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キャベツの栄養成分~調理法による栄養の変化も分かりやすく解説~

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キャベツの栄養成分~調理法による栄養の変化も分かりやすく解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
揚げ物に添えられている野菜と言えば、キャベツ。
スーパーでもよく見かけますが、その歴史は長く古代ギリシャ時代には胃腸を整える食材として親しまれていました。
また日本でも、キャベツの代表的な栄養素を含んだ胃腸薬が販売されています。
つまり胃に負担がかかりやすい揚げ物にキャベツを添えるのは、栄養面からみても理にかなっていると言えるでしょう。
そこで今回は、キャベツのどんな栄養素が胃腸を整えてくれるのか、他にどのような栄養、効能があるのかなど詳しく解説していきます。
さらにキャベツの栄養を効率よく摂り入れる方法についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

キャベツの栄養成分

キャベツの栄養成分
キャベツに含まれる代表的な栄養素といえば「ビタミンU」です。
ビタミンUは厳密にはビタミンではありませんが、ビタミンに似た働きをする「ビタミン様物質」です。
別名「キャベジン」とも呼ばれ、胃腸の粘膜を修復したり、胃潰瘍などの予防にも役立つため、胃腸薬の成分にも使われています



その他の栄養素

その他キャベツにはビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維、カリウム、カルシウムなど様々な栄養素が含まれており、それぞれの効能は以下の通りです。
・ビタミンC:免疫力を高める、コラーゲンの生成に関与
・ビタミンK:出血時の血を固める、丈夫な骨作りに関与
・葉酸:赤血球の生産を助ける、胎児の正常な発育を助ける
・食物繊維:腸内環境を整える
・カリウム:むくみ予防、血圧を下げる
・カルシウム:骨の形成
このようにキャベツはたくさんの栄養素を補うことができるので、日々の食事で積極的に摂り入れましょう。

カロリーは多い方なのか

様々な栄養素が含まれるキャベツですが、100gあたり21kcalとカロリーは低いです。
参考までに、ご飯は1膳(150g)234kcalで、キャベツ1玉(約1.2kg、252kcal)とほぼ同じカロリーです。
参考記事:キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜

キャベツの芯には栄養があるのか

キャベツの芯は葉に比べて食物繊維が1.5倍多く含まれています。
硬さが気になる方は、そぎ切り(※)にして調理すると食べやすいですよ。
※そぎ切り:食材に包丁の刃を寝かせるように入れて、そぐように切る方法

芽キャベツや紫キャベツはどうか

芽キャベツや紫キャベツはどうか
キャベツにはいくつかの種類があります。
その中でもスーパーでよく見かける芽キャベツ、紫キャベツの栄養成分を見てみましょう。
芽キャベツや紫キャベツとの比較
上の表から芽キャベツは他の種類に比べてビタミンCと葉酸、カリウムが特に多く含まれていることが分かりますね。
参考までに、表にはありませんが芽キャベツはβーカロテンが100gあたり710μgと多く含まれており、人参やピーマンなどと同じ緑黄色野菜(※)に該当します。
(※)可食部100g中にカロテンを600㎍(マイクログラム)以上含む野菜を緑黄色野菜と呼びます。
また、紫キャベツはキャベツよりもビタミンCや食物繊維、カリウムが多いこともお分かりいただけると思います。
紫キャベツは色が鮮やかなので、食卓を華やかにしてくれるのも嬉しいですね。

市販の千切り・カットキャベツには栄養があるのか

結論から申し上げますと、市販の千切り・カットキャベツにも栄養が含まれています
ちなみに加工調理によって損失が大きいとされるビタミンCを基準に比べても、カット野菜と生野菜の栄養価は、ほぼ同じケースが多いように見受けられます。
忙しい時などには市販の千切り・カットキャベツも活用してみてください。

キャベツは栄養がない、健康に悪いと言われるのはなぜか

おそらくキャベツに含まれる水分量の多さや、色の薄さが原因で「栄養がない」と噂されているのでしょう。
しかし既にお伝えしたように、キャベツには様々な栄養素が含まれています。
また「健康に悪い」と言われる理由は、食べ過ぎると腹痛や下痢を引き起こすことがあるからだと考えられます。
これはキャベツに食物繊維や水分が多く含まれるためで、体質や他の食材との食べ合わせも関係しますので、そこまで気にしなくて良いでしょう。

食べ過ぎによる体への影響

先ほど申し上げたように、キャベツを多く食べると腹痛や下痢を引き起こす場合もあります。
キャベツに限ったことではありませんが、1つの食材を過剰に食べると体に良くありませんので、いろいろな食材をバランス良く食べるようにしましょう。

キャベツの栄養を効率よく食べる方法

キャベツの栄養を効率よく食べる方法
キャベツの栄養を効率よく食べる方法は、「生で食べる」です。
キャベツに含まれるビタミンCやカリウムは水に溶け出しやすく、特に食材の断面から損失します。
そのため食べやすい大きさに切ってから洗うのではなく、洗ってから切ると栄養の損失を抑えることが可能です。

生や火・蒸す・ゆで・レンジなど加熱で栄養に違いはあるのか

ビタミンUやビタミンCをはじめ、キャベツには水に溶けやすい、熱に弱いといった性質を持つ栄養素が多く含まれます
そのためすでにお伝えしたよう、キャベツはサラダなど生のまま食べると効率よく栄養を摂り入れることができます。
ただ、加熱するのは栄養素が減ってしまうものの、キャベツのカサが減り生の時より量が食べやすくなるのはメリットの一つです。
そこで熱する際は、熱に弱い栄養素を壊しにくいように、できるだけ短時間で加熱するとよいでしょう。また、茹でる場合は水に溶けだした栄養素をゆで汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。



まとめ

以上、キャベツの栄養成分について解説しました。
キャベツにはビタミンU、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維、カリウム、カルシウムなど様々な栄養素が含まれています。
中でも代表的な栄養素としてビタミンUが挙げられますが、これは別名キャベジンとも呼ばれ、胃腸の粘膜を修復したり、胃潰瘍などの予防にも役立つため、胃腸薬の成分にも使われています
なおキャベツには水に溶けやすい、熱に弱いといった性質を持つ栄養素が多いため、効率よく栄養を摂り入れるには生で食べることがおすすめです。
市販の千切り・カットキャベツにも栄養が含まれてる傾向にありますので、忙しい時にはぜひ活用してみてくださいね。
それでは当記事が参考となり、胃腸の働きを維持する為にもキャベツを積極的に摂り入れていただけたら嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

■参考文献
独立行政法人 農畜産業振興機構 今月の野菜 キャベツ
全国健康保険協会東京支部 カラダに効く旬の食材 キャベツ
文部科学省 食品成分データベース
kewpie キャベツの芯をかしこく使いこなす
公益社団法人 日本栄養士会 【PR】【講演レポート #04】”栄養をとる”にこだわった現代人のための「新ジャンルの野菜」活用とは?

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