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かぼちゃの栄養成分と効能~毎日食べてもOK?ダイエット中の注意点も解説~

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かぼちゃの栄養成分と効能~毎日食べても大丈夫?ダイエット中の注意点も解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士 渡部早紗(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
ホクホクとした食感と優しい甘さが魅力的な野菜、かぼちゃ。
かぼちゃは、煮物やポタージュスープ、さらに天ぷらなどの料理で食べる機会が多いですよね。
そんなかぼちゃは、β‐カロテンをはじめ、私たちの体にとって嬉しい働きの栄養素が豊富に含まれています
しかしながら、かぼちゃは野菜の中でも糖質が多いので、毎日食べてもいいのか、ダイエット中に食べてもいいのか、不安になってしまいますよね。
そこで今回は、かぼちゃの栄養成分と効能について解説していきます。
かぼちゃに含まれる栄養素を効率よく摂取できるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでお役立てくださいね。

かぼちゃの栄養素と効能

かぼちゃの栄養素と効能
かぼちゃに含まれる主な栄養素として、炭水化物(糖質と食物繊維)、β‐カロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンEがあります。
それぞれのはたらきや効能について、みていきましょう。



炭水化物

かぼちゃは炭水化物が豊富な野菜です。炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものを指します。
かぼちゃとして一般的によく食べられている西洋かぼちゃ100g(およそ12分の1個)に含まれる糖質は17g、食物繊維は3.5gです
参考までにご飯100gの糖質は38.1g、食物繊維は1.5gですので、かぼちゃの糖質はご飯のおよそ半分であり、食物繊維は2倍以上含まれています。
ただし、同じ野菜で比較してみると、大根100gの糖質は0g、食物繊維は5.1gですので、かぼちゃは野菜としては糖質が高めです。
糖質は、脳や身体を動かすエネルギー源として働きます。一方、食物繊維の効能は、便通を促すほか、脂質や糖質を吸着し、排出させることです
しかしながら、摂りすぎた糖質は、中性脂肪として蓄えられてしまいます。かぼちゃをはじめ、糖質の多い食材の食べすぎは肥満の原因となりますので、注意しましょう。

β-カロテン

かぼちゃの果肉の黄色や、皮の緑色の色素成分であるβ‐カロテンは、活性酸素と呼ばれ、がんや老化、免疫機能の低下などに関わる物質の発生を抑える『抗酸化物質』の働きがあります
さらにβ‐カロテンは、体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは、皮膚や粘膜の免疫力を高める働きがあります
ビタミンAが不足すると、皮膚や粘液が乾燥しますので、寒い時期や季節の変わり目にぜひ摂りたい栄養素の一つです。

カリウム

カリウムは、ナトリウム、すなわち塩分を体の外へ出すことを促すミネラルです
近年、野菜や海藻類の摂取量が少なくなったことから、日本人のカリウム摂取量は年々減少しています。一方で、血圧が高くなる要因の塩分摂取量は多くなりがちです。
かぼちゃ100gに含まれるカリウムは450㎎であり、成人男性が1日に必要なカリウムの目安量のおおよそ18%を補うことができます
適切な塩分摂取は体に大事な一方、インスタント食品や外食で塩分の摂取量が増えてしまいがちな方は、特に意識してカリウムを摂るようにしましょう。

ビタミンC

意外にも、かぼちゃはビタミンCが多く、100gあたりなんと43㎎、成人男性の1日の推奨量のおおよそ40%に相当します
ビタミンCは、β‐カロテンと同様に抗酸化作用があるほか、ストレスや風邪への抵抗力を強める栄養素です

ビタミンE

かぼちゃ100gあたりには、4.9㎎のビタミンEが含まれており、成人男性の1日の目安量の半分以上を補うことができます
ビタミンEは強い抗酸化作用があるため、細胞にダメージを与える活性酸素から体を守る栄養素です。
なおビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで、より抗酸化作用が高まるので、ビタミンA・C・Eをすべて含んだかぼちゃを食べることで、効率的に補うことができますね。
参考記事:かぼちゃのカロリーと糖質は高い〜その他の栄養素と共にポイント解説〜

かぼちゃの皮や種にはどのような栄養の効果があるのか?

かぼちゃの皮や種にはどのような栄養の効果があるのか?
実は、かぼちゃの皮や種の部分には栄養素が豊富に含まれています
かぼちゃの皮の部分には、β‐カロテンと食物繊維が豊富であり、果肉の部分より皮に多く含まれているので、積極的に皮も食べたいですね。
そして、かぼちゃの種にはリノール酸と呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれています
必須脂肪酸とは、体内で合成することができず、食事から摂る必要がある脂肪酸のことです。そのリノール酸は、体内で不足してしまうと成長や皮膚などの身体機能に悪影響を及ぼすことも。
ちなみに種は生のかぼちゃから取り除いて、フライパンや電子レンジでしっかりと加熱してから、殻を割ることで食べられます。また、市販されているパンプキンシードなら、そのまま食べることができます。
香ばしい風味でおいしいかぼちゃの種ですが、脂質が多く、カロリーが高いので、食べすぎには注意しましょう。

冷凍カボチャはどうか

かぼちゃは皮と果肉が硬いため、包丁で切るのは大変です。
そこで、便利なのが冷凍のかぼちゃです。
冷凍かぼちゃは一口大にカットされており、種やワタも取り除かれているので、すぐに調理に使えます。
冷凍になると気になるのが栄養素ですが、かぼちゃに含まれるビタミンなどの栄養素が大きく減ることはありません
忙しいときや、かぼちゃを1玉買っても使いきれるか心配なときは、冷凍を活用してみるといいですね。

毎日食べると体に悪い?

毎日食べると体に悪い?
かぼちゃを毎日食べても、身体に悪影響はありません
しかし、お伝えした通りかぼちゃは糖質が多い野菜です。食べすぎると糖質の摂りすぎとなり、余分な糖質は中性脂肪として蓄えられて、肥満の原因となります
さらに、かぼちゃは煮物にすることが多いですが、味つけに砂糖が使われているため、糖質の摂りすぎとなってしまうことがあります。
そのため、調理方法と食べる量に注意していきましょう。

一日の摂取量はどのくらいが良いか

かぼちゃの一日の摂取量は50gが目安です
かぼちゃ50gとは、一口大サイズのものが2~3切れほどになります。
煮物なら、小さめの小鉢1杯分、ポタージュスープなら軽く1杯、天ぷらなら1切れを目安にしましょう。

ダイエットや糖質制限中は食べる量に注意

ダイエット中や糖質制限中は、食べる量に注意が必要です。
ダイエット中にかぼちゃを食べるときは、代わりにご飯やパンなど糖質の多い主食の量を2~3口分ほど減らしてみましょう
糖質制限中の場合は、1食あたりの糖質量は40gが目安量です。参考までにかぼちゃ50gとご飯80gで、糖質量はおおよそ40g、つまり1食分となります。



栄養を逃さない!コツを押さえたかぼちゃレシピをご紹介

では、コツを抑えたかぼちゃサラダのレシピをご紹介します。
栄養素が豊富なかぼちゃの皮も少し残し、さらにパンプキンシードのトッピングがポイントです。
かぼちゃに豊富に含まれるβ‐カロテンやビタミンEは、脂質と一緒に摂ることで、吸収率がアップします。マヨネーズを使ったサラダですが、カロリーハーフを選ぶといいですね。
さらに、糖質が少ないきゅうりを入れたり、ヨーグルトを使うことで、余分なカロリーや糖質を控えたヘルシーかぼちゃサラダに仕上がります。
【ヘルシーかぼちゃサラダ】
ヘルシーかぼちゃサラダ

【材料】~作りやすい分量~
・かぼちゃ      100g
・きゅうり       20g
・ツナ水煮缶       大さじ2
・マヨネーズ                  大さじ1
(カロリーハーフ)
  
・ヨーグルト                  大さじ1
(脂質ゼロのもの)     

・塩          少々
・あらびき黒コショウ     少々
・パンプキンシード   小さじ1


【作り方】
①かぼちゃは種とワタを取り除き、皮をところどころむく。一口大に切って耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで600Wで3~4分、かぼちゃがやわらかくなるまで加熱する。
②①のかぼちゃをボウルに入れて、フォークなどでなめらかにつぶして冷ます。
③きゅうりは薄い輪切りにして、塩少々(分量外)を振って、5分ほどおき、水気をしっかりとしぼる。
④かぼちゃ、きゅうり、水気を切ったツナ水煮缶と、マヨネーズ、ヨーグルト、塩、あらびき黒コショウを混ぜる。
⑤器に盛り、パンプキンシードをトッピングする。
関連記事:かぼちゃのヘルシー料理レシピ3選〜煮物やサラダを糖質オフで楽しもう〜

まとめ

以上、かぼちゃの栄養について解説しました。
かぼちゃは、糖質や食物繊維といった炭水化物が豊富な野菜です。さらに、β‐カロテンをはじめ、カリウム、ビタミンC、ビタミンEといった私たちの身体にとって嬉しい働きのある栄養素が多く含まれています。
また、かぼちゃの皮や種にも栄養素が豊富に含まれていますので、料理で活用していきましょう。一方で、かぼちゃは糖質が多いので、ダイエットや糖質制限中は食べる量に気を付けることをおすすめします。
紹介しました、かぼちゃサラダのレシピもぜひ活用してみてくださいね。
それでは当記事が参考となり、適量のかぼちゃで健康をサポートしていただければ幸いです。

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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
健康長寿ネット ビタミンAの働きと1日の摂取量
厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン
厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年
JAグループ 西洋カボチャ
北越後農業協同組合 油の種類【JAコラム】

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