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ご飯の糖質量やカロリーを知ろう!糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

ご飯の糖質量やカロリーを知ろう!糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「だんだん歳を取るにつれて、糖質やカロリーを気にするように言われた」
「そもそも主食のご飯って、どれだけ糖質やカロリーが含まれているのだろうか?」

なんとなくご飯のことが気になって調べているあなた。

そこで今回は、ご飯に含まれる糖質やカロリー量についてわかりやすく解説した上で、糖質制限でのご飯の扱い方についても説明します。

簡単に実践できるようシンプルに紹介していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ご飯の糖質量について

ご飯の糖質量について

上の図にあるよう、ご飯の糖質は100gあたり38.1gで、同じ重量ですと主な主食の中では食パンの次に多めです。

また、ご飯の普通盛り(150g)だと約57.2gとなります。

ご飯の量はどのくらいが適量?

ごはんの適量

実はご飯の適量はひとりひとり違います。なぜなら生活スタイルは人それぞれで、体を動かす強度(立ち仕事やデスクワークなど)も違うため、1日に必要なエネルギー量も様々だからです。

仮に血糖値が気になるとしましょう。血糖値は糖質の量に左右されますので、下げるためには糖質を控えることが先決です。この場合はご飯の量を今より少なめにする、のような調整が必要になります。

つまり活動強度や身体の状況により異なるのがご飯の量なのですが、1食あたりの目安をお茶碗普通盛り1杯150g〜やや多めの200gまでとし、それ以上は食べないことを基本とするとよいかもしれません。




参考記事:意外に知らない海苔の栄養〜たんぱく質など健康な成分が豊富です〜

もち米の糖質は高い

もち米の糖質は高い

赤飯やおこわの材料として使われるもち米の糖質は、お米より高めです。もちもちしていて美味しいですが、食べ過ぎには気をつけたいですね。

ちなみに元気の出る食材として、昔から体力回復や母乳の出をよくするために活用されてきたのがもち米です。糖質以外の栄養成分は、お米とほぼ同じになります。

参考記事:餅のカロリーと糖質は高いから太る?〜餅料理やわらび餅のカロリーもご紹介~

おにぎりはどうか

おにぎり

コンビニで売られているおにぎりは、おおよそ100gであるものが目立ちます。そのため、糖質は1個あたり約35gと思って選ぶようにしてください。

※ちなみに以下、弊社インスタグラムではおにぎりを食べた際の血糖値の動きを、CGMセンサーを用いて見える化(画像3枚目を参照)しています。ぜひ当インスタグラムもチェックしてくださいね。

 

糖質制限の1日の目安とご飯の摂取方法

あなたがダイエットのために、糖質制限を行うとしましょう。

そもそも、1日に必要な糖質量は、デスクワークなど運動の少ないケースで250〜330g程です。この量を半分以上減らし、目安量を120g程度にするのがベターでしょう。

糖質は脳の唯一のエネルギー源で、1日に120gの糖質を消費すると言われています。そのため、糖質を全く取らないとなると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりする可能性も。

脳には情報を識別したり、記憶や言葉を理解したりする機能や、呼吸や循環など生命活動の営みを支配するような機能など、重要な役割がたくさんあります。

そこで脳への弊害が起こらないよう、糖質は最低でも1日120gは摂るようにしましょう。

つまり、1食あたり40g以上が目安です。

主食が白米ご飯の場合であれば、お茶碗軽く1杯(100g)の糖質は38.1gということを考慮にいれ、毎回の食事を調整いただくとよいです。

カリフラワーご飯もおすすめ

カリフラワー

ご飯の量を自然に減らす方法として、カリフラワーをお米に混ぜて炊き込むのもよいです。

見た目や食感はご飯とさほど変わらず、美味しく食べることができますよ。

カリフラワーご飯

米1合にカリフラワー100gが作りやすい分量です。よかったら試してみてくださいね。

ご飯のカロリーは高い?

下の図のとおり、ご飯のカロリーはうどんよりも多めです。とはいえ、カロリーを気にされる場合でも元々の主食がパンであれば、ご飯に変えるのも手です。

ご飯カロリーの比較

また下記の栄養素のお話でご紹介しますが、ご飯にはバランスよく栄養素が含まれています。さらに、食パンなどと比べると噛みごたえがあり満腹感を得られる、という利点もあります。

ですから、ご飯は食べすぎなければOKという気持ちでよろしいかと思います。

参考記事:パスタのカロリーと糖質量は高めで太る?〜栄養素をポイント解説〜

ご飯には栄養素が豊富

カロリーや糖質が多めだからといって、ご飯は必ずしも悪物ではありません。

タンパク質、脂質、炭水化物、亜鉛、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、食物繊維など体に必須の栄養分を含むのがご飯です。

さらにいえば、お茶碗1杯分(普通盛り)を体内のエネルギーに例えると、軽めのジョギング40分弱の運動量(※)に相当します。

(※)体重60kgの人が分速90-120mで行った場合

ご飯を減らすことはあっても、上手に日々の食事で取り入れていただくとよいでしょう。

白米と玄米の違い

白米と玄米の違い

米の胚乳のみを残したのが精白米で、糠(ぬか)と胚芽を残したのが玄米です。

玄米は精白米よりビタミンB1や食物繊維が多いことが特徴で、疲労回復や便秘解消に役立つ食材です。

参考記事:玄米&白米の糖質とカロリー量~比較しながらポイント解説~

選び方と保存方法を紹介

精米した米は時間が経つほど味が落ちます。精白した日付を確認し、なるべく新しいものを選ぶとよいです。

そして密閉容器などに入れて、湿気の少ない冷暗所で保存するようにしましょう。

まとめ

日本のご飯

以上をまとめますと、

・ご飯の糖質は主な主食の中ではパンの次に多い
・糖質は重要な栄養源なので、全体の中でご飯の量を調節
・主な主食の中でうどんの次にカロリーが低い

となります。

糖質やカロリー調整のためにご飯の量を減らすのは問題ないです。ただし、ご飯はその他の栄養素も豊富に含んでいますので、必ずしも悪物ではないことを理解いただけると嬉しいです。

それでは早速、当記事の内容を実践いただき、楽しい食生活をお過ごしください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは、カロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の食事管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスアプリでご飯を計測

 

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
日本食品成分表 2021年 (八訂) 医歯薬出版編
JAグループ福島 あぐり家の食卓



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