي؟ زيادة الكتلة العضلية لزيادة معدل الأيض الأساسي

لا يمكننا تغيير أعمارنا أو أطوالنا أو جنسنا، ولكن يمكننا زيادة معدل الأيض الأساسي من خلال زيادة كتلة العضلات، مما يعزز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية وتنظيم مستويات السكر في الدم. فكيف يمكننا زيادة كتلة العضلات؟

• التركيز على بناء العضلات:

لماذا العضلات مهمة؟ العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون، مما يعني أن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض الأساسي، وبالتالي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

• كيف نزيد الكتلة العضلية؟

1. ممارسة الرياضة وتناول كمية كافية من البروتين: تمارين القوة باستخدام الأوزان أو مقاومة الجسم هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات، ثم تناول البروتين.
   2. التغذية الجيدة وتجنب الحميات القاسية: يجب التركيز على تناول كمية كافية من البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بجانب البروتين، تحتاج إلى كمية كافية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، حيث تساعد على بناء العضلات. الكربوهيدرات تساعد أيضاً في تحسين جودة التمارين وتفادي الإصابات.
   3. الحصول على نوم كافٍ: يحتاج الجسم إلى الراحة والنوم لكي يتمكن من بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذا الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كافية عادةً ما يكون لديهم معدل أيض أساسي أعلى ويصعب عليهم زيادة الوزن. كما أن زيادة الكتلة العضلية تساعد في تقليل العديد من المشكلات مثل: ضعف العضلات، قلة القوة أثناء المشي، سهولة السقوط، إصابات العضلات، وهشاشة العظام.