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とうもろこしのカロリー&糖質は高い?ダイエットに良いか栄養の観点からも解説

とうもろこしのカロリー&糖質

夏になるとスーパーやお祭りの屋台でよく見かけるとうもろこし。

甘くて美味しいとうもろこしは、「カロリーが高くてダイエットには不向きなのかな?」と思われる方も多いのではないでしょうか。

実際、とうもろこしはカロリーや糖質が高めな野菜です。

しかし、同時にたんぱく質や食物繊維も豊富なので、上手に食べるとダイエットにも効果的です。

ということで、今回はとうもろこしの具体的なカロリーと糖質量、ダイエット中の上手な食べ方について解説していきますので、ぜひ最後までお付き合いください!

とうもろこしのカロリーと糖質量を紹介(100g換算)

とうもろこしのカロリーと糖質比較

グラフの通り、とうもろこしはにんじんやたまねぎなどのスーパーでよく見る野菜と比べると、カロリーも糖質も高めです。

とうもろこし一本あたりのカロリーと糖質量

とうもろこし1本のカロリーと糖質

とうもろこしの1本(175g)あたりのカロリーはおおよそ156Kcal、糖質は24.1gとなります。

ところで、日本ではおかずやおやつとして食べられることが多いとうもろこしですが、中南米ではとうもろこしを粉にして平たく焼き上げた「トルティーヤ」や、とうもろこしの粒をそのまま使った「トウモロコシ粥」や「炒りトウモロコシ」のように、とうもろこしを主食として食べている国もあります。

そこで、とうもろこしのカロリーや糖質を、みなさんがよく食べるご飯やパンなどの主食と比較してみると…
とうもろこしと主食の糖質・カロリー比較

ご覧の通り、とうもろこしはご飯や食パンに比べてカロリーも糖質も低いことが分かります。ですので、主食の一部としてとうもろこしを食べるのは良いかもしれませんね。

たくさん食べたら太るのか

太る

すでにお伝えしましたように、とうもろこしは野菜の中ではカロリーや糖質が高めですので、たくさん食べると太る可能性が高いです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る原因につながることはイメージしやすいと思いますが、実は糖質にも気を配る必要があります。

なぜなら糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されるのですが、インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きもあるからです。

とうもろこしは1日に半分~1本程度を目安にすると、カロリーや糖質過多を防ぐことができるでしょう。たくさん食べすぎないように気をつけましょう。

食べ過ぎは体に悪い?

消化不良

とうもろこしを食べ過ぎると、まれに消化不良を起こすことがあります。といいますのも、とうもろこしの粒の皮には食物繊維が多く含まれているからです。

食物繊維は便秘解消に効果的なことは有名ですが、一方で消化に時間がかかるものでもあり、胃に負担となるケースがあります。

そこで胃が弱い方や高齢の方は、特に食べすぎないようにしてくださいね。

とうもろこしにダイエット効果が期待できる理由

とうもろこしにダイエット効果が期待できる理由

「やっぱりとうもろこしはダイエット中に食べないほうがいいのかな…」

カロリーや糖質が野菜の中で高めなだけに、そう思われる方もいらっしゃるでしょう。

一方で、とうもろこしは食べ方さえ工夫すれば、ダイエットの強い味方になってくれます。

例えば、小腹がすいたときや間食代わりに食べている菓子パン(メロンパンなど)をとうもろこし半分に変えると、カロリーは約300kcal、糖質は約48gもカットできるので、ダイエット効果が期待できます。

とうもろこしのGI値はご飯やパンより低い

とうもろこしにはダイエット効果が期待できる

GI値(*)とは食後の血糖値の上昇度を示した数値です。

(*)GI値=グリセミック・インデックス(Glycemic Index)

GI値が高いと血糖値が速く上昇し、低いと緩やかに上昇します。

血糖値が速く上昇すると、インスリンがたくさん分泌され、血液中に残ります。

すると、インスリンが血液中の糖分を脂肪に換えて体にため込もうとしてしまうのです。

ご飯やパンはGI値の高い食品ですが、とうもろこしはGI値が中程度の食品なので、ご飯やパンに比べてダイエットに向いているといえるでしょう。

たんぱく質や食物繊維がダイエットをサポート

とうもろこしにはご飯やパンに比べると、たんぱく質が多く含まれています。

このたんぱく質、筋肉を付ける源となるだけでなく、満腹感が得られる作用もあり、カロリーを控えたダイエット中の食事でも、満足感が味わえます。

また、とうもろこしには体内の水分と合わさることで膨張し、腹持ちの良くなる食物繊維も多く含まれており、たんぱく質と併せてダイエットを助けてくれるでしょう。

とうもろこしの栄養と効能を紹介

とうもろこしの栄養と効能を紹介

とうもろこしには炭水化物、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

補足ですが炭水化物は糖質と食物繊維をあわせたもので、とうもろこしが野菜の中でカロリーや糖質が高いのは、この炭水化物が豊富だからです。

炭水化物は私たちの体を動かす主要なエネルギー源です。とうもろこしを主食として用いる国が多いことにも、合点がいきますね。




ビタミンなどバランスよく含まれている

とうもろこし_栄養

とうもろこしにはビタミンB1・B2、ビタミンE、そしてミネラルに分類されるカリウム、亜鉛、鉄などの栄養素がたくさん含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて体を疲れにくくする作用があり、ビタミンB2皮膚や粘膜を健康な状態に維持し、不足すると口内炎などになりやすくなります。

ビタミンEは抗酸化作用があり、体の免疫機能を高めてくれる「若返りビタミン」と言われています。

カリウムは体内の塩分を排出して、むくみを解消してくれるので塩分を摂りすぎた時に活躍してくれる成分です。

亜鉛は舌にある味蕾(みらい)という、味を感じる為に必要な細胞を造る際に欠かせないもので、不足すると味覚障害を引き起こすため大事な栄養素です。

鉄は血液中の酸素を運んでくれ、不足すると貧血や疲れやすさを感じるようになります。

このように、とうもろこしには体の調子を整えるビタミンやミネラルがバランスよく含まれているので、ダイエット中に小腹がすいたときや間食代わりに食べることで、自然と栄養を摂ることが出来るでしょう。

参考記事:ポップコーンのカロリーと糖質は多め?〜ダイエット中は食べ過ぎに注意〜

ダイエットに役立つとうもろこしのレシピを紹介

それでは、とうもろこしを使ってご飯をかさ増ししたレシピを紹介しますね。

芯を一緒に炊くことで香りがよくなります。

レシピどおりもち米で炊くと、とうもろこしのサクサクとし食感や甘味が引き立つのでおすすめですが、普段食べているお米を使っても問題ありません。

お米を使った場合の水加減は、水と調味料を入れて炊飯釜の2合の目盛りに合わせてくださいね。

【とうもろこしの飯蒸し】
とうもろこしの飯蒸し

【材料】〜作りやすい分量〜
・とうもろこし 1本
・もち米 2合
・水 360ml
・酒 40ml
・塩 小さじ1
・昆布 5g
(黒ゴマ お好みで)


【作り方】

①もち米はといで30分浸水させ、ザルにあげる
②とうもろこしは包丁で身をこそげ取って、芯をぶつ切りにする
③炊飯器に①、②、水と調味料を入れて炊く
④炊きあがったら、昆布・とうもろこしの芯を取り出し、さっくり混ぜる
⑤お好みで黒ゴマをふり、完成

参考記事:【簡単】サラダでダイエット!〜おすすめ食材・レシピをわかりやすく紹介〜

まとめ

以上、とうもろこしは野菜の中ではカロリーや糖質は高めですが、健康を維持するために役立つ栄養素がバランスよく含まれていることがお分かりいただけたと思います。

またとうもろこしのGI値がご飯やパンに比べると低いことも、ダイエットに向いている食材といえる理由です。

とうもろこしは1日あたり半分〜1本程度であればカロリーや糖質もさほど多くなく、美味しく召し上がっていただけます。とはいえ食べ過ぎに気をつけて楽しんでくださいね。

ぜひ、とうもろこしを小腹がすいたときや間食代わりに食べて、無理のないダイエットをしていきましょう。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
文部科学省 食品成分データベース

厚生労働省 (e-ヘルスケアネット) 食物繊維
厚生労働省 (e-ヘルスケアネット) カリウム
厚生労働省 (e-ヘルスケアネット) 鉄
農林水産省 世界中で食べられている様々な「主食」の調理法について教えて下さい
JA安房 食のはなし とうもろこし
JAグループ 野菜のチカラをもっと知る とれたて大百科 トウモロコシ

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください


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