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もずくの栄養成分と効能効果~健康に効果的な食べ方も伝授~

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当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ぬるぬるとした粘りとつるんとした食感が特徴的なもずく。

「低カロリーだし、健康に良さそう」と何気なく食べている方もいらっしゃるかもしれません。

あっさりしているので栄養が無さそうに見えますが、実はすごい成分が豊富に含まれた食品なのです。

そこで今回は、もずくの栄養成分や効果的な食べ方も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

もずくの栄養成分

もずく 栄養
もずくは低カロリーなので、栄養価も低いように思われがちです。しかし、食物繊維が豊富でミネラルも含まれているもずくは健康効果が高い食品なのです。

腸内環境を整える食物繊維

食物繊維は、体内で消化されずに大腸まで運ばれる成分です。

腸の中でさまざまな働きをし、便秘や動脈硬化、心臓疾患などの予防にも役立ちます。さらに食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分かれます。

もずくのぬめり成分には、水溶性食物繊維であるフコイダンが豊富に含まれており、その含有量は藻類の中でもトップ。

そしてフコイダンには余分なナトリウムやコレステロールを排出して、血圧や血糖値の上昇を抑える働きがあるほか、さまざまな健康効果が期待されています。

骨粗しょう症を予防するミネラル

もずくには、丈夫な骨をつくるカルシウムやマグネシウムが含まれています。

この2つの栄養素は、互いに干渉しながら私たちの体の中でさまざまな働きをするので、バランスが重要だと考えられています。

もずくは、カルシウムとマグネシウムのバランスが良いという点でも、おすすめの食品です。



もずくのデメリットや危険性は?

体に良い成分を持つもずくですが、食べすぎには注意が必要です。

食べ過ぎにはどのような危険性があるのか、解説していきます。

食べ過ぎは下痢の原因になる

もずくに豊富な水溶性食物繊維は、 便を柔らかくする作用があります。そのため、摂りすぎると水分量が過剰になって下痢を起こしやすくなるのです。

もちろん適度な量であれば、便秘改善効果が期待できるので、適量を心がけて食べるようにしましょう。

妊婦さんがもずくを食べても大丈夫?


適度に食べる分には問題ありません。

もずくに含まれるヨウ素が、体に悪影響を及ぼすという噂を耳にしたことがあり、不安な方もいらっしゃるのではないでしょうか。

確かに、ヨウ素の摂りすぎは甲状腺の働きを弱める可能性があり、摂取量に上限(18歳以上男女共に3,000μg、妊婦・授乳婦は2000μg)が設けられています。

ただし普通の食生活ではこの上限に達することはないので、安心して召し上がっていただけます。

むしろ、ヨウ素は妊婦さんや授乳中の方に大切な栄養素です。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要なミネラルで、甲状腺ホルモンは基礎代謝を促すほか、たんぱく質の合成などに関わっています。

妊娠中や授乳期には胎盤や母乳を通じて赤ちゃんに移行し、発育を促進します。つまり妊婦さんや授乳中の方にとって、適度な量のヨウ素を摂取することはとても重要なのです。

一日どれくらい食べていいの?

もずくの食べ過ぎでヨウ素過剰症になる可能性は低いのですが、他の食品との栄養バランスを考慮すると、一般的な生もずくのパック「1個」程度を目安にするとよいでしょう。

もずく酢は体に良いのか

もずく酢は一般的なスーパーで手に入るので、普段から食べている方も多いのではないでしょうか。体に良いイメージのあるもずく酢ですが、実際どうなのか、見ていきましょう。

ダイエットに向いている?


もずく酢を食前に食べる「もずく酢ダイエット」をご存じですか?

もずく酢がダイエットに向いている理由は、水溶性食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える作用があり、低カロリーだからです。

血糖値の上昇をゆるやかにすると、インスリン(血糖値を下げるホルモン)による、血中の糖分を脂肪としてためる作用を抑制することができます。

さらに、もずく酢は1パックあたり約17kcalと、低カロリーであることもダイエットにはうれしいポイント。

また、もずくを酢で和えることで食物繊維が柔らかくなり、体内に取り入れやすくなります。食物繊維は老廃物を排出し、腸内環境を整えてくれます。

以上のことから、もずく酢はダイエットに向いていると言えるでしょう。

もずくの栄養を活かした効率的な食べ方をご紹介


先ほど紹介したもずく酢がおなじみの食べ方ですが、味噌汁やお吸い物など汁物として食べるのもおすすめです。

水溶性食物繊維フコイダンは、水に溶ける性質があるので、茹でることでフコイダンが溶け出し、体内に取り入れやすくなります。




もずくとめかぶの栄養面での違い

同じ海藻類で見た目も似ている「もずく」と「めかぶ」。実はめかぶはわかめの根元部分で、もずくとは種類が全く違います。

では、栄養成分を比較してみましょう。

上の表より、めかぶの方がもずくよりも全体的に栄養価が高いことが分かります。しかし、カロリーはもずくの方が低くダイエット向きですね。

また、血圧や血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維であるフコイダンの含有量はもずくの方が多いとされています。

どちらも健康に良い食材なので、積極的に食事に取り入れましょう。

参考記事:めかぶの栄養と効能効果〜ヌルヌル成分に秘めた働きを管理栄養士が解説〜 

まとめ

以上、もずくの栄養成分と効能効果について解説しました。

それでは最後にまとめますともずくは、

・水溶性食物繊維フコイダンが藻類でトップ
・食事の最初に食べると、血糖値の急上昇を抑える作用がある
・酢で和えたり汁物にすることで、食物繊維を取り入れやすくなる

となります。

もずくは、低カロリーで栄養豊富なのでダイエット中にもピッタリな食材です。

もずく酢やスープ、天ぷらなどいろいろな料理にアレンジできるので、当記事を参考に、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてくださいね。

また、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
国立研究開発法人 「健康食品」の安全性・有効性情報 ヨウ素解説
国立健康・栄養研究所 食生活の10のポイント|妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
厚生労働省 eJIM 厚生労働省eJIM | ヨウ素 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト
公共財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット 微量元素の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
飯田薫子、寺本あい 「一生役立つ きちんとわかる栄養学」
J-stage オキナワモズク由来フコイダンの 細胞運動阻害作用

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