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オメガ3脂肪酸とは?効果と多く含まれる食材をシンプルに解説

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オメガ3脂肪酸とは?効果と多く含まれる食材をシンプルに解説

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「友人がオメガ3脂肪酸のサプリを飲んでいたけど、これって何?」

「そもそも効果はあるの?」

オメガ3脂肪酸に関する様々な疑問。

実はこのオメガ3脂肪酸、健康を支えるだけでなく、運動にも活用できます。

そこで当記事ではオメガ3脂肪酸について、わかりやすさに重点を置いて説明しました。

最後までお読みいただければ、オメガ3脂肪酸のことがしっかり理解できますので、ぜひお付き合いください。

そもそも脂肪酸とは?

脂肪酸は、脂質の主な構成要素で、脂肪酸が他の様々な物質と結びつくことで脂質を形成します。そして脂肪酸は体内で以下の働きをするので、人の健康に不可欠な存在といえます。

・身体活動のエネルギー源
・脂溶性ビタミンの吸収を促す
・体の細胞膜、核膜、ホルモンなどを構成
・寒さや物体と衝突など、外部からの刺激からの保護

『脂肪』と付くのでなんとなく油っこい物、つまりは健康に悪い物とイメージされる方もいらっしゃるでしょう。たしかに健康に悪い脂肪も存在しますが、上記に示した通り脂肪には良い働きをするものもあります。

オメガ3脂肪酸は大きく3つに分かれる

オメガ3脂肪酸の由来

脂肪酸の中のオメガ3脂肪酸は、植物由来のαリノレン酸、魚介由来のDHA、EPAの3つの成分に分けられます。

そしてαリノレン酸を含む食べ物といえば、くるみ、アマニ、エゴマなどが挙げられます。DHA・EPAはイワシやサバなどのいわゆる青魚に多く含まれる脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の効果

αリノレン酸は、アレルギー原因物質を抑制したり血圧を下げたり、血栓予防の効果もあるので生活習慣病の予防にもなります。

一方、DHAは脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果があり、EPAは血液をサラサラにする作用によって動脈硬化を防ぐため、心筋梗塞や虚血性心疾患の予防効果が高いといわれています。

オメガ3脂肪酸まとめ

参考記事:くるみの驚きの栄養成分~健康や美容効果&デメリットについても解説~
参考記事:鯖の栄養で健康に~子供から大人までみんなに嬉しい効果を解説~

糖尿病にも効果が見られる

海外の研究では、2型糖尿病の患者さんにて、EPAを摂取することで、血糖値などの指標が改善されたと発表されました。

ダイエットにはどうか

ダイエット

実はこのEPAには脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させる効果もあることから、ダイエットに適している成分とも言えます。

筋トレ時の筋肉痛に効果

スポーツをしてEPAを摂取した場合とそうでないケースを比較すると、48時間後には摂取した選手において筋肉痛や痛みの減少がみられたことも報告されました。

効果なしと言われる理由

人によって個人差があることはもちろん、日々の食事内容が悪かったり、運動が少ないなどの理由で、オメガ3脂肪酸を摂取しても思った効果が出ないケースもあります。もしそうであれば、普段の食事の見直しと適度な運動を続け、生活習慣の改善を図るようにしましょう。

サプリメントは効果的か?

サプリは効果的か

一般的にサプリメントは効果が見込めると思ってよいでしょう。ただし、サプリメントに過度に依存して日常の食生活の改善を怠っては本末転倒なので、あくまで補助食品だと理解したうえで摂取してくださいね。

ちなみにオススメなのは大塚製薬のDHAやEPAを含んだサプリです。商品の科学的根拠や安全性などの情報を企業の責任で消費者庁へ「届け出」を行う、機能性表示食品に該当しており、基本的な安全事項をクリアしているといえますので、お試しください。

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参考記事:サラシアとは?効果からサプリの選び方、口コミまでを初心者に向けて解説

オメガ3脂肪酸の適正な摂取量・摂りすぎによる副作用について

オメガ3の適正摂取量と副作用

厚生労働省の「日本人の摂取基準(2020年度)」では、推奨する目標摂取量は特に設定されていません。

確かにオメガ3脂肪酸は体に良いので多く摂りたい方もいらっしゃると思いますが、適正量を超える摂取には注意が必要です。というのもオメガ3脂肪酸は脂の一種ですので、摂りするとカロリーの増加に繋がります。

そして血液をサラサラにする働きがあるため、裏を返せば出血した場合に通常以上の血液が体外に出てしまう可能性があります。魚を1日1回食べる程度では問題ありませんが、サプリメントの過剰摂取には気をつけてください。

特に、血液関係のお薬を飲まれている方は、かかりつけの医師と相談の上、摂取するのが良いでしょう。




まとめ

以上、オメガ3脂肪酸の効果等について述べましたが、簡単にまとめると、

・オメガ3脂肪酸は植物由来のαリノレン酸、魚類など由来のEPAとDHAの3種類に分かれる
・DHAは脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果が期待される
・EPAは動脈硬化、糖尿病、ダイエットや筋肉痛に効果
・オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする分、出血の際の時間が長くなる

となります。

当記事を参考にいただき、日々の食生活の改善をいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは食事・運動の記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

参考文献
NHK 健康と美容に良いオメガ3脂肪酸
全日本民医連 くすりの話194 サプリメント編 摂り過ぎると危ない魚油成分
Singapore Med J 2013; 54(7): 387-390; Eicosapentaenoic acid improves insulin sensitivity and blood sugar in overweight type 2 diabetes mellitus patients: a double-blind randomised clinical trial
日本食品機能研究会(JAFRA):EPA(エイコサペンタエン酸)
厚生労働省 オメガ3系脂肪酸
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年度) n-3系脂肪酸

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