Sync Health Blog

ダイエットにさつまいもが良いって本当?〜効果・やり方・レシピをポイント解説〜

さつまいものダイエット効果とは

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「テレビで見たさつまいもダイエット、私もやってみようかな…」

数年前から話題になっているさつまいもダイエット。

テレビ番組で特集され、芸能人の横澤夏子さんが痩せたことも話題になりましたね。

「でも本当にさつまいもで痩せるのかしら…」
「さつまいもって甘みがあるけど、大丈夫なの?」
「やり方をちゃんと知りたいわ」

さつまいもダイエットに関する様々な疑問。

そこで今回は、さつまいもダイエットについてご紹介することにしました。

基本のレシピまでわかりやすくお教えしますので、ぜひ最後までお読みください。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとはその名のとおり、さつまいもを使ったダイエットです。

主食であるご飯や麺をさつまいもに変え、減量していきます。

実は韓国から始まった痩せる方法

さつまいもダイエットは韓国から始まりました。韓国ではコグマダイエット(コグマは韓国語でさつまいも)と呼ばれています。

韓国のアイドルや有名歌手のIUさんなどが短期間で減量に成功したことが話題となり、日本でも注目を浴びるようになりました。

さつまいものダイエット効果と栄養を紹介

焼き芋

なぜさつまいもがダイエットに良いのか、さつまいもに含まれる成分や栄養面から見ていきましょう。

食物繊維が多い

さつまいもには100gあたり約3gの食物繊維が含まれています。

大きめのさつまいもが1本あたりおおよそ400gですので、1/2本食べると約6gの食物繊維が取れます。これは女性ですと1日の食物繊維(※)の1/3もの量です。

※食物繊維の目標摂取量は、18~64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上

食物繊維には腸内環境を整える作用がありますので、便秘解消効果が期待できます。

便秘、つまり腸に便(老廃物)が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良につながり、代謝が下がる原因に。

さつまいもダイエットは快腸ライフにも役立ちそうですね。

カリウムでむくみ解消

さつまいもにはカリウムが多いのも特徴の一つです。

カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出する作用があり、むくみ対策に効果的な栄養素です。

身体がむくむと代謝が上がりにくく痩せにくい状態になります。ですから、カリウムを活用することはダイエットに有益であると言えます。




糖質はどのくらい含まれるの?

いも類のカロリー&糖質を比較

さつまいもの糖質はいも類の中では高めです。しかし、ご飯・パスタ・パンといった主食と比較すると低めになります。

また、さつまいもは低GI食品(※)です。

※GI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇度を示す指標のこと

高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があります。

さつまいものように血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ないのですが、高GI食品ですと急激に血糖値が上昇します。

するとインスリン(血糖値を下げるホルモン)が過剰に分泌され、そのインスリンによって血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む動きが生じてしまうのです。

ですので、ダイエット中はさつまいものような低GI食品の活用を推奨します。

参考記事:さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~

1週間続けた場合の体重変化は?

さつまいもダイエット_体重変化

仮に、お茶碗1杯のご飯(白米200g)をさつまいも中サイズ1/2本(150g)に変えたとしましょう。すると1食あたり138kcalのマイナスが可能になります。

これを1日1回実行すると、1週間での体重は約0.14kgキロの減量(※)とさほど大きな変化は見られません

※一般的に体重を1キロ減らすには約7000kcalの減量が必要。参考までに1週間の減量数値は138kcal×7日=966kcal、490÷7000≒0.14kgで算出

しかしご飯と同量を食べながら無理なく健康的に痩せることが出来るのは、大きなメリットと言えます。なぜならダイエットは長く続けることが成功の秘訣だからです。

ちりも積もれば山となります。少し長い目で取り組む気持ちを持っていただければと思います。

さつまいもダイエットのやり方はカンタン(管理栄養士推奨)

ダイエット

さつまいもダイエットには3つのポイントがありますので、ご紹介しますね。

①3食の主食のうち、1食をさつまいもに変える
②皮ごと食べる
③肉や卵、野菜も取り入れる

まず朝昼晩いずれかの食事で、1食分の主食をさつまいもに変えることから始めましょう。

目安量は1/2本(150g)置き換える時間帯は基本的に自由ですが、早く結果が欲しい場合は夜をお勧めします。なぜなら夜はエネルギー代謝が落ちる時間帯で、食べたものを脂肪として溜め込みやすい時間帯だからです。

次に、さつまいもは皮ごと食べるようにしましょう。さつまいもの皮も食べる方が、便秘解消効果のある食物繊維の摂取量がアップします。

そしてさつまいもだけを食べるのではなく、肉や魚、卵からたんぱく質、野菜や海藻などからビタミン・ミネラルを取り入れ、食事全体のバランスを整えるようにします。

様々な食品を満遍なく食べ体内の栄養バランスが整うと、代謝が上がって痩せやすい体に近付きますよ。

おやつに食べてもOK?

ダイエット

主食ではなく、おやつにさつまいもを食べるのも良いでしょう。小腹が空いた時の間食に、菓子パンやどら焼きなどを食べているなら尚更です。

そのような場合は主食ではなくおやつにさつまいもを利用して、摂取カロリーを減らしていきましょう。

さつまいもダイエット基本のレシピ

さつまいもダイエットでの基本的なレシピは非常にシンプルです。 

【レンジでチン!蒸しさつまいも】
さつまいもダイエットの基本レシピ

【作り方】
①さつまいもは皮ごとよく洗ってラップに包む。
②600ワットのレンジで5分間、加熱する。
③さつまいもに竹串がスッと通れば完成。

【一言メモ】
バターやマーガリンなどを付けると余分なカロリーを摂取することになり、効果が半減します。さつまいもはそのまま食べるようにしましょう。

まとめ

以上、さつまいもダイエットについてご紹介しました。

最後にまとめますと、

・さつまいもにはダイエットに役立つ栄養素(食物繊維やカリウム)が含まれる
・糖質はイモ類の中では多めだが、ご飯などの主食より低い
・方法は、①1日3食のうち1食をさつまいもに変える、②皮ごと食べる、③肉・卵・野菜も同時に摂取

となります。

レンジでチンするだけで簡単に蒸しさつまいもが出来ますので、気軽にお試しください!

それでは当記事があなたのダイエットに役立てれば幸いです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

参考文献
日本食品成分表 2021 (八訂) 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 eヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット

LATEST BLOG最新ブログ記事