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焼きそばのカロリーと糖質は多め?〜秘伝の簡単レシピも公開!〜

焼きそば

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

お祭りの屋台で人気がある焼きそばは、スペインでも2010年頃から大ブームを迎えました。

このようにグローバルにもなった焼きそば。一般的にカロリーと糖質は多めです。

そこで当記事では、具体的なカロリーと糖質量を示すとともに、焼きそばはダイエットや糖質制限中に向いているのか、またカップ焼きそばのカロリーや糖質量について分かりやすくお伝えしていきます。

さらに“カロリー&糖質オフ!焼きそばの秘伝レシピ”もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

焼きそばのカロリー&糖質(一人前)

焼きそばのカロリー&糖質(一人前)

焼きそば1人前(※)のカロリーは469kcal・糖質63.6gで、カロリー・糖質共に食べ物の中では高いです。

(※)豚肉・キャベツ・人参を入れた一般的なソース焼きそばで計算したものです。

ちなみにソース焼きそばと同じ食材を使った塩焼きそばも、上記のソース味と同様、カロリー・糖質共に高めになっています。

参考記事:お好み焼きのカロリー&糖質は高めだがオフにすることは可能〜簡単レシピ付き〜

マルちゃん焼きそばはどう?

スーパーでよく見かける焼きそばの定番、マルちゃん。

3人前の麺と粉末ソースがついているマルちゃん焼きそばは、1人前(めん150g、ソース1袋)あたり274kcal・糖質53.6gで、カロリーも糖質も高いです。

なぜなら焼きそばに使う中華麺(※)は、小麦粉が主原料だからです。

(※)小麦粉に食品添加物のかん水を加えて作られた麺を言います。かん水を入れることにより、コシのある麺が出来ます。

糖質は私たちが身体を動かすためのエネルギー源になりますが、多く摂りすぎると肥満(※)につながります。

(※)糖質が多いものを食べると血糖値が急上昇し、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が過剰に以上に分泌されます。そうするとそのインスリンにより糖を中性脂肪に変え、体内に溜め込んでしまう動きが起ってしまうのです。

とはいうもののマルちゃん焼きそばはアレンジがしやすいので、糖質やカロリーのコントロールがしやすいです。

例えば、1人前の麺の量を少なくする一方、たんぱく質やビタミン、食物繊維も摂れるように、肉や野菜をプラスすると良いでしょう。

マルちゃん焼きそばのサイトはこちら




カップ焼きそばのカロリー&糖質量について

カップ焼きそばのカロリー&糖質量について

カップ焼きそばのカロリーと糖質量を見てみましょう。
カップ焼きそばのカロリー&糖質量について

このようにカップ焼きそばは味つけや具材が違っても、やきそばの性質上カロリーや糖質量が高めです。

とはいえ、カロリーや糖質自体が人の体にとって悪いものではないので、ご自身のライフスタイルや趣味志向にあわせて、焼きそばを楽しんでいただくのがよいでしょう。

<引用元>
日清食品 U.F.O
明星食品 一平ちゃん  

まるか食品 ペヤング
東洋水産 昔ながらのソース焼きそば

ダイエット中に食べると太る要因?

ダイエット中に食べると太る要因?

結論から申し上げますと、焼きそばはダイエット中に食べると太る要因になります。

3つの大きな理由がありますので、見ていきましょう。

①麺そのもののカロリーや糖質が高い。
②麺類は柔らかく、あまり噛まずに飲み込めるため、早食いになり満腹と感じるまでに食べすぎてしまう。
③味が濃いと食事が進み、食べすぎの原因になる。

よって味が焼きそばは、ダイエット中は控えた方が良いメニューと言えますね。

マヨネーズやソースには気をつけるべきか

さらに焼きそばに使うマヨネーズやソースも、ダイエット中は気を付けるべき調味料です。

なぜならマヨネーズは大さじ1で80kcal、ソース1食分は(50g)で61kcalとカロリーが高いからです。

参考までにバナナ1本は93kcalです。大さじ1のマヨネーズのカロリーはバナナ約1本分、焼きそば1食分のソースのカロリーはバナナ2/3本分に相当します。

そしてマヨネーズは脂質(※)を多く含むことから、ダイエット中は使う量に気を付けた方が良いでしょう。

(※)脂質は私たちの身体を動かすエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満の原因になります。

糖質制限中に向いているか

結論から申し上げますと、焼きそばは糖質制限中に向いているメニューとは言えません

というのも繰り返しになりますが、焼きそばの麺は糖質が高いからです。

なお糖質は消化吸収されると最終的にブドウ糖に分解され、私たちの身体のエネルギー源になりますが、ブドウ糖は脂質よりも早く吸収されるため血糖値を上昇させる働きもあります。

このように焼きそばは糖質が高く血糖値が上昇しやすいため、糖質制限中は控える方が良いでしょう。

血糖値の上昇を穏やかにする食材

血糖値の上昇を穏やかにする食材

とはいえ、糖質制限中にどうしても焼きそばを食べたくなった場合は、血糖値の上昇を穏やかにする野菜やきのこをプラスしましょう

なぜなら野菜やきのこには、水溶性食物繊維が含まれるからです。

ちなみに水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、栄養素の吸収速度をゆっくりにするため血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

そして柔らかい焼きそばに、噛みごたえのある野菜やきのこをプラスする事で噛む回数が増えるため、ゆっくり食べることで血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。

ぜひ、キャベツやもやし・人参・玉ねぎ・ピーマン・しめじ等、お好きな野菜やきのこを入れて、満足感の得られる焼きそばにしましょう。

カロリー&糖質オフ!美味しいレシピを公開

しらたきを使ったカロリー&糖質オフの焼きそばレシピをご紹介します。
【カロリー&糖質オフの塩焼きそば】

【カロリー&糖質オフの塩焼きそば】

【材料】〜1人分〜
・しらたき              50g
・中華麺             75g(1/2袋)
・豚もも肉(赤身肉)  40g
・キャベツ                40g
・しめじ                    20g
・人参                      20g
・ごま油                小さじ2
~調味料~

・醤油             大さじ1
・酒              大さじ1
・中華だし            小さじ1
・生姜すりおろし    少々
・にんにくすりおろし 少々
・塩                適量
・こしょう               適量

 

【作り方】
①豚モモ肉は3cm幅カットに、キャベツはざく切り、人参は千切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。
②耐熱容器にキャベツ・人参・しめじを入れ、軽くラップをして電子レンジ600wで3分加熱する。
③容器に調味料(醤油・酒・中華だし・生姜すりおろし・にんにくすりおろし・塩・こしょう)を入れて、混ぜ合わせておく。
④鍋で湯を沸かし、しらたきをゆでて水気を切る。
⑤フライパンにごま油小さじ2を入れ、④のしらたきを焼き色がつくまで炒める。
⑥⑤に電子レンジ600wで30秒加熱した中華麺を入れ、さらに焼き色がつくまで炒めて皿にうつす。
⑦フライパンで豚モモ肉を炒めて②と⑥を加えて、③の調味料で味付けしたら出来上がり。

【ポイント】
・しらたきは、茹でることで臭みが取れます。また炒めると水分が飛ぶため、調味料が絡みやすくなります。
・野菜や中華麺をあらかじめレンジ加熱する事で、使用する油の量を減らすことが可能です。
・脂質の少ない豚モモ肉(赤身肉)を使う事で、豚バラ肉を使用するより30%ものカロリーがカット出来ます。




昨今では糖質オフの麺が登場

昨今では糖質オフの麺が登場し、スーパーでもよく見かけるようになりましたね。

一般的な中華麺は小麦粉が主原料ですが、糖質オフの麺は、おからパウダーやこんにゃく粉を主原料としています。

ダイエットや糖質制限中の方は、糖質オフの麺を選ぶと良いでしょう。

例えばですが、以下の通り紀文から糖質ゼロの丸麺が発売されていますので、興味のある方は食べてみるのもよいでしょう。

まとめ

焼きそばまとめ

以上、焼きそばはカロリーや糖質が高いメニューであることがお分かりいただけたと思います。

そして焼きそばに使うソースやマヨネーズのカロリーが高いことも、注意すべきポイントです。

ダイエット中や糖質制限中にはあまりお勧めできない焼きそばですが、どうしても食べたくなった場合は、血糖値の上昇を穏やかにする野菜やきのこをプラスすると良いでしょう。

また、ご紹介したレシピのようにしらたきを使ったり、糖質・カロリーオフの麺も活用すると良いですね。

それでは今回の記事により、美味しい焼きそばを適度に食べて頂けると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
カロリーSlism
日本貿易振興機構(JETRO)スペインでの焼きそばブームで販売好調-オタフクソース、米国・アジアから欧州にも進出-
J-Net21 「JANJANソース焼きそば」若い男性向けという商品イメージを打破する
健康長寿ネット 主食(ご飯・パン・麺)の摂取量の目安
農林水産省 食事バランスガイドとは
J-Stage  中華麺の物性におよぼすかん水の影響
厚生労働省 e-ヘルスネット ブドウ糖
日本スポーツ振興センター 栄養


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