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ブルーベリーのカロリー&糖質は低め 〜糖質制限や糖尿病に良いのか解説〜

ブルーベリーのカロリー&糖質は低め 〜糖質制限や糖尿病に良いのか解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「スーパーフード」と呼ばれ、その栄養成分が注目されているブルーベリー。

しかしブルーベリーも果物ですので、糖尿病の方や糖質制限中の方は、血糖値への影響を気にされているのではないでしょうか。

そこで今回は、安心してブルーベリーを食べられるように、ブルーベリーのカロリーや糖質量をご紹介することにしました。

先に申しておきますと、一般的に見てブルーベリーのカロリーと糖質量はともに低めですが、当記事では具体的な数値や他の果物との比較、そしてブルーベリーと糖尿病との関係もお伝えしていきます。

それではまいりましょう。

ブルーベリー100gのカロリーと糖質

まずはブルーベリーのカロリーと糖質を見ていきます。ブルーベリー100gのカロリーは48kcal 、糖質は8.6gです。

この数字は一般的な果物から見て低めですが、同じベリー系の果物と比較してみるとどうでしょうか。
ブルーベリーのカロリーと糖質

上の表のように、ブルーベリーはブドウ・さくらんぼよりカロリーと糖質が低く、いちごより高いです。

参考記事:イチゴのカロリーと糖質は少ない?〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜

ブルーベリー1粒のカロリーと糖質

ブルーベリー1粒(約2g)のカロリーは1kcal、糖質は0.2gですので糖質・カロリー共にとても低い果物といえます。




ブルーベリージャムはどう?

ブルーベリージャムはどう?

ブルーベリージャムは、生のブルーベリーと比べてカロリーも糖質も高いです。

ジャムは加工する際に砂糖を多く使います。そのため、糖質の量が多くなるケースも。ブルーベリージャム100g(=約5食分)のカロリーは174kcal、糖質は43.1gとどちらも高いといえます。

しかも糖質の量は、生のブルーベリーの5倍にも及び、注意が必要です。

参考までに最近では、砂糖を使用しないジャムも発売されています。

しかし人工甘味料を使用した特殊なジャムを除くと、はちみつを使用しているものなど、糖質の量は高めのものが一般的です。

糖質制限にブルーベリーは最適なフルーツ

ブルーベリー

結論から申しますと、ブルーベリーは適量であれば糖質制限に最適な果物といえます。

糖質制限中の間食は糖質10g/日程度が適量で、ブルーベリーだけですと約120g(=60粒程度)に該当します。

ブルーベリー60粒はかなりの量になるので、他の食材と組み合わせて間食を楽しむことも可能です。食材を組み合わせることで、ボリューム感や満足度が上がるといったメリットがあります。

参考記事:糖質制限ダイエットって効果があるの?適切な食材と方法を徹底解説

ブルーベリーは糖尿病に良いのか

ブルーベリーは糖尿病に良いのか

ブルーベリーを食べることで、糖尿病に良い影響が期待できるでしょう。

実際、イギリスの研究で日常的にブルーベリーを食べる人は2型糖尿病及び循環器疾患(高血圧や心疾患、脳血管疾患)の発症リスクが少ないという報告もあります。

さらに、ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンというポリフェノールの効果が注目されています。

それではどのような効果があるのか、以下に詳しくご紹介していきます。

糖尿病の発症予防に役立つ可能性

ブルーベリーに含まれるアントシアニンのような色素を含む果物や野菜を多く食べる人は、体重が増えにくいことが分かっています。

ちなみに糖尿病は、遺伝や生活習慣の影響が影響して発症する病気です。

この生活習慣の中には肥満が原因のひとつに挙げられています。ですので糖尿病予防の観点では、体重管理も大切になります。

ブルーベリーの活用だけで肥満対策となるとは言えませんし、食事のバランス上、食べすぎに要注意ですが、うまく活用することで体重を維持し、糖尿病などの慢性疾患の発症予防につながる可能性はあるでしょう。




ブルーベリーの簡単レシピを紹介

ブルーベリーの酸味と甘みですっきり飲める、簡単レシピです。糖質10.6gですので、糖質制限中の間食としても良いですね。

【ブルーベリーヨーグルトスムージー】(111kcal,糖質10.6g)

ブルーベリーヨーグルトスムージー

【材料】〜1人分〜
・ブルーベリー   50g(20~25粒)
・プレーンヨーグルト 100g
・牛乳        50ml


【作り方】

・すべてをジューサーにかけて混ぜる
・お好みでスムージー入りコップに氷を入れて冷やす

なお低血糖気味な方には、運動や散歩前の摂取もおすすめです。

甘さが足りなければオリゴ糖やラカントなど、天然の甘味料を少量(=大さじ1杯以内)使用し、調節してください。

まとめ

以上、ブルーベリーは、糖質もカロリーも低めということが分かりました。

さらに、アントシアニンを多く含んでいます。その影響で、体重が増えにくく糖尿病の発症リスクの低下が期待できるでしょう。

最後になりますが、スーパーで見かけるけど今まで手にとったことがなかったブルーベリー。

今回を機に、日々の食生活にプラスしてみてはいかがでしょうか。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
・e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン
・e-ヘルスネット 抗酸化物質
・LINK de DIET  ブルーベリーの「青」は血圧を下げるのに役立ちます
・LINK de DIET 毎日のブルーベリーで循環器疾患リスク低下か
食品構成データベース 
・Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years ,Monica L Bertoia, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Frank B Hu, Walter C Willett, Aedín Cassidy,BMJ (Clinical research ed.). 2016 Jan 28;352;i17. doi: 10.1136/bmj.i17.

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