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玄米ダイエットのやり方とは〜栄養・注意点・レシピをシンプルに紹介〜

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玄米ご飯ダイエットとは

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「玄米で痩せられるってテレビで見たけど、本当かしら?」

数あるダイエットの中でも注目されている玄米ダイエット。しかし日頃から白米を食べることが多いと、玄米ダイエットと言われてもピンとこない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、玄米ダイエットについてご紹介することにしました。

玄米の栄養や健康効果、簡単レシピまで幅広くお教えしますので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。

玄米ダイエットとは

ダイエット

玄米ダイエットとは、白米を玄米に変える方法です。白米の代わりに玄米を使ってごはんを炊くだけの、とても簡単なダイエット法です。

玄米の栄養と期待できる効果

玄米に期待できる効果

玄米は白米よりもビタミンB群、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれます。下記に各栄養素がダイエットになぜ役立つかをまとめますね。

玄米の栄養素とダイエットに役立つ理由

次に、玄米は白米よりGI値が低いことが挙げられます。

GI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいという特徴があります。

低GI食品である玄米のように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ないのですが、高GI食品のように急激に上昇すると、インスリン(血糖値を下げるためのホルモン)が過剰に分泌されます。

そしてそのインスリンにより、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きが生じてしまうのです。

ですから、低GI食品である玄米はダイエットに適している食品なのです。




玄米ダイエットのやり方はシンプル

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットのやり方はいたってシンプルです。と言いますのも、最初にお伝えしたように白米を玄米に置き換えるだけだからです。

時間帯ですが、朝食、昼食、夕食どの食事でも構いません。

注意点について

白米を玄米に変えたから…といって、おかずやお菓子は好きなものをたくさん食べて良いわけではありません。揚げ物など高カロリーなものを食べたり、玄米だけをたくさん食べてしまったりすると、栄養が偏り効果が得にくくなります。
主食(玄米ご飯)、主菜(肉や魚)、副菜(野菜)、汁物(海藻など)をバランスよく取り入れるようにしてくださいね。

10日間後、1ヶ月後の体重はどうなる?

体重変化

結論から申しますと、いつも食べている白米より玄米の量を減らせれば、1ヶ月ほどで体重減少が見られると思います。

なぜなら実は、白米と玄米のカロリーや糖質にはさほど大きな差はないからです。

玄米と白米の糖質&カロリー比較

しかし玄米は白米より噛みごたえがあります。しっかり玄米を噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果が発揮されやすくなりますので、量を減らすのは苦にならないと思われます。

仮に、お茶碗1杯のご飯(白米200g)を玄米150gに変えたと想定しましょう。すると1食あたり84kcalのマイナスが可能になります。

これを1日2回実行したら1日あたり168kcalのマイナス、結果として10日で0.24キロ、1ヶ月で約1kgキロの減量(※)が可能になるのです。

(※)一般的に体重を1キロ減らすには約7000kcalの減量が必要です。参考までに10日間の減量数値は168kcal×10日=1680kcal、1680÷7000≒0.24kgで算出しています。

ちなみに糖質が気になる方は以下のように、糖質カットの玄米もあるので、試してみるのも手です。

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参考記事:玄米&白米の糖質とカロリー量~比較しながらポイント解説~

玄米フレークも良いのか

玄米フレークもダイエットに良いのか

食べ過ぎに気をつければ、玄米フレークも良いでしょう。

玄米フレークは玄米を主原料としていますので、玄米の栄養を取ることができます。そしてカロリーは1食あたり200kcal、玄米ご飯と大差はありません。

しかし、玄米フレークはシリアルということを忘れてはいけません。

シリアルは牛乳を加えて食べることが多くいですよね。牛乳の水分でフレークが膨らむと全体的に柔らかい食感になります。ると、さほど噛むことなく食べられるので、満腹感を得にくく、予想以上に食べすぎてしまう危険性があります。

以上より、ダイエット中はフレークよりご飯の方が適していると言えるでしょう。

玄米の炊き方を解説

玄米は炊飯器で炊けます。あまり難しく考えずに、チャレンジしてみてください。

【基本の玄米の炊き方】
①玄米は2~3回、軽く洗う
②玄米1に対して水1.5の量を加える
③炊飯器で炊く

 

上記の炊き方では、少し固めに炊き上がります。もし少し柔らかくしたい場合は、玄米を一晩、水に浸すと良いですよ。

簡単レシピ!玄米のトマトリゾットを作ろう

一皿でたんぱく質や野菜も取れる、栄養価アップの玄米リゾットをご紹介します。

【玄米のトマトリゾット〜目玉焼きのせ〜】
玄米のトマトリゾット

【材料】〜1人分〜
・玄米ご飯(炊いたもの) お茶碗軽く1杯(100g)
・水           1/4カップ
・しめじ        1/4パック
・トマトケチャップ       大さじ2
・豆乳もしくは牛乳   1/4カップ
・卵           1個
・レタス        適宜

・粉チーズ         大さじ1

 

【作り方】
①事前に目玉焼きを作っておく。
②フライパンに水と玄米ご飯を入れて中火にかけ、しめじを入れる。
③トマトケチャップを加えて弱火にし、豆乳か牛乳と粉チーズを加える。
④器に盛り、レタスと目玉焼きを飾って完成。

玄米で作るおかず!サラダも紹介

野菜がたっぷり取れる玄米サラダです。ドレッシングができれば、お好きな野菜にサラダチキンを添えるなどアレンジOKですので、ぜひ試してみてください。

【野菜たっぷり!バランス玄米サラダ】
玄米サラダ

【材料】〜1人分〜
・玄米ご飯(炊いたもの)  お茶碗軽く1杯(100g)
・キュウリ       1/2本
・ミニトマト          2個
・レタス          1枚
・アボカド         1/4個
・ツナ(水煮缶)      大さじ1
・ゆで卵           1/2個
〜ドレッシング〜
・レモン汁        大さじ2
・砂糖         小さじ1〜1.5
・塩胡椒        少々
・オリーブオイル       大さじ1

 

【作り方】
①玄米は水で軽く洗ってザルで水気を切っておく。ゆで卵を作り、半分に切っておく。
②キュウリは小さめの乱切り、ミニトマトはスライス、レタスは手でちぎる。アボカドは食べやすい大きさに切る。ツナは缶詰から出し、水気を絞っておく。
③ドレッシングの材料を、別の器でよく混ぜ合わせておく。
④①と②の具材を器に盛り付け、ドレッシングをかけて完成。




寝かせ玄米もおすすめ

少し手間はかかりますが、モチモチの食感が楽しい寝かせ玄米もお勧めです。

寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊き、そのまま3−4日保温して作るご飯です。玄米は寝かせることで旨みが増しますので、もち米のような食感になりますよ。

参考記事:おかゆダイエットは痩せる?〜効果・やり方・レシピをシンプルにまとめました〜

まとめ

以上、玄米ダイエットは白米を玄米に置き換える方法であることが分かりましたね。

そして玄米はダイエットに役立つビタミンB群やマグネシウム、食物繊維が豊富で噛みごたえもあり、腹持ちの良さからもダイエットに適していることがご理解いただけたと思います。

玄米は炊飯器で炊くことができます。あまり難しく考えず、気軽にトライしてみてください。

なお玄米に頼りすぎず、食事は主食(玄米ご飯)、主菜(肉や魚)、副菜(野菜)、汁物(海藻など)をバランスよく取り入れるようにしてくださいね。

リゾットやおかずサラダもぜひ試してみてください。

当記事を参考に、玄米を日々の食事に取り入れながら、無理なくダイエットに役立てていただければと思います。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
日本食品成分表 2021 (八訂) 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット



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