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プルーンの栄養と効果~美容に良い成分や効率的な食べ方をご紹介~

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プルーンの栄養と効果~美容に良い成分や効率的な食べ方をご紹介~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
プルーンは、食物繊維ポリフェノールなどを含み、美容と健康にとても効果的なフルーツです。
一方で、昔から「プルーンは鉄分補給に良い」とされてきましたが、それは本当なのでしょうか?
今回は、プルーンの栄養や効果についてご紹介いたします。
またドライフルーツとして手軽に食べられるプルーンの栄養を、効果的に摂る食べ方もお伝えしますのでぜひ最後までご覧ください。

プルーンに含まれる栄養と効果

プルーンとは西洋すもものことで、その栄養価の高さから様々な健康に関する研究が進められている注目のフルーツです。
一般的にドライフルーツの状態で販売されることが多いですが、ここでは生のプルーンの栄養について解説いたします。

美容と健康を守るビタミン

プルーンに含まれるビタミンは、美肌に効果的なビタミンAと骨の形成に関わるビタミンKです。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を正常に保ち、免疫力を高める効果があります。
一方ビタミンKは、カルシウムが骨に定着して丈夫な骨を作る際に重要な役割を果たします。
ビタミンAもビタミンKも、油に溶けやすいという共通点をもっているため、油と一緒に調理するとしっかり栄養を体に取り込むことができますよ

むくみに効果的なカリウム

:プルーンに含まれる栄養と効果
カリウムは摂り過ぎた塩分を体の外に出す働きをします。塩分を多くとると、体は水分を貯めこもうとするため足や顔がむくんでしまいます。
カリウムは主に生の野菜や果物に多く含まれているので、日常的にむくみ対策をしたい方は積極的に摂りましょうちなみに、プルーンは生・乾燥ともにカリウムが豊富に含まれていますよ。

便秘の方にオススメ!食物繊維

食物繊維といえば便秘解消に役立つ、ということは広く知られていますよね。
食物繊維は水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性の2種類に分けられ、便秘に効果的なのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水を含むと膨らむため、便の量が増えて腸を刺激し便通を促す働きがあります。
また、水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、糖質などを包み込んで腸から体内への吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える効果があります。普段から血糖値を気にしている方にオススメです。
なお、プルーンには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれております。

アンチエイジングが期待できるポリフェノール

プルーンの色素に含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、有害物質を無害化することでアンチエイジング効果が期待できます
注意点としてポリフェノールの効果は長時間持続しないため、毎日摂り続けることが重要です。

貧血予防に役立つ鉄分

鉄分は酸素を体中に運ぶ赤血球の構成成分であり、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があります。
主にヘム鉄は主に肉や魚に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜や果物に含まれており、体に吸収されやすいのはヘム鉄です。一方、非ヘム鉄はそのままでは体に吸収されにくいためヘム鉄に変換してから体に吸収されていきます。
 日本人は鉄分が不足しがちだと言われているため、プルーンのように鉄分を含んだ食材を積極的に取り入れましょう。



乾燥させると栄養はどうなるの?

生・乾燥プルーンの栄養
プルーンを乾燥させて水分を飛ばしたのがドライプルーンで、スーパーでもよく見かけますね。乾燥させると1個あたりの重量が1/8まで減少し(※)、カロリーや糖質の量も減っているのがわかります。
(※)プルーンの重量には個体差があります。
生のプルーンの方が1個あたりの栄養が豊富ですが、いつでも手軽に食べられるのはドライプルーンです。おやつで栄養補給をするときにはドライプルーンがオススメですよ。

参考記事:いちじくの体に嬉しい栄養成分!~効能を活かした健康レシピを大公開~

プルーンが美容に良いと言われる理由

プルーンが美容に良いと言われる理由
プルーンにはカリウム、食物繊維、ポリフェノールなど、美肌、むくみ防止効果、老化予防に役立つ栄養素を含んでいるので、美容に良いと言われています
カリウムと食物繊維により、むくみと便秘が解消されてスッキリとしたスタイルに近づくことができるでしょう。
さらに、ポリフェノールの抗酸化作用により老化を防いで若々しさを保つことが期待できますスタイルが良く、ハリツヤのある肌というのはいつまでも保ちたいものです。プルーンは、そのお手伝いができるかもしれません。

プルーンを食べると便秘が良くなる?

プルーンには、食物繊維が豊富に含まれているため便秘解消に役立ちます。ただし、食物繊維を摂るときは水分も一緒に摂らないと逆に便秘が悪化する可能性があります。
不溶性食物繊維の働きは、便のカサを増やし腸内を刺激し排便を促すことです。ただし、腸内の水分が少ないと、カサの増えた便がカチカチになって動けなくなり便秘が悪化します。
便秘解消には、食物繊維の摂取と十分な水分補給が大切ですよ。

食べ過ぎには注意

健康に良いプルーンですが、特に手軽に食べられるドライプルーンを食べ過ぎると逆に体に悪影響があります。
ドライプルーンは糖質が多く含まれており、ドライプルーン1個(8g)あたりの糖質量は3.3gと半分近くが糖質でできています。糖質制限をしている方は一回に食べる量を決めて、食べ過ぎないよう気を付けましょう。

プルーンは貧血に良いのか?

プルーンといえば鉄分、というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。確かにプルーンには鉄分が含まれていますが、その量はさほど多くありません
さらに、プルーンの鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、体へ吸収されにくい状態で含まれています。そのため、プルーンを食べた「だけ」では貧血予防に役立つとは言いづらいでしょう。



プルーンの効果的な食べ方を紹介

プルーンに含まれる鉄分は体に吸収されにくい非ヘム鉄ですが、ちょっとした工夫で吸収されやすい状態に変化させることができます。

ビタミンCと一緒に食べる

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると、体に吸収されやすいヘム鉄に変化することができるのです。
プルーンと相性が良くて、ビタミンCを豊富に含んでいる食材をご紹介しましょう。

ゴールドキウイフルーツ

ゴールドキウイフルーツ
キウイフルーツはビタミンCが豊富です。なお、グリーンキウイフルーツよりゴールドキウイフルーツの方がより多くビタミンCを含んでいます。
ドライプルーンと皮をむいてカットしたゴールドキウイフルーツをヨーグルトに乗せて、フルーツヨーグルトにするのがオススメです。忙しい朝でも、手軽に栄養を補えますよ。
参考記事:まさにフルーツの王様!キウイの栄養と効能効果~管理栄養士が徹底的に解説~

ブロッコリー

ブロッコリー
フルーツ以外には、ブロッコリーもビタミンCを多く含みます
ビタミンCといえば酸味が特徴なので、酸っぱくないブロッコリーにも含まれているなんて不思議ですよね。
ブロッコリーとドライプルーンを組み合わせたレシピとしてオススメなのはサラダです。ドライプルーンを小さく切って、砕いたナッツとオリーブオイル、塩、酢を合わせたら茹でたブロッコリーにかけるだけで出来上がります。
いつもとは少し違う食べ方をしたい時にぜひ作ってみてください。

まとめ

プルーンはビタミンやミネラル、食物繊維の他に抗酸化作用をもつポリフェノールなどの健康と美容に良い栄養を豊富に含むフルーツです。
プルーンには鉄分が豊富というイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、実際はそこまで多く含んでいるわけではありません。さらに、プルーンに含まれる鉄分は、体に吸収されにくい非ヘム鉄です。そこで、ビタミンCを含む食材と組み合わせることで吸収しやすくなりますよ
それでは当記事を参考に、間食やいつもの食事に栄養豊富なプルーンをプラスしていつまでも若々しく健康的な毎日をお過ごしください。
弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
健康情報コラム|vol.5 「カリフォルニアプルーン 101」
健康長寿ネット  ビタミンAの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ビタミンKの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量
健康長寿ネット ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
健康長寿ネット ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量
文部科学省 食品成分データベース プルーン(生)
文部科学省 食品成分データベース プルーン(乾)
文部科学省 食品成分データベース ゴールドキウイ
文部科学省 食品成分データベース ブロッコリー(茹で)
カロリーSlism プルーン(生)
カロリーSlism 乾燥プルーン

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