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トマトの栄養と効能はやはりすごい!~加工品についても詳しく解説~

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トマトの栄養と効能はやはりすごい!~加工品についても詳しく解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

甘くてジューシーな赤いトマト。

トマトは大人だけでなく、子供が好きな野菜の上位に入り、彩りも良いため食卓に並ぶことも多いのではないでしょうか。そこで今回はトマトの栄養と効能をわかりやすくお伝えしていきます。

さらに、トマトジュースやケチャップなどの加工品の栄養についてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

トマトの栄養と効能

トマトの90%以上は水分ですが、残りの10%は私たちの体に嬉しい栄養素を含んでいます。では、さっそく順に解説していきますね。

美容に良いリコピン

リコピンはトマトの赤色成分で、強い抗酸化作用があり肌のシミやしわなどの予防に役立ちます。さらにリコピンの効力は、同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。

そしてリコピンは、熱に強いため加工しても効能を損なうことが少なく、油と一緒に調理することで、体に吸収されやすくなるのも特徴です。

身体の抵抗力を強めるビタミンC

トマトは、ストレスや風邪に対する抵抗力を強めるビタミンCが豊富で、大きめのトマト1個(約250g)で1日に必要なビタミンCの約1/3も摂れます。

さらにビタミンCは、鉄やカルシウムの吸収を良くする働きも期待出来ますよ。

参考記事:イチゴのカロリーと糖質量は少ない〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜



身体機能を調整するβ-カロテン

トマトは、抗酸化作用のあるβ-カロテンの含有量も多いです。β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、免疫機能や視力を調整してくれます。

コレステロール値にも効果的な食物繊維

トマトは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。ちなみに肉厚なトマトの独特の食感は、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富なためです。

ペクチンは血中コレステロール値を下げる働きが期待出来ます。ペクチンを積極的に摂りたい方にはトマトの丸かじりがオススメですよ。

さらに不溶性食物繊維は、便のカサをふやす働きが期待できるため、便通を整えたい方にもトマトは嬉しい食材ですね。

ミニトマトの栄養成分はどう?

ミニトマトの栄養成分はどう?
ミニトマトは普通のトマトと比べて、ビタミンCやカリウム・β-カロテン等の栄養素が多く含まれています。

それでは普通のトマトとミニトマトの栄養素を比べてみましょう。
ミニトマトの栄養成分はどう?
このようにミニトマトのβ-カロテンやビタミンCは、普通のトマトの約2倍も多く含まれていることがわかりますね。

さらに、ミニトマトは洗うだけで手軽に食べることが出来る点も嬉しいです。

トマトは栄養がないのは本当か?

トマトに栄養がないといわれるのはおそらくカロリーが低いためでしょうが、ビタミンC、β-カロテン、リコピンといった栄養素が豊富です。よって栄養がないとは言い切れないでしょう。

トマトを食べすぎると健康に悪い?

栄養豊富なトマトですが、食べすぎると健康に良くありませんというのも、夏野菜であるトマトは水分が多く体を冷やす作用があるためです。

さらに、トマトは食物繊維も含むため、食べすぎると便がゆるくなる原因にもなります。

トマトは毎日だとどのくらいの量を食べると良いのか?

トマトはMサイズのトマトなら1日1個、ミニトマト(1個10g)なら12個くらいを目安にすると良いでしょう。というのも、1日に必要な緑黄色野菜の120g(※)を満たすことが出来るからです。
(※)厚生労働省が定める「健康日本21」では、成人における1日の野菜摂取推奨量を350g以上(内120gは緑黄色野菜)としています。

しかしさきほどもお伝えした通り、トマトは体を冷やす作用もあるため、トマトだけでなくほうれん草や人参といった他の緑黄色野菜もバランスよく摂ると良いですね。

【生・焼く・煮る】トマトの栄養を効果的に摂る方法は?

トマトに含まれるリコピンの栄養を効果的に摂りたい場合は、焼く・煮るの調理法が良いです。なぜならトマトを加熱すると、植物の細胞壁が柔らかくなり壊れるため、リコピンは体内で吸収されやすくなるからです

よって、トマトを加熱したり油と一緒に摂取すると良いですね。さらにトマトは加熱するとカサが減るので、一度にたくさん食べられます。

一方、ビタミンCは熱に弱く加熱すると壊れてしまいます。ビタミンCを効果的に摂りたい方は、サラダのように生で食べるのがオススメです。

このように、摂りたい栄養素によって調理方法を変え、トマトの栄養を効果的に摂りましょう。

参考記事:リコピンとは?効能・効果の観点からわかりやすく解説



加工品(トマトジュース・トマト缶・トマトケチャップ・乾燥粉末)に栄養価の違いはあるの?

加工品(トマトジュース・トマト缶・トマトケチャップ・乾燥粉末)に栄養価の違いはあるの?
次に、生のトマトと加工品の栄養を比べてみましょう。
加工品(トマトジュース・トマト缶・トマトケチャップ・乾燥粉末)に栄養価の違いはあるの?
このように、加工品は生のトマトと比べると、ビタミンCは減るものの食物繊維やβ-カロテンはあまり変わらないことがわかりますね。なおトマトケチャップは、加工時に食塩を使っているため塩分が高くなります。

また干すことでうまみの増すドライトマトは乾燥させて水分が抜けた分、生のトマトに比べてカロリーや食物繊維が増えています。

まとめ

トマトには、リコピンやビタミンC、β-カロテン、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていることがわかりましたね。

さらにトマトを加熱することで、生より2~3倍も多くのリコピンが摂れるのもポイントです。

しかし、夏野菜で水分の多いトマトには体を冷やす作用があるため、Mサイズのトマトは1日1個、ミニトマト(1個10g)は12個程度を目安にすると良いでしょう。

そしてビタミンCを摂りたい時は生のトマトを選び、リコピンを摂りたい時は加熱したトマトを食べると良いですね。

今回の記事により、トマトを美味しく食べて健康に役立てていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

 
参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
厚生労働省 e-ヘルスネット
農林水産省 味の再発見! 昔ながらのニッポンの郷土料理 第4回

カロリーSlism
独立行政法人農畜産業振興機構  トマト 夏野菜の効能について ~夏場の体調管理に夏野菜を!~ 食べて知る、野菜の底力 加工用トマトのはなし
一般社団法人 全国トマト工業会 トマトの栄養/トマトのちょっといい話
トマト加工品の日本農林規格
税関 乾燥トマト

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