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ケトン体とは?仕組みからダイエットへの活用までわかりやすく解説

ケトン体とは?仕組みからダイエットへの活用までわかりやすく解説

「ケトン体ダイエットっていうのを聞いたんだけど、健康状態の良くない私も実施していいの?」

そんなあなたのために、今回はケトン体とはどういうものなのか、わかりやすく解説しますね。

それでは最後までお付き合いください。

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください

ケトン体とは?

ケトン体とは、ご飯をしばらく食べずに栄養が足りなくなったときや、長時間の運動をしたときにエネルギー源として使われるものです。

ケトン体は、血液の循環に乗って脳や筋肉へと分配されていき、最終的にエネルギーの素となるブドウ糖に変わり体を動かすパワーとして使われるのです。

ケトン体は糖尿病にどういう影響をもたらすのか

糖尿病性ケトアシドーシスとは〜症状・原因・治療を分かりやすく解説〜

ケトン体に関して、糖尿病の人に注意して欲しいのは『糖尿病ケトアシドーシス』です。

糖尿病ケトアシドーシスは、極端にインスリンが足りなくなることとと、インスリンと対立するホルモンが上昇することによって高血糖と著しいケトン体の蓄積が起こり、脱水やアシドーシス(血液が酸性になってしまうこと)になって、意識障害などを引き起こすものです。

糖尿病ケトアシドーシスは1型糖尿病の人に起こることが多いのですが、2型糖尿病の人はジュースをたくさん飲むことによって起こる『ソフトドリンクケトーシス』を起こすことがあります。

ソフトドリンクケトーシスは、ジュースに含まれるショ糖(砂糖の主成分)を習慣的に過剰に摂取することで、高血糖による糖毒性(※1)が起こり、ケトーシス(※2)が起こるものです。

(※1)高血糖がインスリンを分泌する機能を低下させ更なる高血糖に繋がること
(※2)体の中のケトン体が異常に増加すること

重症になると、意識障害を引き起こします。

参考記事:糖尿病性ケトアシドーシスとは〜症状・原因・治療を分かりやすく解説〜

ケトン体が増えることは危険?

ケトン体が増えすぎた場合は、糖尿病ケトアシドーシスやソフトドリンクケトーシスを引き起こし、あなたの体が危険な状態になるかもしれません。

しかし最近は、ケトン体が「老化を防ぐ働きを持っているのではないか」「てんかん(※)の治療に使えるのではないか」「心臓を保護する働きができるのではないか」など、注目され研究がされています。

(※)てんかんは発作を繰り返す脳の病気です。

今はまだ明らかになっていないことが多いですが、ケトン体の今後の活躍に期待ですね。

ケトン体ダイエットは効果があるのか

ケトン体ダイエット

ケトン体ダイエットは、糖質を極端に制限してケトン体を増やし、エネルギー源としてケトン体を使うことで痩せるというものです。

ケトン体は脂肪が分解されてできるものですので、ダイエットの効果が期待できるというものになります。

なおケトン体ダイエットは、ケトジェニックダイエットとも言われます。

参考記事:炭水化物ダイエットとは?やり方・食事メニュー・効果を徹底検証

どういった食事を摂取するとよいか

ケトン体ダイエットをする際の食事は、どういったものがよいかと申しますと、イメージとしては、すき焼き定食が分かりやすいと思います。

ケトン体ダイエット(食事イメージ)

たんぱく質は肉や卵、豆腐などからしっかり摂り、同時に野菜やキノコ、海藻もたっぷり食べます。

ただし、もしすきやき定食を食べる際はご飯の量に注意してください。1杯は多いですので、小盛り(お茶碗1/3杯程度)にします。

以上、わかりやすく説明するため、すき焼き定食をお伝えしましたが、以下の1~4を満たせていれば他の食事でも大丈夫です。

1)糖質は1食あたり20g以下(1日あたり60g以下)

2)タンパク質は体重1kgあたり1.2g~1.6g(体重60kgの場合:60×1.2~1.6g=72~96g)
タンパク質については、植物性・動物性どちらでも大丈夫です。肉や魚はもちろん、卵や大豆製品も取り入れてみてください。

3)葉野菜などは肉・魚と同じ量以上の量を摂取
根菜類(れんこん、にんじん、ごぼうなど)やイモ類、果物類は糖質が多いので少量にしてください。

4)オメガ3脂肪酸を1日2g以上
オメガ3脂肪酸は摂取しにくい油です。青魚に多く含まれるので、サバ・イワシはおすすめです。牛肉からも摂取できます。

また、2)~4)の条件を変えず、糖質を1食あたり20g~40gにするのが『セミケトジェニックダイエット』です。

そして、良質な油(エキストラバージンオイルやココナッツオイル)の摂取もオススメです。

ケトン体ダイエットはまだ歴史が浅いので、今後また発展していく可能性はあります。

サプリは効果的なのか

サプリは効果的なのか

最近は、中鎖脂肪酸を含むサプリメントなどが販売されています。

中鎖脂肪酸は、ココナッツや牛乳などに含まれる油です。一般的な植物油と比べると、消化・吸収がしやすく、エネルギーになりやすいという特徴があります。

中鎖脂肪酸はケトン体を効率的に作り出すと言われているので、ケトン体ダイエットを考えている方には効果的かもしれません。

ケトン体が出ているかは試験紙を用いて尿チェックを行う

ケトン体(尿検査)

ケトン体は、血液検査や尿検査で確認できます。

尿検査は、尿定性試験紙というものを尿に浸すと色が変わることで、尿中のケトン体が多いか・少ないかというのを調べることができます。尿検査は血液検査と比べても簡単です。

試験紙はどこで売られているのか

尿検査は病院やクリニックで行うという方が多いかもしれませんが、尿定性試験紙はインターネットで購入することも可能です。有名な通販サイトでも販売されています。

ケトン体ダイエットのデメリット

ケトン体ダイエットデメリット

外食はメニュー選びが大変

ケトン体ダイエットは、単に糖質を制限すればよいだけではなく、タンパク質や良質な油、野菜もしっかり摂らなくてはいけません。

ですので「普段から外食中心です」というあなたには、大変かもしれません。

外食する際は、揚げ物などの油を多く含むようなメニューは避けることをおススメします。

体の匂いが臭くなるのは本当?

ケトン体に含まれる「アセトン」という物質は、強い匂いを持っています。そのため、汗や尿としてケトン体が排出される時に、嫌な匂いがするのです。

ケトン体は酸性なので野菜・果物・海藻・大豆といったアルカリ性の食品を食べることや、筋肉を使う運動をしてケトン体を消費することが、匂い対策になります。

まとめ

それでは本日のポイントをまとめます。

ケトン体は、栄養が足りなくなったときや長時間の運動をしたときにエネルギー源として使われるもの
◎糖尿病の人は、『糖尿病ケトアシドーシス』や『ソフトドリンクケトーシス』に注意
◎ケトン体ダイエットは、糖質を極端に制限してケトン体を増やし、エネルギー源としてケトン体を使って痩せること
◎ケトン体は、尿検査で確認できる
◎ケトン体ダイエットのデメリットは、『食事の調整が大変』『匂いが出ることもある』

ケトン体ダイエットにはよい効果もたくさんあります。

しかしお伝えしたように、糖尿病だったり健康状態に不安な方は注意が必要ですので主治医に相談するのがオススメです。

本記事が、少しでもあなたの役に立つと嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や食事の記録がカンタンにできます。糖質量も確認出来ますので、日々の食事管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
・医療情報科学研究所編(2019):病気がみえるvol.3 糖尿病・代謝・内分泌 第5版
・医歯薬出版株式会社(2017):糖尿病医師・医療スタッフのプラクティス
・秦幸吉,福島加菜美,藤田小矢香(2020):ケトジェニックダイエットの紹介,島根医学, 40(2),18-23

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