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ピーマンの栄養成分は素晴らしい!~素材を活かした調理法と最強レシピを公開~

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ピーマンの栄養成分は素晴らしい!~素材を活かした調理法と最強レシピを公開~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
子供の嫌いな野菜の上位ランキングに入るピーマン。
私たちがよく目にする緑色のピーマンは、とうがらしの仲間ですが辛みの無い品種です。
そして緑色をしているのは、未熟果を収穫しているためで、完熟すると「カプサンチン」という赤い色素が増えて赤ピーマンになります。
今回は、そんなピーマンの栄養のすばらしさを、効能とともに分かりやすくお伝えしていきます。
栄養たっぷりのピーマンレシピもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

ピーマンの栄養素と効能

ピーマンの栄養素と効能
緑黄色野菜(※)に分類されるピーマンには、健康や美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
(※)可食部100g中にカロテンを600㎍(マイクログラム)以上含む野菜を言います。
では早速、効能と共に順を追って解説していきますね。

β-カロテン

β-カロテンには抗酸化作用があり、体内の活性物質を減らしてくれます。
さらにβ-カロテンは、体内の必要量に応じてビタミンAに変換され、免疫機能や目にも重要な働きをします。
なお、緑ピーマンにはβ-カロテンが400㎍(マイクログラム)しか含まれていませんが、食べる回数や量が多い事から緑黄色野菜に分類されている野菜です。

ビタミンC

ピーマンには、美容に良いビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCの抗酸化作用が、シミやしわといった老化防止に役立ちますので、美肌をサポートしたい時には嬉しい食材ですね。
さらに、Lサイズ(約50g)のピーマン3個で、1日のビタミン摂取推奨量(※)を満たすことも出来るのです。
(※)厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人のビタミンC摂取推奨量は100mg/日と設定されています。
本来ビタミンCは、水に溶けやすくて熱に弱いので調理過程で失われやすいのですが、ピーマンの場合果肉が厚いので、加熱調理してもビタミンCの損失がほとんどありません

食物繊維

ピーマンには、水溶性食物繊維(※1)より不溶性食物繊維(※2)の方が多く含まれます。
(※1)水に溶ける食物繊維です。体内での栄養素の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値をゆっくり上げます。
(※2)水に溶けない食物繊維です。便のカサを増やすことにより大腸が刺激され、スムーズに排便する効果が期待できます。
腸をすっきりさせたい時は、ピーマンを選ぶと良いですね。



赤・黄・オレンジ色のピーマン(パプリカ)との比較

赤・黄・オレンジ色のピーマン(パプリカ)との比較
結論から申し上げますと、ピーマンは色によって栄養価が変わります。
それでは緑ピーマンと、赤・黄・オレンジ色のピーマンの栄養を比較してみましょう。
ピーマン栄養
このように、緑ピーマンと比べると、ビタミンCにおいては赤ピーマンは約2.2倍、黄・オレンジピーマンは約2倍も多く含まれます。
さらにβ-カロテンは、赤ピーマンの方が緑ピーマンより約2.4倍も多く含まれます。
パプリカは緑ピーマンに比べて苦みが無く、甘みもあるためサラダに入れても美味しいですね。
また炒め物に入れても、彩りが鮮やかになるのでおすすめです。
なお、カラーピーマンには、赤・黄・オレンジ・黒・紫・茶・白の7色ありますが、赤・黄・オレンジ・茶が完熟した色で、果実が170g程度の大きさのものをパプリカとしています。
さらに、赤はカプサンチン色素、紫はアントシアニン色素、黄色はカロテノイド色素によって発色しています。
参考記事:ピーマンのカロリーと糖質は低く栄養豊富!~ダイエットにも活用しよう~

ピーマンを加熱すると栄養成分は変わる?

結論から申し上げますと、ピーマンを加熱しても栄養成分はあまり変わりません。
というのも、先程お伝えした通り、ピーマンに含まれているビタミンCは、加熱調理しても栄養を逃しにくい特徴があるからです。
なお、パプリカも緑ピーマンと同じく加熱してもビタミンCの損失が少ないです。
さらに、脂溶性ビタミンに分類されるカロテンは、油と一緒に摂取する事で吸収されやすくなります。

栄養を逃しにくい調理法

ピーマンは過熱による栄養の損失が少ないとはいえ、加熱しすぎるとどうしても栄養価は落ちてしまいます。ですから、加熱する時は強火でサッと調理するのがおすすめです。
そして緑のピーマンは、生のままだと独特の香りと苦みがありますが、炒めることで甘みも出てきます。
というのも、ピーマンの苦み成分は、油に溶けやすいという性質があるからです。そのため、油通しや油で炒めることで苦みを感じにくくなります。

ピーマンの種やワタは体に悪い?

ピーマン まとめ
ピーマンの種やワタを取り除いて調理されている方も多いと思います。ピーマンの種やワタには、体に悪い成分は含まれていませんが、苦みの強い部分です。
そして、ピーマンの独特な香りは、「ピラジン」という物質が関係しており、ピーマンの種やワタにも含まれています。
ピラジンは、運動不足や血液中の脂肪分が多くなることによって発生する血栓を防ぐので、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果があると言われています。血液をサラサラにしてくれるので、血管の老化防止にも嬉しい成分ですね。

種やワタの食べ方と注意点

ピーマンの種やワタは苦みが強くそのままでは食べ辛いですが、ハンバーグやピーマンの肉詰めを作る際にミンチ肉等に混ぜ込むと苦みも和らぎます。
ちなみに、種とワタは傷みやすいため、ピーマンを切った後は取り除いてから保存するのがおすすめです。



栄養たっぷりで美味しいピーマンレシピをご紹介

今回は、ピーマンの実と一緒に種やワタも使ったレシピをご紹介します。苦みが強い種やワタもツナ缶やマヨネーズと合わせることにより、食べやすくなりますよ。
栄養たっぷりで美味しいピーマンレシピをご紹介

【材料】〜作りやすい分量〜
・ピーマン     2個
・ツナ缶(水煮)  1缶
・マヨネーズ   大さじ2
・ピザ用チーズ   適量
・粉パセリ       適量

 
【作り方】
①ピーマンは軽く洗い、縦半分にカットし、種とワタを取り除く。
②ボールに①の種とワタ、水気を切ったツナ缶、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。
③①のピーマンに②を詰めて、上にピザ用チーズをのせる。
④トースターで、チーズに焦げ目がつくまで焼いて、粉パセリを振りかけたら出来上がり。
※ピーマンに火が通るより先にチーズが焦げそうな時は、アルミホイルをふんわりと被せて焼くといいですよ。

まとめ

以上、ピーマンにはビタミンCやβ-カロテン・食物繊維など、健康や美容に嬉しい栄養素がたくさん含まれている事が分かりましたね。
さらにピーマンに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいことが特徴です。そしてサラダやマリネに入れると彩りのきれいなパプリカは、緑ピーマンよりビタミンCやβ-カロテンが多く含まれることもポイントです。
苦みは強いけれど、栄養のある種やワタを美味しく食べられるレシピもぜひ作ってみてくださいね。
今回の記事により、緑ピーマンやパプリカを美味しく料理に取り入れて頂けると嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

 
参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
eatsmart オレンジピーマン
独立行政法人農畜産業振興機構  ピーマン
北陸農政局 今月の園芸特産作物:4月ピーマン

J-Stage  緑および赤ピーマンの調理に関する研究
農林水産省 パプリカはピーマンとは違うのですか。
JA福井県 種類豊富なトウガラシの仲間「ピーマン」
JAにいがた南蒲 ピーマン
厚生労働省 eーヘルスネット 緑黄色野菜
農畜産業振興機構 栄養成分別野菜ランキング
神奈川県農業技術センター 三浦半島における無加温パイプハウスによるパプリカ栽培体系の確立
野菜等食生活協議会 野菜のおいしさ検討部会報告書
農畜産業振興機構 平成25年6月中下旬の「おすすめ野菜」 

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