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流行りのロカボとは?糖質制限との違い・効果・食品まで幅広く紹介

流行りのロカボとは?糖質制限との違い・効果・食品まで幅広く紹介

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ちまたで人気のロカボ。ロカボと聞くと、健康やダイエットをイメージする方が多いと思います。

ロカボとは緩やかに糖質を制限する方法のことで、糖尿病の予防をはじめ、血圧や血中脂質の改善にも最適な方法なのです。

「そんな魅力的なロカボについて、もっと詳しく知ってもらいたい」

今回はロカボの効果や商品などについて、幅広くご紹介します。

市販のロカボ商品を使ったお手軽レシピもお教えしますので、ぜひ最後までお読みください。

ロカボとは

ロカボは北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱された方法です。楽しく続けられる糖質制限食」をもとに、適正な量の糖質摂取が推奨されています。

※ロカボオフィシャルサイトはこちら

まずは糖質について知ろう

糖質とは私たちの生命維持に欠かせない三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の1つで、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。

ロカボを知る前に糖質を知ろう

糖質は米やパン、いも類に多く含まれており、体や脳を動かす大切なエネルギー源です。同時に、血糖値を上昇させる唯一の栄養素でもあります。

低糖質の意味

低糖質とは糖質を控えめに摂ることです。ローカーボ(low carb)のことで、極端な糖質制限も含まれます。

糖質量の多いものを食べると食後の血糖値は急激に上がりますが、低糖質のものを食べた直後の血糖値はほとんど上がりません。

つまり、低糖質な食事を行うことは糖尿病予防に効果的なのです。




方法は簡単

糖質の量だけ気をつけ、あとは好きに食べる」というのがロカボの方法です。簡単ですね。

具体的には1食あたりの糖質は20~40g、デザートは10g以下にします。1日の摂取量を70~130gに抑えていくのがロカボのルールです。

ロカボの方法

 

そして糖質を多く含む主食を減らした分、肉や魚をはじめとしたおかずはしっかり食べるようにします。

さらに、料理には砂糖ではなく糖類ゼロかつ天然素材の人工甘味料(※)を使うことで、より糖質の摂取量を抑えます。

※人工甘味料とは科学的に作られた甘味料のこと、砂糖より甘さが強く、低カロリーで血糖値の上昇も抑えることができます。天然素材を原料に使っているものが良いでしょう。

参考記事:植物由来の天然甘味料「ステビア」とは〜味・効果・安全性など徹底解説〜

ロカボのポイント

どんな効果がある?

ロカボでは、血糖値・体重・高脂血症・血圧の改善効果が期待できます。その理由をお教えしましょう。

まず、食事から取り入れる糖質を適正な量にしているため血糖値の上昇が緩やかになります。

【血糖上昇のイメージ】

血糖上昇の比較

すると、インスリンも適正な量が分泌されます。

血糖とインスリンの関係

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、糖質の摂りすぎによって過剰に分泌されると、余ったブドウ糖を中性脂肪に変えてしまうことも。そしてこの中性脂肪は脂肪細胞に保存されて皮下脂肪や内臓脂肪になり、ひいては肥満に繋がっていきます。

つまり、ロカボで糖質を適量にすると、インスリンの過剰な分泌を防ぐことができ、ブドウ糖が中性脂肪に変わることもなく肥満の予防にもなるといえるのです。

また血糖値が下がって、血液が砂糖水のようなドロドロした状態からサラサラ流れるように変わると、血管への負担が減り血圧の改善も見込めます。

糖質制限との違い

糖質を厳しく制限するのが糖質制限です。

ブドウ糖が不足すると、体に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そしてその時、肝臓でケトン体という物質が作られます。糖質制限は、糖質の代わりにケトン体を主なエネルギー源とし脂肪を燃焼させる方法です。

ロカボはケトン体をエネルギーとして利用するのではなく、糖質の量を適正にし血糖値の上昇を抑える方法です。あくまでブドウ糖がエネルギー源となります。

参考記事:糖質制限ダイエットって効果があるの?適切な食材と方法を徹底解説

ロカボにおすすめの食材はナッツ

低糖質で栄養価の高いナッツは、ロカボの考え方にぴったり合った食材といえます。

たとえば、ドラッグストアで購入できるロカボの「食塩不使用アーモンド」は1袋40gあたり、糖質は3.3gしかありません。

ロカボナッツ

「ロカボナッツ」という商品もあります。これはクルミ:アーモンド:ヘーゼルナッツを2:1:1の割合で配合したものです。低糖質はもちろん、動脈硬化の予防も期待されています。

※ロカボナッツの詳細はこちら

なお、ナッツには噛みごたえがあります。しっかり噛むと脳が刺激され神経ヒスタミンという物質が分泌されますが、この神経ヒスタミンは脳に「満腹だよ」という信号を送る物質ですので、ナッツを噛むことが食べ過ぎ予防にも役立ちますよ。

ナッツの低糖質と噛みごたえで、肥満の改善効果がさらに高まることでしょう。

ナッツチョコはどう?

ロカボナッツをチョコレートに包んだものが、「ロカボナッツチョコレート」です。

ロカボナッツチョコ

糖質を抑えたチョコレートでコーティングされていて、1袋20gあたりの糖質は3.7gしかありません。

ナッツの満腹感も得ながら好きなチョコレートも食べられる。あなたの強い味方になるのが、ロカボナッツチョコと言えますね。

ロカボナッツ同様、ドラッグストアで購入できます。

ロカボナッツチョコをお椀に入れた

ロカボをテーマにしたレシピ

それでは、数あるロカボ商品の中から簡単に作れるレシピをご紹介します。

市販のロカボ麺で「もやしのキムチのせ麺」を作ろう!

今回、紀文の糖質0g麺を使いました。

糖質0g麺の詳細はこちら

ロカボをテーマにした麺

 

【もやしのキムチのせ麺】
市販のロカボ麺で「もやしのキムチのせ麺」を作った

〜材料1人分〜
・糖質0g麺(平麺)   1袋
・もやし      1/2袋
・豚もも肉               80g
・しめじ                   1/4袋
・キムチ                   20g
・水                            200cc
・鶏ガラスープの素     小さじ1/4
・しょうゆ                   小さじ1/2
・ごま油                     少々

ロカボ麺レシピの栄養価

【作り方】
①もやしは洗っておく。しめじは石づき(軸の先の部分)をとり小房に分ける。豚肉は細切りにする。
②鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、煮たったら豚肉を入れて煮る。肉の色が変わったら、アクを取りながらしめじとしょうゆを加える。
③鍋の具材が再びに立ったら、うどんを入れる。もやしを入れて軽く煮たたせて火を止める。最後にごま油を入れて器に盛り、キムチを乗せて完成。




身近なコンビニでのおすすめは?

コンビニで手に入るロカボ商品について見てみましょう。なお、下記のロカボマークが目印です。

ロカボマーク

ロカボ商品はローソンが充実

ローソンにはパンやサラダチキンなど、ロカボマークが入った商品が多く並んでいます。

特にパンの種類は豊富で、ブランの食パンから調理パンまでお好みで選ぶことができますよ。

ロカボに関するローソンパン

そして、なんと「からあげくん」もロカボ商品です。

野菜サラダやステック野菜もロカボマークの入ったものがありますので見てみてください。

参考記事:食パンの糖質は?〜糖質オフや糖質制限におすすめのパンも紹介〜

セブン-イレブンではプレミアムスイーツ

セブンプレミアムにはロカボワッフルロカボドーナツがあります。いずれも糖質は従来のスイーツの50%オフですが、糖質はワッフルで約11g、ドーナツで約17gです。

ロカボワッフル

間食で食べるより、朝食などに取り入れる方がロカボのルールに添いますね。

まとめ

以上、ロカボは楽しく続けられる、緩やかな糖質制限ということがおわかりいただけたと思います。

糖質の量だけ気をつけあとは好きに食べるだけで、血糖値や体重、血中脂質や血圧の改善も見込めるロカボは素晴らしい方法ですね。

ポイントは以下の通りです。

◎1食あたりの糖質は20~40g、デザートは10g以下にする
◎1日の糖質摂取量を70~130gにする
◎ご飯は半分に、おかずはたくさん食べる
天然素材の人工甘味料を活用する

なおナッツ・スイーツ・麺などのロカボ商品を食事や間食で活用すると、糖質量の計算がしやすく成果が出やすくなります。上手に取り入れていきましょう。

当記事を通じてロカボの知識が深まり、日々の健康作りに役立てていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

参考文献
ロカボオフィシャルサイト
厚生労働省 eヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
七訂食品成分表2016 女子栄養大学出版部 医学博士 香川芳子監修



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