当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「りんごが好きなんだけど、ダイエット中に食べても大丈夫だよね？」

栄養があってヘルシーなイメージのあるりんご。かつて、りんごダイエットが一大ブームを引き起こした際には、試した方も多いのではないでしょうか。

しかし、りんごは果物です。一般的に果物には糖質が多く含まれるので、糖質制限ダイエット中の方は食べてよいのか悩むことも多いかと思います。

そこで今回はりんごの栄養面に注目しながら、ダイエットに適しているかどうか検証していきます。

「効果的なりんごダイエットの方法」もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

りんごはダイエットに向いているのか

りんごは食べる量や時間にさえ注意すれば、ダイエットを後押ししてくれるでしょう。

りんごの適量を知るために、まずは糖質やカロリーについて紹介します。

りんごの糖質はやや多い

りんごの主な栄養成分は糖質で、1個（300g）あたり38.7g含みます。

この量は、コンビニのおにぎり1個分の糖質とほぼ同じです。

ではりんごの糖質は、ほかの果物と比べても多いのでしょうか？さっそく見てみましょう。

りんごの糖質量はバナナほどではありませんが、キウイフルーツやいちご、みかんと比べて多いとわかりますね。

そもそも一般的に果物の主成分は水分で、次に糖質です。なお糖質とはブドウ糖やショ糖、果糖のことです。

果物には果糖が多く含まれるので、糖質量が多いのも納得できますね。

参考記事：【医師監修】バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜
参考記事：キウイのカロリーと糖質は低い？〜栄養や健康効果も分かりやすく解説〜
参考記事：いちごのカロリーと糖質量は低め！ダイエット中の食べ方やレシピも紹介
参考記事：みかん1個のカロリーと糖質は低いの？ダイエットや糖質制限に良いのか分かりやすく検証

 糖質制限ダイエット中の食べ方

りんごを糖質制限中に食べるときには、1/4個を目安にしましょう。

ただし、これはあくまでも間食にりんごを食べるときの目安です。

なぜなら糖質制限中の間食は10g程度に抑えるとよいといわれているからです。

りんご1/4個の糖質は9.7gですから、この量を目安にするとよいでしょう。

ただし、サラダに入れたり食後すぐのデザートとして食べたりする場合は、ほかの食材とのバランスが必要になりますのでこの限りではありません。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

カロリーはどのくらい？

りんごのカロリーは、100g（1/3個）あたり56kcalと低めです。

ちなみにロールパン100g（約3個）は309kcal、チョコレート100g（板チョコ約2枚分）は550kcalですから、りんごのカロリーは低いことがわかりますね。

カロリー制限ダイエット中の食べ方

カロリー制限ダイエット中の間食にりんごを食べる場合は、1日1/2個までがよいでしょう。

なぜなら間食のカロリーは100kcalまでにすると、他の食事との調整がしやすくなるからです。

ちなみに、りんご1/2個は約84kcal、1/4個では約42kcalです。

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～

ダイエットに役立つ栄養素

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という有名な言葉があるように、りんごには健康に役立つ栄養素たっぷり。

そこで、とりわけダイエットに役立つ栄養素を2つご紹介します。

血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維

りんごにはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれます。

水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、体に脂肪が付きにくくする働きがあるのです。

なおペクチンは皮に多いといわれています。ゆえに、りんごは皮ごと食べるとよいですね。

代謝を促進するプロシアニジン

プロシアニジンは、りんごに含まれる抗酸化物質です。

そんなプロシアニジンには、脂質代謝や糖代謝を促進する効果が期待されています。

まだ研究中の成分ですが、プロシアニジンが肥満や糖尿病を抑制してくれればダイエットにも効果が得られるでしょう。

参考記事：りんごの栄養成分と効能効果〜健康によいは本当なのか徹底的に検証！〜

夜りんごを食べたら太る？

りんごは夜遅い時間に食べると太りやすいです。

なぜなら夜はエネルギーの消費量が少ないからです。

エネルギー消費量が少ない時間にりんごを食べると、糖質がそのまま中性脂肪となり脂肪細胞に蓄積されやすいといえます。

りんごはできるだけ朝や昼など、活動量の多い時間帯に食べましょう。

気になる！効果的なりんごダイエットとは

今回オススメしたいりんごの効果を活かせるダイエットは、朝食やおやつをりんごにする方法です。

かつて、一大ブームを巻き起こしたりんごダイエット。

りんごダイエットのやり方は、3日間りんご以外の食べ物は一切摂らず水かコーヒーだけを飲みます。りんごは、好きなだけ食べてよいのがルールです。

りんご1個が約168kcalなので、1日に10個食とべたしても1680kcal。個人差はあるものの、多かれ少なかれ体重は減るでしょう。

ただし、りんごダイエット経験者からは次のような意見が多いです。

「りんごに飽きてしまって続かない」
「りんごだけの3日間にストレスを感じて、終了したらたくさん食べてしまいリバウンドした」

さらに健康を配慮したダイエットを行うには、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

りんごだけを食べると栄養バランスが崩れ、健康を維持しながら体重を減らすのは難しいと考えられます。

そこで朝食やおやつをりんごに置き換えてみてはいかがでしょうか？

この方法であれば、栄養バランスを崩さず、りんごの効能が活かせるでしょう。

たとえば、普段朝食にメロンパンやクロワッサンなどのパンを食べているのであれば、りんご1個に変えた場合おおよそ300kcalのカットができます。

これだけで25日で1kgの減量、2ヶ月半で3kgの減量できる可能性があります。

おやつに置き換える場合のりんごの量は、1日1/4～1/2個にしてくださいね。

参考記事：メロンパンのカロリー・糖質は高い？～ダイエット中の注意点などポイント解説～

オリジナルレシピを紹介

「毎日りんごをそのまま食べると飽きてしまう…」そんな時は、一手間加えるのもお勧めです。

【りんごのジンジャーゼリー】

【作り方】
①ゼラチンは大さじ1の水でふやかしておく。
②1センチ幅の角切りしたりんごをレモン汁を入れた水にくぐらせ、しょうがは細かいみじん切りにする。
③鍋に水400cc・しょうが・ラカントを入れて火にかけ、沸騰直前で火を止めて①のゼラチンを加えて混ぜ、あら熱を取る。
④器に水気を切ったりんご・③を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成。

まとめ

以上、りんごがダイエットによいかどうかは、食べる量や時間帯が影響するとわかりました。

ポイントをまとめます。

ご紹介したりんごのジンジャーゼリーもぜひお試しください。

当記事を参考に、りんごを楽しみながら健康的なダイエットに繋げていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　特集りんご（２）
厚生労働省　e-ヘルスネット
J-STAGE　プロシアニジンの機能性