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鍋のカロリーは本当に高いの?種類別のランキングやダイエット時の注意点も解説

鍋のカロリーは本当に高いの?~種類別のカロリーもランキング形式でご紹介~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

冬の風物詩である鍋料理。

鍋料理は体だけでなく心も温まるため、冬になると鍋料理が恋しくなる人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、鍋料理のカロリーについて分かりやすくお伝えしていきます。

ダイエット中におすすめの具材や、市販のだしのカロリーもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

一人鍋のカロリー

一般的に寄せ鍋の一人鍋は、234kcalで鍋の中では低カロリーです。

というのも寄せ鍋は、鱈(たら)や野菜など低カロリーの食材を使うことが多いからです。

一方キムチ鍋の一人鍋は、553kcalで鍋の中ではカロリーが高くなります。

このように、鍋の具材や鍋のだしによってカロリーが大きく変わることが分かりますね。

お鍋で太ってしまう原因は何?

お鍋で太ってしまう原因は何?

お鍋で太ってしまう原因は3つあります。

まず1つ目は、食べすぎです。

なぜなら、みんなで集まって食べるお鍋は何度もよそって食べるために、自分の食べた量が把握しづらくつい食べすぎになってしまうからです。またお酒と一緒に食べると食欲が増進されることも。

最近ではスーパーでも一人鍋セットがありますので、1人分の量を把握すると食べすぎ防止につながります。

2つ目は鍋の具材です。

牛肉や豚肉は、脂身の多い部位を使うとカロリーが高くなります

さらに、砂糖やみりんを多く使うすき焼きもカロリーが高いですが、昆布だしの水炊きやあっさりした味付けの寄せ鍋は、お鍋の中でも低カロリーです。

カロリーが気になる場合は、赤身の牛肉や豚肉を使ったり水炊きや寄せ鍋を選ぶと良いでしょう。

なお水炊きなどで鍋のつゆを使用する場合、ごまだれをポン酢に変えるだけでカロリーを約1/6も下げることが出来ます。

3つ目は鍋の締めが原因です。

具材のうま味がしみ込んだ、ご飯や麺は美味しいのでつい食べすぎてしまうかと思います

カロリーが気になる方は、

①締めを食べる量は、茶碗1杯までにする
②具材を食べすぎた時は、締めは控える
③ご飯や麺の代わりに、低カロリーのしらたき(※)
を利用する

(※)しらたきは100gあたり7kcalと低カロリーです。

といった方法にすると良いでしょう。

ダイエット中におすすめの具材

ダイエット中におすすめの具材は、低カロリーな豆腐・白身魚・鶏むね肉・野菜・きのこ類・しらたきです。

さらに牛肉や豚肉を使う時は、ロースやバラといった脂身の多い部位ではなく、赤身の部位を使用するのもおすすめです。

野菜だけ食べても太る?

一般的に低カロリーな野菜ですが、脂身の多い牛肉を使ったしゃぶしゃぶや、濃厚な鍋のだしを使用した場合は、太る原因になる場合があります。

というのも、鍋のだしに溶けた牛肉の脂身が絡んだ野菜を食べたり、濃厚な鍋のだしはだし自体が高カロリーだからです。

なおダイエット中は、筋肉を作るために肉や魚といったたんぱく質食品も摂ることも大切ですので、野菜だけでなく肉や魚もバランスよく食べると良いでしょう。

カロリーの低い鍋はどれ?ランキングでご紹介

カロリーの低い鍋はどれ?ランキングでご紹介

それではカロリーの低い鍋をランキングで見てみましょう。

カロリーの低い鍋ランキング

このように、低カロリーのあんこうや鱈(たら)を使ったあんこう鍋や寄せ鍋は、カロリーが低いです。

なお、ランキング5位の豚肉と白菜のミルフィーユ鍋は、豚肉を豚バラから豚もも肉に変更すると、カロリーをおおよそ1/3に下げることができます。

市販の鍋のだしはカロリーが高いの?

次に市販のだしのカロリーを見てみましょう。

鍋のだしカロリー
引用元:イチビキ カゴメ キッコーマン

表にあるように市販のだしは、カロリーも飲みすぎなければ問題ない範囲です。

あわせて市販のだしは手軽で、様々な味のお鍋を味わうことができるため、手作りとうまく使い分けると良いでしょう。

キューブタイプのカロリーは高いの?

次にキューブタイプのカロリーを見てみましょう。

キューブタイプのカロリー
引用元:味の素KK

上の表からキューブタイプのだしも、程々に楽しむ分であればカロリーもさほど気にする必要はないでしょう。

またキューブタイプのだしは、キューブ1個で1人前と分量も分かりやすく作る量も調整しやすいので、食べ過ぎ防止にもなります

鍋の締めのカロリーはどれくらい?

鍋の締めのカロリーはどれくらい?

最後に、鍋の締めのカロリーを見てみましょう。

鍋の締めのカロリー

上の表から締めに使われる麺やご飯は、どれもカロリーが高いことが分かりますね。

鍋の具材のうまみを吸った締めは美味しいですが、カロリーを控えたい場合は、

①鍋を食べすぎた時や食べる時間が午後9時以降と遅い場合は、締めは食べない
②締めに食べる量は、通常の1/2に控える

をすることで調整できます。

参考記事:ご飯の糖質量やカロリーを知ろう!糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

まとめ

以上、鍋は入れる具材やだしの味によってカロリーが変わることが分かりましたね。

そしてカロリーが気になる場合は、寄せ鍋やきのこ鍋など低カロリーな具材を使用した鍋を選ぶと良いでしょう。

また市販のだしは、手軽に色々な味が楽しめるため、カロリーを考慮しながらうまく活用するのがベターです。

さらに締めのうどんや雑炊は、鍋の具材のうまみを吸っているため美味しいですが、カロリーが気になる場合や遅めの夕食の際は、締めの食べる量を控えるのもポイントです。

今回の記事により、体も心も温まる美味しいお鍋をうまく食べて、ダイエットを楽しんでいただけると嬉しいです。

 

参考文献
日本食品標準成分表 2020年度(八訂)
eatsmart
カロリーSlism
鍋料理で健康を考えよう
愛知県共済 心と体を温める鍋料理

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