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チーズのカロリーは高く糖質量は低い〜ダイエットでの注意点を含め解説〜

チーズのカロリーは高く糖質量は低い〜ダイエットでの注意点を含め解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「チーズのカロリーは高いんでしょう?」
「そもそも糖質ってどれくらいあるの?」

そのような疑問にお答えするため、今回はチーズのカロリーや糖質量を調べました。

結論から先に申しますと、チーズのカロリーは高く、糖質はほとんど含まれません

ただしカロリーと糖質だけにフォーカスすると、チーズの特徴を見失いかねないので、その他の栄養素やオススメの簡単・美味しいレシピも公開しています。

それでは、本題に入ります。わかりやすさをモットーに記事を書いていますので、最後までお付き合いください!

チーズのカロリー&糖質量(100g換算)

まず、チーズはナチュラルチーズという、生乳をカビや乳酸菌で発酵させ、熟成させたものと、ナチュラルチーズを加熱処理して、再び形作ったプロセスチーズに分けられます。

そのうえで一般的に見かけるチーズを種類別に掲載しましたが、どれも一般的にカロリーは高め、糖質はほぼ無い状況です。

そして比較をするに、カロリーはパルメザンチーズが一番多く、モッツアレラチーズが最も低い状況で、糖質はおおよそのチーズに含まれていないものの、クリームチーズが少し目立つ形です。

参考記事:牛乳のカロリー&糖質を調べました〜豆乳と比較しながらポイント解説〜

ヨーグルトと比較

ヨーグルトとの比較

ヨーグルトも様々な種類がありますが、カロリーは37~65kcal、糖質は3.9~11.7gとなっております。

糖質はチーズより多めですが、カロリーは逆に少なめとなっています。

参考記事:ヨーグルトの糖質&カロリー量は低め〜ダイエットでの活用法も解説〜




 

糖質制限でも食べられるのか

チーズ類の糖質が少なめなので、糖質制限という観点でいけば、食べても良い食材となります。

ダイエットでの注意点

糖質は少ないもののカロリーが多めなので、ダイエットの観点でいくと食べすぎには注意が必要です。

特に飲酒をして、食べることに対してリミットが外れる際などは注意しましょう。

チーズの栄養について

チーズの栄養

乳製品ということで、なんとなく牛乳と似た栄養素なのは理解できるでしょうが、念のため確認していきましょう。

カルシウムが豊富

早速ですが牛乳と同じく、チーズもカルシウムが豊富です。

カルシウムは、骨や歯などを構成する栄養素で、その他にも止血の際などに有益な、血液が固まる作用の促進などにも影響します。

タンパク質にも注目

なお、筋肉量を支えるタンパク質を多く含むのもチーズの特徴です。

さらに保存がしやすいこともあり、タンパク質を摂取したい方にとっては有益な食品となるでしょう。

ビタミンAも含まれる

ビタミンAは眼の表面に粘膜層を作って涙を留め、乾燥から目を保護してくれます。

また、暗い場所で視力を保つ機能や皮膚の状態を整える働きがあるのも特徴です。

参考記事:チーズの栄養成分と効能~気になるダイエットとの相性も徹底解説します~

低GI食品に分類

牛乳やヨーグルトと同じく、乳製品であるチーズも低GI食品に分類されます。ちなみにGI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。

そもそもチーズには、糖質がほとんど含まれないので低GI食品というのは当然ともいえるでしょう。しかしチーズや牛乳などの乳製品は、ご飯などの高GI食品と一緒に食べると血糖値の上昇を抑える働きもあります。

そして高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいです。

また低GI食品のように、血糖値がゆるやかに上昇するのは特段に問題ではありません。ただ高GI食品のように急激に上昇すると、インスリン(血糖値を下げるためのホルモン)が過剰に分泌されることに。

そしてインスリンにより、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きが起こってしまいます。

なので低GI食品は、上手に活用すればダイエットに適したものになります。

参考記事:ワインは高カロリーだけど低糖質〜栄養素や手軽なおつまみも紹介〜

チーズを使った料理レシピ

それでは簡単に作れるチーズレシピをご紹介しましょう。市販のサラダチキンを使う、時短レシピです。

サラダチキンはチーズと同じく糖質が少ない食材です。またケチャップ(大さじ1で糖質4.7gほど)の代わりにミニトマトを入れ、全体的な糖質量も抑えました。

【チキンとトマトのチーズ焼き】
チキンとトマトのチーズ焼き

【材料】〜作りやすい分量〜
・サラダチキン(プレーン)   2枚
・ミニトマト         8個
・ピザ用チーズ         30g
・乾燥パセリ         適宜
【作り方】
①耐熱皿に一口大に切ったサラダチキンと1/2に切ったミニトマトを入れ、上からピザ用のチーズを満遍なくかける。
②180度に予熱したオーブンで10分焼く。焼き上がったらお好みでパセリをかけて完成。

栄養の観点でおすすめのチーズの種類は?

栄養観点でお勧めのチーズ

すでにご紹介したように、チーズにはたんぱく質やビタミンなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれます。一方で、全般的に脂質が多いのも特徴です。

特にダイエット中は脂質の量を減らしつつたんぱく質を補給すると良いですので、カッテージチーズがお勧めです。またカロリーは低めで、カルシウムやタンパク質をバランスよく含むモッツアレラチーズもよいでしょう。

いずれも野菜に合うチーズですので、サラダやカプレーゼなどでお楽しみください。

乳糖不耐は大丈夫?

チーズは乳糖がほぼ取り除かれているため、乳糖不耐の方が、お腹が痛んだりゴロゴロすることはほとんど無いでしょう。ちなみにヨーグルトも同様で、乳糖はほとんど含まれていません。

まとめ

以上、チーズについてまとめますと、

・チーズのカロリーは多めで糖質はほとんどない
・カルシウム、タンパク質、ビタミンAが多め

となります。

チーズはカロリーが多いので食べ過ぎは肥満の要因になりますが、あくまで嗜好品としてほどほどに食べる分にはよいかと思います。楽しみながら適度に食べましょう。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
農林水産省 大切な栄養素カルシウム
公益財団法人長寿科学振興財団 カルシウムの働きと1日の摂取量
函南東部農業協同組合 丹那牛乳
一般社団法人 Jミルク

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