Sync Health Blogシンクヘルスブログ

ヨーグルトの糖質&カロリー量は低め〜ダイエットでの活用法も解説〜

ヨーグルトの糖質&カロリー量は多い?〜ダイエットでの活用法も解説〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

赤ちゃんから若者、お年寄りまで、多くの人に食べられているヨーグルト。

ヨーグルトは世界的にみると数千年前から食べられており、日本でも奈良平安時代から食べられていたという記録が残っているそうです。

そんな歴史あるヨーグルトですが、ダイエット中のおやつや軽食として食べられる方も多いかと思います。

でも実際のところヨーグルトの糖質やカロリーはどのくらいあるのでしょう?

結論から申しますと、一般的な食材の中で無糖ヨーグルトのカロリーはやや低め、糖質は低めです。

また、ヨーグルトをどのようにダイエットに役立てたら良いのかも詳しく解説していきますので、どうぞ最後までお付き合いください。

ヨーグルトの糖質&カロリーを紹介(100g換算)

無糖ヨーグルトの糖質は100gあたり3.9g、カロリーは56kcalと、冒頭で申した通り一般的な食品の中で見るとカロリーはやや低め、糖質は低めです。

ちなみに同じ乳製品であるクリームチーズやプロセスチーズと比べると、糖質は高めですが、カロリーは約1/6と格段に低めとなっています。
ヨーグルトの糖質&カロリーを紹介

加糖ヨーグルトはどう?

ヨーグルトには砂糖が入っていない無糖ヨーグルト、いわゆるプレーンヨーグルトと砂糖が入った加糖ヨーグルトがあります。
加糖ヨーグルトとの比較
このように加糖ヨーグルトは無糖ヨーグルトに比べると、糖質やカロリーが高いことが分かります。

特に、糖質は無糖ヨーグルトの3倍もあるので、ダイエット中は注意が必要です。

というのも、糖質は摂りすぎると、血糖値が急上昇しインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されるのですが、インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きもあるからです。

ヨーグルトはダイエットに向いているのか

ダイエット

結論からお伝えしますと、ヨーグルトはダイエットにも良い食品と言えます。

と言いますのも、ヨーグルトには乳酸菌が含まれている、という話を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?

乳酸菌は腸内環境を良好に保つ働きをしてくれます。腸内環境が悪いと便秘になりやすく、便秘が続くと基礎代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなってしまいます。

そのため、腸内環境を良好に保つことが出来れば痩せやすい体になり、ダイエットにも効果的といえるでしょう。

参考記事:ヨーグルトダイエットは効果的?~やり方・注意点・アレンジレシピを紹介~

ダイエット中でも安心なヨーグルトの食べ方

ダイエット中でも安心なヨーグルトの食べ方

ヨーグルトはカロリーや糖質が決して低くはない食品なので、食べ過ぎると肥満の原因となってしまいます。なので例えば「1日に200g」など、目安量を決めて食べると良いでしょう。

またヨーグルトは食前に食べることで、糖の吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を抑制してくれます。

その理由ですが、ヨーグルトに含まれるたんぱく質(ホエイプロテイン)よりインスリンの分泌がスムーズになるからです。

スムーズなインスリン分泌が行われると血糖値は下がりやすくなります。すると過剰なインスリンが分泌されることもなく、脂肪の蓄積も抑えられるのです。

ヨーグルトを食べるタイミングを食前にすることで、ダイエット中でも安心して食べられますよ。




無糖のプレーンヨーグルトがお勧め

繰り返しになりますが、ヨーグルトには無糖と加糖のものがあります。

加糖ヨーグルトは無糖のプレーンヨーグルトに比べると糖質やカロリーが高く、ダイエット中の間食や軽食には向いていません。

ですから、ダイエット中はカロリーや糖質が高い加糖ヨーグルトより、無糖のプレーンヨーグルトを食べることをおすすめします。

はちみつは加えても大丈夫?

蜂蜜ヨーグルト

蜂蜜と砂糖の違い

上記(100gあたりの比較)の通り、はちみつの糖質やカロリーは砂糖など他の糖類に比べると低めになっています。

なので、ヨーグルトに甘味を付けるときは砂糖よりはちみつを加えることをおすすめします。

ただ糖類の中で低めとはいえ、一般的な食品と比べた場合には、はちみつの糖質とカロリーは高めです。

そのため、はちみつの量は小さじ1杯程度にして、食べ過ぎないようにしましょう。

参考記事:はちみつのカロリー&糖質は多め~スイーツのお供にバランスよく摂取を~

糖質オフのヨーグルトを活用しよう

ヨーグルトをダイエット中に食べる際、気になる点は糖質だという話をしましたが、その糖質を減らして作られた糖質オフのヨーグルトがあります。

牛乳の代わりに豆乳を使って作られたヨーグルトなのですが、なんと100gあたりの糖質が、無糖のプレーンヨーグルトと比べて約4.1gもカットできるものもあるのです。

糖質オフのヨーグルトを取り入れると、よりダイエットに効果的なのでぜひ活用してみてください。

参考記事:ダイエット中におやつはOK?〜選び方・おすすめレシピ・ランキングを一挙公開~




ヨーグルトの栄養素や効果について

ヨーグルトの栄養素&効果

ヨーグルトは牛乳や脱脂粉乳などを原料に乳酸菌で発酵させたものです。ですから牛乳の栄養に乳酸菌の働きが加わって、より良い栄養効果が期待できます。

たんぱく質が補える

たんぱく質は皮膚や筋肉など、体の様々な部位を作っています。

ヨーグルトには、乳酸発酵により消化吸収されやすくなったたんぱく質が含まれているので、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うことが出来ます。

カルシウムが豊富

カルシウムは骨や歯を作る材料です。

ヨーグルトは牛乳と同様にカルシウムが豊富な上に、乳酸カルシウムという体内に吸収されやすい形になっているので、効率的に摂取することが出来ます。

乳酸菌が腸の調子を整える

乳酸菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きをします。そして乳酸菌は人体に有益な菌であるため、「善玉菌」とも呼ばれています。

善玉菌が腸内環境を良好に保つことで便通の改善や、免疫機能を高めることができるのです。

糖質控えめ!ヨーグルトレシピを紹介

それでは、ダイエット中に気になる糖質を10g以下に抑えたヨーグルトレシピを紹介します。

砂糖を加えない、ヘルシーで簡単に作れるフローズンヨーグルトです。

レシピでは冷凍のミックスベリーを使っていますが、他の冷凍フルーツに変えてアレンジもできますよ。

【フローズンヨーグルト】
フローズンヨーグルト

【材料】~1人分~
・ヨーグルト               100g
・牛乳                         25ml
・ミックスベリー(冷凍) 25g


【作り方】
①全ての材料をバットやタッパーに入れてよく混ぜ合わせる。
②ラップ、または蓋をして冷凍庫に入れて冷やし固める。

*途中1~2時間おきにかき混ぜると、ふんわりと出来上がります。

まとめ

ヨーグルト

以上、ヨーグルトは無糖であればカロリー・糖質ともに低めの部類です。

そして乳酸菌が腸内環境を良好に保ってくれるおかげで、ダイエットに向いている食品だというのもお分かりいただけたと思います。

それに、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウムが豊富なことも嬉しいですね。

また、加糖ヨーグルトではなく無糖のプレーンヨーグルトや糖質オフのヨーグルトを活用すると、よりダイエットに効果的だということが分かりました。

ヨーグルトは1日当たり200g程度であれば、糖質やカロリーも多くなりすぎず、美味しく召し上がっていただけます。

なおヨーグルトを食前に食べることで糖の吸収を抑える働きもあるので、上手に活用していきたいですね。

ヨーグルトを食べて、ダイエットに役立てていきましょう。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
農林水産省 大切な栄養素カルシウム
厚生労働省 e-ヘルスネット 乳酸菌
厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
厚生労働省 eヘルスネット インクレチン
一般社団法人Jミルク 血糖値コントロールで糖尿病&肥満の予防・改善を
一般社団法人日本乳業協会 ヨーグルトの栄養・効用
ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社 SOYBIO豆乳ヨーグルト
Corrections: Glucose-lowering effect of whey protein depends upon clinical characteristics of patients with type 2 diabetes HARVARD T.H.CHAN Yogurt may reduce type2diabetes risk

    \SNSで記事の拡散お願いします/

LATEST BLOG最新ブログ記事