当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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ふんわり生地と、トロっとしたチーズが美味しいピザ。

最近では、ピザのデリバリーを楽しむ機会が増えた人も多いのではないでしょうか。

そんなピザですが、イメージの通りカロリー・糖質ともに高めです。

そこで今回は、ピザの具体的なカロリーと糖質について解説していきます。

ダイエット中に気をつけたいピザのトッピングや、カロリー・糖質を抑えたピザのレシピをご紹介しますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

ピザの100gにおけるカロリー＆糖質

セミドライソーセージやピーマン、玉ねぎ、マッシュルームをトッピングした一般的なピザ100gあたりのカロリーは174kcal、糖質は18.1gです。

そしてピザ100gとは直径20cmのピザたった1/5切れですので、ピザのカロリー・糖質は高いといえます。

1枚あたりはどうか

では、ピザ1枚あたりのカロリーと糖質を解説します。

直径20cm程度のピザであれば、1人で1枚食べられますよね。

ピザ1枚あたりのカロリーは872kcal、糖質は90.7gです。872kcalとは、醬油ラーメン1.8杯分に相当しますので、ピザ1枚を食べると高カロリーといえます。

なおピザのカロリーが高い原因は、ピザ生地とセミドライソーセージ、そしてチーズにあります。

ピザ生地はカロリー・糖質ともに高く、1枚あたりのカロリーは308kcal、糖質は56.1gです。ちなみにご飯お茶碗1膳分（150g）のカロリーは234kcal、糖質は56.7gです。ピザ生地の糖質はご飯とほぼ同様ですが、カロリーはご飯より多いことがわかります。

またセミドライソーセージやチーズは糖質は少ないですが、脂質が多く、高カロリーです。

参考までに脂質は、脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA、D、E、Kの吸収を促すなど体にとって必要な栄養素です。ただし、カロリーが非常に高いため、摂りすぎは肥満につながります。

参考記事：ラーメンの糖質&カロリーは高い？ダイエットや糖質制限中の食べ方を紹介
参考記事：チーズのカロリーは高く糖質量は低い〜ダイエットでの注意点を含め解説〜

やはり美味しい！ピザーラ・ピザハット・ドミノピザのカロリーについて

では、代表的なピザチェーン店のカロリーをみていきましょう。今回はMサイズのマルゲリータ、生地はハンドトス（厚め）のもので比較します。

このように、チェーン店のMサイズピザのカロリーは900kcal以上であることが分かりますね。

なお上記ではマルゲリータのカロリーを紹介しましたが、ピザ生地の種類やトッピングによっては、カロリーがさらに高くなります。

ピザ生地の耳の部分にチーズが巻き込まれたものや、トッピングに餅やじゃがいもを使ったものは特にカロリーが高いですよ。ピザを選ぶ際にチェックしてみましょう。

ダイエット中にどうしても食べたい！トッピングなどに注意しよう

ダイエット中にピザを食べるときのポイントを紹介します。

どうしてもダイエット中にピザを食べたい場合は、食べ過ぎないように小さめのサイズを選んだり、1枚を2～3人で分けて食べるようにしましょう。

またピザ生地が選べるお店の場合、カリっとした食感のクリスピー生地を選ぶと、ふんわりとしたハンドトス生地に比べてカロリー・糖質を抑えられます。

例えば、ドミノピザのMサイズのマルゲリータで比較すると、ハンドトスは920kcalであるのに対し、ウルトラクリスピークラストは608kcalであり、312kcalも抑えられます。参考までに、ご飯お茶碗1杯（200g）でおおよそ340kcalです。

またトッピングをヘルシーな具材にしたり、糖質やカロリーを抑えたピザを選ぶのもオススメです。具材については下記でご紹介しますね。

よくあるヘルシーな具材をトッピング

ピザのトッピングにはヘルシーな具材を選んでみましょう。

サラミやセミドライソーセージの代わりに、鶏肉やシーフードの具材を選ぶとカロリーを抑えられますよ。

なお、調味料に砂糖やみりんが使われる照り焼きチキンや焼肉は、糖質が多いので気をつけましょう。

参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

昨今は糖質&カロリーを控えたピザも登場

最近は糖質やカロリーを控えたピザも数多く展開されています。

例えばシャトレーゼの「糖質88％カットのピザ 5種のチーズ」は、1枚当たりのカロリーは201kcal、糖質は4.6gです。

※シャトレーゼHPはこちら

糖質を抑えるために、小麦粉の代わりに食物繊維を使っているため、1枚で13.8gの食物繊維をとれます。

なお食物繊維は、大腸を刺激して排便を促すほか、血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待されています。

血糖値の上昇が緩やかになると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量も抑えられることに。インスリンには脂肪をため込む働きもあるため、分泌量が少ないと脂肪の蓄積を防げます。

ダイエット中にピザが食べたくなったときには、糖質を抑えた市販のピザを活用するのもいいですね。

糖質&カロリーオフ！カンタン自家製ピザ

では、糖質やカロリーを抑えた自家製ピザのレシピをご紹介します。

糖質を抑えるためにピザ生地に使うものは、生のおからを乾燥させたおからパウダーです。

そしてご紹介するレシピは発酵する必要がないので、ピザ作りが初めての方でも簡単に作れますよ。

トッピングは魚介類を使ってカロリーオフ。シーフードミックスなら、解凍するだけで使えて便利です。

【おからパウダーのヘルシーピザ】

【作り方】
①ジッパー付きのポリ袋に、おからパウダー、薄力粉、塩を入れてよく振り、牛乳を加えて粉っぽさがなくなるまでもむ。まとまらないときは牛乳を少しずつ足す。
②①の生地を取り出して上からラップをかけ、めん棒で厚さ5mm程度に伸ばす。
③アルミホイルにサラダ油（材料外）を塗ってから②の生地をのせ、魚焼きグリル（またはトースター）で3分焼く。
④③の生地にトマトケチャップを塗り、シーフードミックス、ピーマン、ミニトマトをのせ、ピザ用チーズをまんべんなくのせる。魚焼きグリル（またはトースター）で、チーズが溶けて焼き色がつくまで7分程度焼く。

参考記事：管理栄養士が解説！おからのすごい栄養と効果～ヘルシーレシピもご紹介～

まとめ

以上、ピザのカロリーや栄養素について解説しました。ピザのカロリーや糖質は、やはり高めであることがわかりましたね。

そこでダイエット中にどうしてもピザを食べたいときは、薄めのピザ生地を選び、ヘルシーなトッピングにしましょう。糖質を抑えた市販のピザを活用するのもいいですね。

また簡単にできる自家製ピザレシピも、ぜひ試してみてください。

それでは当記事が参考となり、ダイエット中もほどよくピザを楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献・URL
カロリーSlims　ピザ
ピザーラ
ピザハット
ドミノピザ
シャトレーゼ