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不眠は血糖値に影響する?糖尿病と睡眠の深い関係を徹底解説

睡眠と糖尿病の関係

最近、よく眠れていますか?

「仕事が忙しくて寝る時間が遅くなるので、どうしても睡眠時間が短い」「家のことや職場の人間関係で悩んでいることがあり、なかなか眠れない」など、睡眠時間の確保が難しい状況は誰しもあると思います。

しかし眠れなかったり眠りの質が悪いと、体の様々なことに影響が出てくることも。

そこで今回は、不眠と血糖値の関係についてお教えしていきます。

当記事を参考にされ、少しでも生活改善いただければと思います。

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眠りのメカニズムと不眠の原因

眠りのメカニズム

そもそも、私たちはなぜ「眠る」のでしょうか。

私たちのからだには体内時計が生まれつき備わっており、これにより日中は活動し夜間は睡眠を取る、という1日の生体リズムが出来上がります。このリズムにより、規則正しく眠ることが出来るのです。

しかしいろいろなことが影響することで、よく眠ることが出来たり、逆に眠れなくなることがあります。

そして眠気は、2つの要因によって起こります。

1つ目は覚醒時間です。起きている時間(覚醒時間)が長ければ長いほど、疲労がたまって眠気が強くなっていきます。

2つ目は覚醒力です。これは、体内時計から発信されています。この覚醒力により日中は眠気に打ち勝ち、活動を行うことが出来ているのです。

そして、この覚醒力は夜間になると低下するため、就寝時刻が近づくと眠気を感じます。

さらに、シンプルですが大事なことを一つお伝えしましょう。

覚醒中に蓄積した疲労を回復するために、睡眠中に脳やからだは休養を取ります。つまり、消費カロリーが多ければ多いほど睡眠時間が長くなるのです。

ここまでは、眠りのメカニズムについて説明しました。では、不眠はなぜ起こるのでしょうか。

その理由ですが、このメカニズムを妨げてしまっている状況が起こると、不眠につながります。

たとえば、いくつか挙げてみると、

・日中に活動し、夜間に眠るという規則正しい生活ができていない。
・日中に眠ってしまうことがある。(覚醒時間が短く、覚醒力の低下がある)
・夜更かしをしてしまう。

などです。

睡眠と血糖値の関係~眠れないとどうなる?~

睡眠不足は心身の不調につながりやすいだけでなく、血糖値にも影響してきます。

例えば、睡眠不足が続くことで空腹時の血糖値が上昇し、基礎インスリン分泌能(※)が低下することで糖尿病のリスクが増加したり、悪化する可能性が出てくることです。

(※)基礎インスリン分泌能とは、夜間や空腹時でも一定の割合で血糖値を下げるホルモン「インスリン」を分泌する作用のことです。

そのほか、あなたがご存知の通り、睡眠不足は体力や集中力がなくなったりしますよね。

それ以外にもストレスがたまってしまい食欲が高まったり、高血圧など生活習慣病のリスクが高まります。

参考記事:糖尿病と高血圧の関連性~症状と対策をわかりやすく解説~

睡眠不足による体調不良

睡眠時間や質は血糖値に影響するのか

睡眠不足はあまりよくない影響があることが分かりました。

「では、どうしたらいいの?」「いっぱい寝たらいい?」など、睡眠時間や質についての疑問に詳しくお答えしていきます。

寝不足

寝不足は身体への負担になります。個人差はそれぞれありますが、睡眠時間が6時間未満の人は糖尿病のリスクが上昇するリスクがあります。

睡眠過多

しかし一方で、寝過ぎてしまうこともよくありません

例えば普段よりも長く寝てしまった日に体がだるいと感じたことはありませんか?寝過ぎてしまうことも実は体に負担がかかっています。自分にとってちょうど良い適切な睡眠時間を維持しましょう。

寝つきが悪い

睡眠の質も重要です。寝つきが悪いことで寝た気がしない、すっきりした目覚めを感じられないことは、ストレスにつながります。繰り返しですがストレスは糖尿病の原因の一つです。

良い眠りのために

良い眠りのために

良い睡眠にするために、いろいろとできることがあります。

・寝る30分前には出来るだけ液晶画面を見ないようにする

ついついベッドに入ってから携帯を見てしまいますよね。ですが、ブルーライト(携帯やパソコンなどの画面から出ている光)は交感神経を刺激して眠気や良い睡眠の妨げとなります。

・ゆっくり湯船に浸かりリラックス

15分程度で構いません。シャワーではなく湯船に浸かることで、ゆっくりと体を温め休めましょう。できれば就寝の1時間前に入浴は済ませましょう。

入浴直後の体が温かいうちは、眠気は起きにくいからです。

・睡眠環境を整える

部屋の中が寒すぎたり、暑すぎたりしていませんか?温度調節は睡眠にとって、とても重要です。また、寝具も体に合った心地よいと感じるものをなるべく選びましょう。

例えば、高さのあった枕や触り心地のよい布団などです。さらにはアロマなどでリラックスできる香りがあるとよいかもしれません。

生活習慣で気を付けるポイント

生活習慣で気を付けるポイント

毎日の生活で寝不足にならないようにするためには、適度に運動をしましょう。1日の中で少し歩いたり、階段を使うようにするなどで構いません。

また朝、目が覚めた時や日中に日の光を浴びましょう。体内時計の狂いを日光は直してくれます。

ほかにも、バランスの取れた食事をオススメします。偏った食事や夜遅くの食事は、夜間消化することに体は全力を注いでしまい、寝ている間も体は頑張ってしまいます。

参考記事:糖尿病の運動にヨガを取り入れよう〜効果・ポーズ・やり方をカンタン紹介〜

お酢が睡眠に良いって本当?

近年、お酢の効果が注目されています。そしてお酢にある酢酸は血液内の糖の吸収を緩やかにして、血糖値の乱高下を押さえてくれる作用があるのをご存知でしょうか?

例えば夕食後の就寝中も、体は血糖コントロールに力を注ぐ分、寝ることに集中できず睡眠の質が下がってしまうこともあります。

そこで、酢を摂取することで少しでも体の負担を軽減してくれることにつながると、良い睡眠になるかもしれませんね。

食事の工夫で良い睡眠を

まとめ

不眠と血糖値の関係についてお話してきました。

睡眠不足は血糖値上昇のリスクにつながります。

良い睡眠を心掛けるために、睡眠時間は短かすぎず、長すぎず、また適度な運動をし、日光を浴びましょう。

以上、睡眠不足と糖尿病の関係について紹介しました。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や運動の記録がカンタンにできます。メモ機能で睡眠や生活に関する記録もできますので、健康管理にぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study
眠りのメカニズム.厚生労働省生活習慣病予防のために 健康情報サイト 厚生労働省(2月10日閲覧)

食酢の食後血糖上昇抑制効果 糖尿病(0021-437X)54巻3号 Page192-199(2011.03) 遠藤美智子(ノートルダム清心女子大学)ら



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