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卵のカロリーと糖質は低い〜減量中でも使えます〜

卵のレシチン

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「卵ってカロリーや糖質は多めなの?」
「ダイエット中に食べていいの?」

あらゆる料理に活かせて美味しさ抜群の卵。

そこで本日は卵のカロリーや糖質量を中心に、ダイエットや作りやすいレシピも含め解説していきます。

【わかりやすく】をモットーに説明しますので、ぜひ最後までお読みください!

生・ゆで・厚焼きたまごのカロリーと糖質量(100g換算)

生・ゆで・厚焼きたまごのカロリーと糖質量(100g換算)

上記の通り生・ゆで・焼き、どれをとってもカロリー&糖質は大きく変わらず、カロリーは肉などの食材と比べて低め、糖質に関してはほぼ無いに等しいです。

ちなみにゆで卵のカロリーが微妙に減っているのは、ゆでて水分が増えることにより、100gに換算するとカロリーの割合が減少するためです。

また、厚焼きたまごのカロリー&糖質が少し増えているのは、同様の理論で水分が減少しカロリー&糖質の割合が増すためになります。

つまり、どのように調理をしても基本、カロリーと糖質量に影響はないです。

参考記事:目玉焼きのカロリーと糖質は高め?〜調理に注意すればOK〜
参考記事:ゆで卵の栄養はすごい!~体に良い理由を徹底解説~

煮卵はどうか

煮卵

煮卵は100gあたり133kcal、糖質は3.3gです。カロリーは上記でご紹介した生・ゆで・焼きとほぼ同じですが、めんつゆや砂糖などで調味されている分、糖質は多くなります。

マヨネーズの糖質&カロリー(100g換算)は?

マヨネーズの糖質&カロリー(100g換算)

卵をベースに作られるマヨネーズですが、糖質はほぼゼロに近いものの、様々な食材との混ぜ合わせになる分、カロリーは高めになります。

カロリーを気にされる方は、マヨネーズを控えめにすると良いですね。

参考記事:マヨネーズのカロリーは高いが糖質は低い〜健康に良いかを含めてポイント解説〜

糖質制限に向いている

ご覧の通り糖質がほぼゼロなので、糖質制限中に卵を食べるのは適しています

また、卵そのものがあらゆる食材と合うため、糖質オフ食品を作る際もマッチしやすいです。

卵で栄養を摂りながらダイエットにも活かそう

卵と黄身

効果的なダイエットをするには、上手に栄養素を取り入れながら行うのが基本です。

そこで肥満につながる糖質が低めで、減量中で筋肉が落ちやすい中、筋肉量を支えるタンパク質を多く含む卵はダイエットと相性がよいといえます。

また、以下の豊富な栄養素を摂取できる点でも卵はオススメです。

必須アミノ酸で疲れやストレスを解消

タンパク質を構成する必須アミノ酸は疲れやストレスの解消を手助けします。

そして卵には必須アミノ酸8種類が含まれていて、その中のメチオニンには抗アレルギー効果も期待できるアミノ酸です。

その他、卵に含まれるアミノ酸には弱った肝臓の回復力を高める成分も含まれるので、飲酒する際に卵料理を食べるのもよいでしょう。

免疫力向上に役立つリゾチームが含まれる

卵の卵白にはリゾチームという成分が含まれています。殺菌効果が高く免疫力を高めるため、風邪薬にも使われているほどです。

コリンの成分が脳の活性化や記憶力を高める

卵黄に含まれるコリンは、脳を活性化し、認知症の防止に有効と言われています。そして体内では、コリンが神経伝達物質であるアセチルコリンに変化するため、記憶力や学習能力のアップをサポート。

さらに卵はあらゆる食べ物の中で、コリンの含有率が比較的高いのと、コリンの脳内への吸収のしやすさも、非常に良質です。

その他にもコリンは、高血圧、高コレステロール血症、動脈硬化、脂肪肝に効くとされています。




その他の栄養素

卵の栄養素

その他にも以下の通り、健康維持に必要とされる栄養素が豊富です。

ビタミンA【視力、免疫の向上】
ビタミンB【エネルギー生成、皮膚や粘膜の健康維持】
ビタミンD【骨の形成】
ビタミンE【体内細胞の健康維持】
カルシウム【骨の形成、血液擬古を促し出血予防】
鉄分【貧血の予防】
特に卵の鉄分は体に吸収されやすいです。
減量で食事の量が減ると、鉄の摂取量も不足しがちになります。貧血気味の方は、卵を活用するのも良いでしょう。

コレステロールが含まれているけど大丈夫?

確かに卵黄中の脂肪にコレステロールが含まれています。

しかし一方で、卵にはコレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれているため、食べ過ぎるケースを除けば過剰に気にする必要はないでしょう。

参考記事:【簡単】ゆで卵ダイエットのやり方を注意点をまじえシンプルに解説【栄養士監修】

超簡単レシピ!ネギ入り卵焼きを紹介

ネギのシャキシャキ感と卵のふんわり感は相性抜群!

さらにネギには疲労回復や免疫力アップの相乗効果も。

そこでシンプルで誰でも簡単に作れる、ネギ入り卵焼きのレシピを紹介します。

【カンタン!ネギ入り卵焼き】
ネギ入り卵焼き

【材料】  〜作りやすい分量〜
・卵(L玉)      3個
・刻みネギ(市販)  1/2パック
・しょうゆ      小さじ1/2
・みりん      小さじ1/2
・だしの素        小さじ1/4
・塩        少々
・油        適量

 

【作り方】 
①ボウルに卵を割り入れてほぐし、ネギ、しょうゆ、みりん、だしの素、塩を入れてよく混ぜ合わせる。
②フライパンに油を熱し、弱火で①の卵液を流し入れる。火が通ってきたら端から折り曲げるように巻いていく。
③形を整えながら焼き、中まで火が通ったら完成。




卵かけご飯と納豆の相性は良いのか?

時折、卵かけご飯と納豆の相性を気にする方がいますが、必要以上に気にしなくてよいでしょう。

気にされる方の理由として、生卵には卵白に含まれるアビジンというタンパク質が含まれ、納豆に存在するビタミンB群のビオチン(※)と結合します。その結果、ビオチンの体内への吸収を妨げるというのが挙げられます。

(※)ビオチンとは皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に関わるビタミン

しかしビオチンは、その他多くの食材に含まれているため、通常の生活で不足するケースはほぼ無いです。

ただ、どうしても気になるのでしたら、卵白だけを取り除き卵黄をご飯に混ぜてもよいです。また、卵を加熱するとアビジンが不活性化するため、半熟卵で食べても効果的でしょう。

卵は1日何個まで?

卵は1日何個?

通常、成人であれば1日2個までが食事バランスを考えて妥当です。

いくら健康によいとはいえ、ほどほどに摂取してくださいね。

まとめ

以上、卵についてまとめますと、

・糖質は低め
・タンパク質やその他栄養の観点から、ダイエットにも適している
・コレステロールが含まれるが過剰に気にしない

となります。

卵はあらゆる食べ物と相性がよく、料理も簡単にできるので上手に活用してくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

参考文献
文部科学省 食品成分データベース

日本養鶏協会 タマゴの栄養パワー
一般社団法人 日本養鶏協会 たまごの知識
厚生労働省 e-ヘルスネット 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう
カロリーSlism  煮卵



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