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レモンの栄養成分と効能~健康効果や食べ方のコツについて詳しく解説~

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レモンの栄養成分と効能~健康効果や食べ方のコツについて詳しく解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ビタミンCの代表選手、レモン。

レモンのさわやかな香りと酸味は、料理を引き立ててくれますよね。

そのようなレモンにはビタミンCだけでなく、カロテノイドやクエン酸といった健康に嬉しい栄養素も含まれているのです。

そこで今回は、レモンの栄養素とその働きについてご紹介します。

捨ててしまいがちなレモンの皮の栄養についても解説いたしますので、どうぞ最後までお付き合いください。

レモンの栄養と効能

レモンの栄養と効能

レモンはビタミンCが豊富で、さらにカロテノイドやクエン酸が含まれており疲労回復に効果的です。

それぞれの栄養素がどのような働きをしているのか、見ていきましょう。

抗酸化作用のある「ビタミンC」

レモンには、ビタミンCが豊富に含まれています。

そしてビタミンCは強い抗酸化作用をもっており、体内の酸化を防ぎ老化や生活習慣病予防が期待できます。

さらに、ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼け予防に効果的です。

また、ビタミンCはコラーゲンの合成に関わる栄養素で、美肌作りには欠かせません。

コラーゲンは体のたんぱく質全体の約30%を占めており、皮膚や骨を構成する重要な成分です。そこでビタミンCを摂取しコラーゲンを合成すると、体を健康な状態に保ち肌の調子も整えることができるのです。

ちなみに、レモン100g中(大きめ1個)にビタミンCが100mg含まれています。成人男性・女性ともに1日にビタミンC100mgの摂取が推奨されていますので、大きめレモン1個で補うことが可能に。

実際にレモンを丸ごと1個食べるのは難しいですが、レモン汁を水に入れて飲んだり料理の仕上げにかけたりして毎日とり続けるのが理想的です。

免疫力がアップする「β-クリプトキサンチン」

免疫力がアップする「β-クリプトキサンチン」

レモンには、β-クリプトキサンチンがあります。

β-クリプトキサンチンは、体内でビタミンAとして働く黄色い色素成分です。

ビタミンAには皮膚や粘膜を正常に保ち、のど・鼻・消化器の粘膜を守り、細菌の感染を防ぐ働きがあります。加えてビタミンAには、活性酸素(※)の発生を抑えたりとり除いてくれる抗酸化力もあります。

※活性酸素は、通常の酸素よりも酸化力の強い酸素で、体内でさまざまな物質と反応し酸化させ、細胞に悪影響を与えたり老化を促す

そして、この抗酸化作用は動脈硬化の予防や老化に対しても効果が期待できるのです。

抗酸化力のある成分が豊富なレモンは老化防止のために積極的に食べたい食品ですね。

疲労回復効果がある「クエン酸」

レモンの特徴である強い酸味は、クエン酸によるもので、食べたものをエネルギーに作り変える工程の要となっている成分です。

クエン酸は、疲労物質である乳酸を分解して新陳代謝を促し疲労回復を早めてくれることから、血流改善や美肌作用といった効能があります。

さらに体を動かすエネルギーの材料となる糖類と、レモンを一緒に食べるとより効果がアップしますよ。




レモンの皮にも栄養があるって本当?

レモンの皮にも栄養があるって本当?

レモンの皮にはビタミンCをはじめ、多くの有効成分が含まれています。

その中でも、レモンの皮に豊富な成分が「リモネン」です。

リモネンはさわやかな香りの香気成分で、リラックス効果やダイエット効果があると言われています。そのため、レモンの皮も刻んだりすりおろすなどして調理に使うと、効率的に栄養摂取することができます。

皮を食べるときは、塩を適量手に取り全体をもむようにこすって水洗いすると、付着しているものをしっかりと落すことができますよ。

外国産のレモンは農薬や防カビ剤などを心配する声もありますが、輸入時に安全性の検査が行われているので問題はないといえます。

濃縮還元レモン果汁に健康効果はあるのか

濃縮還元レモン果汁(ポッカレモン等)に健康効果はあるのか

結論から申し上げますと、濃縮還元レモン果汁は生のレモンよりも栄養価は劣ります。

成分自体はほとんど同じですが、濃縮還元の過程で量が減ってしまう栄養素もあるからです。

濃縮還元レモン果汁をレモン1個分に換算してみましょう。

※レモン1個分=濃縮還元レモン果汁30mgとして計算

上記の表より、生のレモンに比べて濃縮還元レモン果汁はビタミンC、クエン酸、カリウムが減っていることがわかります。

これは、製造過程で栄養成分が失われるからで、特にビタミンCは壊れやすいため大幅に減少してしまうのです。

しかし、濃縮還元レモン果汁は搾る手間不要ですぐに使えることは生のレモンにはないメリットですので、メリットとデメリットを把握したうえで使いましょう。

レモンを食べ過ぎると体に悪い?

レモンを食べ過ぎると体に悪い?

レモンを食べ過ぎると、ビタミンCの過剰摂取による下痢や吐き気、お腹の痛みといった症状が出ることがあります。

日本ではビタミンCの過剰摂取による健康障害が出ないように、摂取量の上限が定められており、成人の場合は1日2000mgです。

レモン大きめ1個にビタミンCは100mg含まれているので20個分に相当します。1日にレモンを20個食べるのは現実的ではありませんが、体調に応じて食べる量を調節してくださいね。




レモンの栄養を効果的にとる食べ方

レモンの栄養を効果的にとる食べ方

レモンを皮ごと使うと、レモンの栄養を丸ごと摂ることができます。

先ほども申し上げたように、レモンの皮にもリモネンやビタミンCといった有効成分が含まれているからです。

すりおろして炭酸水に入れたり、刻んで料理の香りづけに使ってみましょう。

レモンの保存方法

レモンを保存するときは、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

使い切れなかった分は、しぼった果汁を製氷皿に入れて冷凍庫へ。

なによりも、レモンに豊富なビタミンCは光や空気によって酸化されやすいので、なるべく早く使い切るようにしましょう。

まとめ

以上、レモンに含まれる栄養素についてお伝えしました。

レモンには、ビタミンCをはじめ、β-クリプトキサンチンやクエン酸が豊富に含まれており、抗酸化作用や疲労回復効果が期待的とわかりましたね。

また、レモンの皮にもリモネンと呼ばれる香気成分があり、リラックスやダイエットに役立つためぜひ皮も活用しましょう。

それでは当記事を参考に、レモンを日々の食生活に取り入れてみてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
食品分析センター、愛知淑徳大学教授 三宅義明、レモン類に含まれる健康機能性成分について
文部科学省、食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
ポッカサッポロ フード&ビバレッジ株式会社 ポッカレモン100(300ml)
厚生労働省eJIM ビタミンC | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 
飯田薫子 寺本あい、西東社「一生役立つ きちんとわかる栄養学」p90, 114-115, 143, 269
日本糖尿病学会、「糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版」p44
三輪 正幸、高橋書店、「からだにおいしいフルーツの便利帳」

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