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スイカのカロリーと糖質は低い〜適量や栄養素も分かりやすく紹介〜

watermelon

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

日本の夏の風物詩ともいえるスイカ。

最近では、すでにカットしたものも売られていて、少しだけ食べたいと思う方も、手に取りやすくなった果物の一つですね。

冷やして食べると美味しいスイカですが、「水分ばかりで栄養がないのでは?」「1日にどのくらい食べたらよいの?」と思う方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事ではスイカのカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、また1日の適量を分かりやすくお伝えしていきます。さらに栄養素や効果もポイントを押さえて解説していきますので、最後までお付き合いください。

スイカのカロリーと糖質について (100g換算)

スイカのカロリーは、100gあたり41kcal、糖質は9.2gで、カロリー・糖質共に低めです。
スイカのカロリー・糖質

また水分が多い梨と比べても、100gあたりのカロリーや糖質はほぼ同じで低めと言えます。

参考記事:みかん1個の糖質やカロリーは?ダイエットや糖質制限に良いのか分かりやすく検証
参考記事:桃のカロリーと糖質は低い〜缶詰・栄養・スイーツレシピもまとめて紹介〜




1玉と1/4玉のカロリー&糖質

スイカ1玉と1./4玉の比較

大きめ1玉は、2460kcal・糖質552g1/4玉では、615kcal・糖質138gです。

また、小さめのスイカでも、1玉1230kcal・糖質276g1/4玉でも、308kcal・糖質69gあります。1玉と1/4玉のカロリー&糖質

これは大きめ1玉は大盛ご飯6杯分、小さめ1玉でも3杯分のカロリーや糖質量に相当します。

のど越しが良くいくらでも食べられそうなスイカですが、1玉で見るとカロリー・糖質共に高いですね。

スイカは太る果物なのか

結論から言うと、スイカは太る果物ではありません

なぜなら糖質は果物の中でも比較的少なめで、スイカには脂質がほとんど含まれていないからです。

しかし1玉あたりのカロリーや糖質は高いですので、食べる量や時間帯が大切になります。下記で詳しくご紹介しましょう。

参考記事:メロンのカロリーと糖質は低め〜種類別や栄養も分かりやすく紹介〜

ダイエット中でもOKなスイカの食べ方

すでにお伝えした通り、スイカは太る果物ではありません。

そのため食べる量と時間帯を守ればダイエット中でも安心して摂る事が出来ます。

適量はスイカ200gが目安

スイカは1日200g(※)を目安に食べると良いでしょう。

※厚生労働省の健康日本21では1日に200gの果物を取り入れることを推奨している

スイカ200gはS玉と言われる小さめで1/8切れ、3cm角にカットされてパック詰めされているもので約6個分になります。

参考までに、夏場に特に食べたくなるアイスクリームと比較してみました。
スイカとアイスの比較

スイカ200gと市販のアイスクリーム(200g)を比較した場合、スイカの方がカロリーは1/4、糖質は約1/2も低くなります。

口寂しい時や甘いものが食べたい時は、200gを目安にスイカを食べるようにすると良いですね。

食べる時間は朝や昼がベスト

スイカのカロリー&糖質

次に食べる時間帯です。

イギリスのことわざに、「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」があるように、朝や昼が適しています。

なぜなら夜はエネルギー消費が少ない為、余分なカロリーは体に脂肪として蓄積されるためです。

スイカは活動時間が多くなる朝や昼に食べましょう。

市販のスイカジュースは飲んで良いの?

絞った果汁をそのまま入れたストレートタイプが多く、風味も損なわず手軽にスイカを楽しめる市販のスイカジュースは、飲みすぎに気を付ければ大丈夫です。

なぜならスイカジュースでは多くの果肉を使って果汁にしている為、カロリー・糖質共に高くなるからです

よって、飲みすぎに気を付けて楽しまれると良いでしょう。

スイカの栄養素と効果を紹介

スイカの栄養素

水分が大半を占めるスイカですが、リコピンやβ-カロテン、カリウム等もバランスよく含みます

①リコピン

スイカに含まれる赤い色素成分です。その量はトマトの1.5倍。このリコピンには体内の活性酸素を減らす強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や肌のシミやしわの予防に役立ちます。

②β-カロテン

リコピンと同じ赤色成分で抗酸化作用があります。β-カロテンは、体内の必要量に応じてビタミンAに変換され、免疫機能や目にも重要な働きをしています。

③カリウム

血圧上昇を調整するだけでなく尿中への排泄を促進するため、むくみ改善効果も期待できます。

他には、スイカの甘みの主である果糖も多いです。果糖の甘味度はショ糖の1.7倍強く、冷蔵庫で冷やすことで甘みを強く感じることが出来ます。

さらに果糖はブドウ糖より先に体内で利用されるため、早い疲労回復効果も期待できます。

よってスイカには体調を調整する効果が期待できるため、夏バテ防止にも最適な果物と言えますね。

スイカの皮にも栄養はあるのか

スイカの皮

多くの人が捨ててしまうスイカの皮ですが、シトルリンカリウムが含まれています。

このシトルリンは、スイカの果汁から発見されスイカの学名「シトルラス」から名づけられました。

アミノ酸の一種であるシトルリンは、血流を改善する働きがあり動脈硬化の予防に期待が出来ます。また利尿作用もあるため、むくみ防止にも効果があります。

浅漬けやピクルスで、余すことなくスイカを楽みましょう。

参考記事:スイカの栄養と効果はすごい~皮や種にも栄養があるのかもわかりやすく分析~

まとめ

以上、スイカのカロリーは100gあたり41kcal、糖質は9.2gと低めであることが分かりましたね。

しかし1玉あたりではカロリー・糖質共に高くなりますので、スイカは1日200g、かつ朝や昼の活動時間帯に摂ることを守れば、ダイエット中も安心して食べられるという事もお分かりいただけたと思います。

そしてスイカには水分だけでなく、抗酸化作用のあるリコピンやβーカロテン、むくみ効果が期待できるカリウムも含まれることもポイントです。

またスイカの皮にも動脈硬化やむくみを予防するシトルリンや、利尿作用が期待できるカリウムが含まれているのも嬉しいですね。

今回の記事により、スイカをうまく取り入れて、体力を消耗しやすい夏を乗り越えていただけると嬉しいです。

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シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
日本食品標準成分表 2020年版(八訂)
独立行政法人農畜産業振興機構 すいか
健康長寿ネット 
カリウムの働きと1日の摂取量
eーヘルスネット カルテノイド(厚生労働省)
e-ヘルスネット 緑黄色野菜(厚生労働省)
厚生労働省eJIM  ビタミンA
農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター 甘みの基礎知識
日本大学生産工学部 知名度の低い栄養素とその利用方法の提案

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