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血圧を下げる運動とは〜方法やコツをポイント解説〜

  • 公開日:2021.06.18
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血圧を下げる運動とは〜方法やコツをポイント解説〜

『降圧剤以外に、血圧を下げるために何かできることはないだろうか…』

そう思っているあなたに、血圧を下げるための運動を紹介します。

本記事を読めば、血圧を下げる運動の方法やポイントを知ることができるでしょう。

血圧を下げるのに運動が良い理由

高血圧治療の基本は、生活習慣の改善と降圧薬の内服ですが、生活習慣の改善には、食事療法や節酒・禁煙、そして運動療法も効果的であると言われています。

運動療法が良い理由としては、運動することにより高血圧の原因である肥満の解消や、血管の弾力などに関わる血管内皮機能の改善に効果が見込めるためです。

血圧を下げる効果的な運動を紹介

血圧を下げる効果的な運動は、毎日30分以上を目標にした少しきついくらいの有酸素運動です。

ただし、心臓の病気などがあって運動を制限した方が良いと言われている方に関しては、主治医の先生と相談してから運動療法をするようにしましょう。

適度なウォーキングを取り入れよう

適度なウォーキングを取り入れよう

始めやすい有酸素運動といえば、やはりウォーキングです。

1日30分ぐらいを目安に毎日ウォーキングすることは、血圧を下げるのに効果的な運動と言えます。

また、少しきつい有酸素運動がより効果的になりますので、慣れてきたら早歩きくらいのスピードでウォーキングをしてみるのも良いかもしれませんね。

室内で出来るストレッチもお勧め

ウォーキングといった外での運動も効果的ですが、室内で行うストレッチも血圧を下げる運動としてはお勧めです。

ふくらはぎを刺激すると血圧は下がるの?

ふくらはぎを揉んだりさすったりというマッサージが血圧を下げることに効果があるのではないかとテレビなどでも取り上げられています。

確かにふくらはぎへの刺激は血液の循環を良くして、下半身にたまっている血流を循環させてくれる効果はあるかもしれません。

ただ、ふくらはぎへの刺激が本当に血圧を下げることに直接的な効果があるのかという調査や研究は現時点でされていなので、これから明らかになっていくことに期待です。

筋トレも血圧に良いのか

筋トレ

筋力トレーニングも血圧を下げることに効果的です。

ウォーキングなどの日々の有酸素運動に加えて、無理のない範囲での筋トレを週に3回くらい取り入れられるとより効果的だと言われています。

運動量の目安と注意点について

運動の目安は、先程もお伝えした通り、1日30分くらいです。

ただし、無理は禁物です。「いきなり30分はきつい…」「毎日は体がついていかない…」というあなたは、少しずつ初めて徐々に時間を長くしたり頻度を増やしたりしていくようにしてください。

また、普段全く運動をしていない場合に急に激しい運動をすると逆に体の負担になってしまうことがあります。自分の体と相談をしながら、運動をするようにしてくださいね。

手軽に簡単!タオルグリップ法

タオル

最近、血圧を下げる方法として『タオルグリップ法』が注目されています。

方法は、

①自宅にあるフェイスタオルを3回たたんで正方形に近い形にする
②正方形に近い形にしたタオルを両手で棒状に緩めに巻き、握った時に親指が他の指につかない程度の太さに調整する
③タオルを2分間軽く握り1分間緩めて休むことを左右2回ずつ繰り返す

です。

手を握ったときには腕の筋肉が縮み血管が圧迫されることで血流が低下します。手を緩めたときには血流が戻り、血管の細胞から一酸化炭素という物質が放出されて全身の血管がリラックスされるので血圧が下がります。

そのため、タオルグリップ法は血圧を下げることに効果があると言われているのです。

とても手軽で簡単なので、ぜひあなたもお家でやってみてくださいね。

参考記事:高血圧とは~症状や生活習慣での改善ポイントなど分かりやすく解説~
参考記事:血圧が高い時はどのように対処する?〜方法や注意点を分かりやすく紹介〜

まとめ

それでは本日のまとめです。

・血圧を下げるために運動療法は効果的
・毎日30分以上の少しきついくらいの有酸素運動が血圧を下げるには良い
・ウォーキングや室内でのストレッチがお勧め
・運動の目安は30分だが、無理はしない
・手軽で簡単なタオルグリップ法もお勧め

以上です。

血圧を下げるために何かしたいと思っているあなたに、本記事が少しでも役立つと嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
医学情報科学研究所(2017):病気がみえる 循環器 第4版,メディックメディア,325
厚生労働省(2019):高血圧症を改善するための運動 (検索日:2021.6.11)
中田由夫(2019):効果的に運動するにはどのような方法がよいか―高血圧を含む循環器疾患の予防のための効果的な運動方法について―,薬局,70(10),58-62
日経ヘルス(2017):タオルを握れば血圧下がる 1日10分、週に3回 (検索日:2011.6.11)

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