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豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~

豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

カロリーや糖質が低いのはわかるけど、具体的にどれくらい低いの?
豆腐は健康に良いと聞くけど、その理由って何?

そんなあなたの疑問にお答えするため、豆腐のカロリー&糖質量、そして健康に良い栄養素を解説していきます。

わかりやすく説明していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

木綿・絹ごし・高野豆腐のカロリー&糖質(100g換算)

上記の表を参考にすると、それぞれの豆腐のカロリーはご飯お茶碗(普通盛り)1/3〜1/5杯程度に相当し、低めとなっています。

また、糖質も0.1~1gと非常に少なく、ダイエットにも向く食材です。

ちなみに絹ごし豆腐は豆乳とにがりを容器に入れ固めたものです。水分が多く含まれていますので、なめらかな舌触りを楽しめます。

一方で、木綿豆腐はこの固まった豆腐を布を敷いた容器に入れて、圧力を加え水分を抜いたものとなり、食感も硬めとなります。

また、高野豆腐は豆腐を凍らせた後、乾燥させて製造されるのが特徴です。

そして一般的には以下のような形で、それぞれの豆腐にあわせて適した料理がありますので、参考までにまとめました。

【一言メモ】
木綿豆腐の方が絹ごし豆腐より、カルシウムが多く全体的な栄養価も高めです。お好みの食感や料理で選ぶのももちろん良いですが、しっかり栄養を取りたい方には木綿豆腐をお勧めします。

 

参考記事:豆腐ダイエットで痩せる方法〜メリット・レシピ・注意点をカンタン解説〜
参考記事:厚揚げはカロリーが高いけど糖質は低い~ダイエットに活用できるのか詳しく解説~

麻婆豆腐のカロリー&糖質はどうか

麻婆豆腐の糖質&カロリー

豆腐については炒めても、そのもののカロリーや糖質が減少する等は少ないです。

ただ、麻婆豆腐と同時に使われる調味料等が重なって、カロリー&糖質が高くなるケースは考えられますので、気になる方は使う食材には注意するのがよいでしょう。




豆腐は糖質制限に向いている食材

繰り返しになりますが、豆腐類は糖質が100gのうち0.1~1gと非常に少ないので、糖質制限に向いています。

ただ、糖質は脳のエネルギー源となり、1日に120gの糖質を消費すると言われています。糖質をほとんど取らないとなると、集中力の低下が生じる可能性もあるので、豆腐に片寄った食事をするのではなく、バランス良い食事の中で糖質制限を行うことをお勧めします。

一つの基準として、主食が白米ご飯であれば、お茶碗軽く1杯(100g)の糖質は38.1gということを考慮にし、毎回の食事を調整するとよいでしょう。

豆腐に含まれるその他の栄養素

豆腐の栄養素

大豆イソフラボンが骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等に有用

豆腐の原料は大豆であるため、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。そしてこの大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモンと似ているため、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等に有用とされています。

たんぱく質で筋肉を補強

こちらも表の通り(100g換算)、豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれており、例えば木綿豆腐1/2丁(150g)で約10.5g取れます。

たんぱく質が足りないと、筋肉が減って代謝が落ち、太りやすい身体となる可能性があります。そこで豆腐を活用し、たんぱく質を積極的に取り入れるとよいでしょう。

大豆の植物性たんぱく質は美容に効果

豆腐の原料である大豆は植物性たんぱく質を含む

動物性のたんぱく質に偏って摂取し続けると、脂肪が吸収され過剰な油が皮膚から分泌されて、毛穴が大きく開く要因となります。

一方、なめらかな肌をキープするには、大豆から作られる豆腐など、脂肪分がほとんど含まれない植物性たんぱく質を摂取する方が効果的です。

参考記事:豆腐の栄養成分がすごい!~効能がアップする食べ方や簡単レシピも大公開~

マグネシウムが健康に有効

豆腐にはマグネシウムも多く含まれており

・便秘解消
・ストレスの緩和
・高血圧対策
・主に骨や歯を作るのに役立つ
・2型糖尿病の発症リスクが低下

などに効き目があると言われています。




他にも期待できる健康効果

さらに豆腐にはコレステロールの低下を促進するリノール酸、脂肪の代謝を促すレシチンなども含まれています。ですので、血中脂質が気になる方にも積極的に取り入れてほしい食材です。

以上からも、豆腐の栄養素は上手に活用したいところですね。

豆腐の選び方と保存方法

基本的なことですが、購入する際は製造年月日の新しいものを選ぶようにします。

そしてパック入りの豆腐はそのまま保存せず、少し手間ですが密閉容器に移し替え、かぶるほどの水を入れて冷蔵庫に入れましょう。商品によりますが、パックに入っている水に添加物が含まれている場合があります。

参考記事:枝豆のカロリーは高く低糖質?〜その他の栄養やダイエットでの活用を含めポイント解説〜

まとめ

大豆と豆腐

以上、豆腐についてまとめますと、

・カロリー&糖質は少ない
・糖質制限に向いている
・豊富な栄養素が美容、健康をサポート

となります。

カロリー&糖質が控えめで豊富な栄養素を持つ豆腐。日々の食事に活かし健康になっていただければとても嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルス アプリ

 

参考文献
食品安全委員会 イソフラボン
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム

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