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ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

美容や健康に良いと、健康番組などでもよく取り上げられる「ナッツ類」。食感もよく手軽に食べられるので、日常的に取り入れやすいですよね。

「ナッツ類には糖質が少ないって聞くけど、血糖値に影響しないよね?」
「どのナッツ類がオススメでたくさん食べても大丈夫?」

ナッツ類に関するさまざまな疑問。

ここではナッツ類と血糖値の関係やナッツ類の栄養価などについて、わかりやすくお教えします。

ナッツ類を食べた後の血糖値について

ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べてとても少なく、「ナッツ類=低糖質な食べ物」。つまり、ナッツ類は「血糖値が上がりづらい食品」と言えます。

お米やパンなど糖質量の多いものを食べると、食後の血糖値は急激に上がりますが、ナッツ類を食べた直後の血糖値はほとんど上がりません。

低糖質なナッツ類をうまく活用することは、糖尿病の予防や血糖コントロールの改善にもつながります。

それでは、具体的にナッツ類の成分や活用法について、みていきましょう。

ナッツ類に含まれる成分の特徴

ナッツ類に含まれる成分の特徴

1)ナッツ類には健康に良い脂質が多く含まれる

脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶ3大栄養素。脂質を構成しているのが「脂肪酸」で、ナッツ類には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸には2つの種類があります。

脂肪酸について

一価不飽和脂肪酸には、血中のLDLコレステロールを下げる効果があり、心血管疾患の発症リスクを減らすことができます。また多価不飽和脂肪酸には、動脈硬化や血栓を防いだり血圧を下げたりする効果があります。

つまりナッツ類を取り入れることは、健康に良い効果をもたらし、糖尿病の合併症予防につながるのです。

2)腎症があると摂取制限が入ることも

ナッツ類には、血圧を下げる働きのあるカリウムも多く含まれています。

カリウムは腎臓からしか排泄できないため、腎臓の働きが低下している状況では、血中のカリウム濃度が高くなり、嘔吐やしびれ、危険な不整脈などを引き起こすこともあります。

そのようなリスクを避けるために、腎症があるとカリウムの摂取量に制限がかかることも。

ナッツ類の量を減らしたり、水溶性ビタミンのカリウムを溶かし出すために、一度茹でこぼすか水でさらしたりしながら、調整する必要があります。

参考記事:糖尿病性腎症とは〜検査・治療・予防を分かりやすく解説〜

3)市販でよく見るナッツ類は食べても大丈夫?

糖尿病の方は市販のナッツは大丈夫か

スーパーやコンビニには、いろいろな種類や味のナッツ類がありますよね。市販で売られているナッツ類、お好みのものを食べて大丈夫です。

ポイントは素焼きのものを選ぶこと。

塩やバターで味がついているものや、油であげているものは、塩分やカロリーの過剰摂取につながる可能性がありますので、控えることをオススメします。

では、市販でよく見るナッツ類について、その特徴や健康効果をみてみましょう。

ピーナッツ 

ビタミンEや葉酸、食物繊維が多く、効率よく栄養補給できるナッツです。また薄皮にはポリフェノールも含まれており、動脈硬化の予防にも効果的。薄皮は剥かずに、そのまま食べましょう。

アーモンド

噛みごたえのあるアーモンドには、食物繊維がたっぷり。少量で満腹感を得られやすく、特にダイエットに適しています。肌や髪を健やかに保つビタミンB2も多く含まれます。

カシューナッツ  

ナッツ類の中では糖質がやや多く、柔らかい食感です。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が、LDLコレステロールを下げ、動脈硬化や心疾患の予防に役立ちます。

くるみ 

n-3系脂肪酸が多いナッツです。n-3系脂肪酸は青魚のD H AやE P Aと同じ仲間の脂肪酸でおおよその生活習慣病の予防に効果的です。くるみ4粒ほどで、1日のn-3系脂肪酸の目安量を補うことができます。

マカダミアナッツ

パルミトレイン酸が多く含まれるナッツです。パルミトレイン酸には、血中の中性脂肪を下げる働きがあり、糖尿病合併症予防や動脈硬化予防に役立ちます。

市販のナッツを紹介

カロリーに注意しながら、適切な量を

体に良い効果が期待できるナッツ類。

しかし気をつけたいのは、ナッツ類のカロリー。ナッツ類の脂質は良い脂質ですが、カロリーは高めです。

「いつもの食事にナッツ類をプラス」では、カロリーオーバーになってしまうことも。

ポイントは食べる量

目安として例えば、「ナッツ類で摂るカロリーは80kcalまで」 と決めると 、1日の摂取カロリーが把握しやすく、栄養バランスも整いやすくなります。

ナッツ80kcalの目安

食事における1日の油の量も考えながら、ナッツ類を取り入れるようにすると、安心ですね。

空腹を感じる・何か食べたい…などの時は間食にナッツ類を活用

では、ナッツ類はいつ食べるのが良いのでしょう?

オススメは間食に取り入れること。オフィスで小腹がすいた時や残業の時、菓子パンではなくナッツ類を選びましょう。

「ナッツ類を食べて満腹感が得られる→帰宅後の食事の量を少し減らせる」と、夕食でのダイエット効果も見込めます。

参考記事:糖尿病に間食&おやつはダメ?現役栄養士が徹底指導

ナッツ類と血糖値の関係:まとめ

ナッツと糖尿病まとめ

ナッツ類は低糖質で、血糖値が上がりづらい食品です。

ナッツ類の良質な脂質は、生活習慣病予防や動脈硬化をはじめとした糖尿病合併症予防に役立ちますのと、間食に取り入れることで、ダイエット効果も期待できます。

今回の内容を参考に、ナッツ類をうまく活用しながら、健康作りに役立ててもらえると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や食事の記録がカンタンにできます。ナッツなど間食による血糖が気になる方はぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
日本糖尿病学会編・著2018-2019糖尿病治療ガイドP11 糖尿病に関する指標 ①平均血糖値を反映する指標参照 
日本糖尿病学会編・著 2017 医療者のためのカーボカウント指導テキスト P37
女子栄養大学出版部 香川栄養学園長 医学博士 香川芳子監修 七訂食品成分表2016

編集&執筆者情報:こちらをご覧ください


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