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くるみの驚きの栄養成分~健康や美容効果&デメリットについても解説~

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くるみの驚きの栄養成分~健康や美容効果&デメリットについても解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

お菓子やパンに用いられ、豊かな風味と食感を与えてくれる「くるみ」。そのまま食べてもクッキーとして食べても美味しいですよね。

幅広く使われているくるみですが、このようなことは聞いたことがありませんか?

「身体にいいからダイエット効果がある。」
「カロリーが高いから太りやすい。」

果たしてどちらが正しいのでしょうか。

結論から言いますと、どちらも正しいと言えます。

くるみには健康によい栄養素や成分がたっぷりと含まれているのですが、食べ過ぎてしまうと太る恐れも。

では、なぜそう言い切ることができるのでしょうか。

そこで当記事ではくるみに含まれている主な栄養素の解説をします。

くるみを食べることのメリット・デメリットも紹介していきますのでぜひ最後までお読みください。

くるみの栄養素と効能

くるみの栄養素と効能

くるみには多価不飽和脂肪酸という身体に良い脂質をはじめとして、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルとあらゆる栄養素や成分が詰まっています。

では、それぞれの栄養素がどのようなはたらきをしているのでしょうか。さっそく見ていきましょう。

体内で作ることのできない脂質「不飽和脂肪酸」

くるみには、多価不飽和脂肪酸であるn-6系脂肪酸n-3系脂肪酸がたっぷり含まれています。これらは身体の中では作ることができず、食事からの摂取が必要なため必須脂肪酸とも言われています。

多価不飽和脂肪酸は発育、血管収縮、免疫機能の維持に重要です。不足すると皮膚炎をはじめとして様々な疾病にかかりやすくなります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、n-3系脂肪酸の1日摂取量目安は30~40代の女性で1.6g、30~40代の男性は2gです。
n-6系脂肪酸の目安量は30~40代の女性で8.0g、30~40代の男性は10gです。

そしてくるみ100gあたりに含まれている脂肪酸は以下の通りになります。

こうして見るとくるみに含まれている多価不飽和脂肪酸は非常に多いことが分かりますね。

よくスーパーのお菓子売り場などで売られているクルミは1パック100g前後です。その4分の1を食べるだけで、もう30~40代の目安量分の必須脂肪酸が摂れることになります。




筋肉や髪の毛を作るたんぱく質

たんぱく質と言えば、肉や魚、豆類に多いイメージがありますよね。実はくるみにもたんぱく質は含まれていることをご存じでしたか?

肉や魚には劣りますが、意外にもくるみは枝豆よりも多くのたんぱく質を含んでいることが分かります。

たんぱく質
枝豆と違って100gのくるみを一度に食べることはあまりないので一概には言えませんが、くるみはたんぱく質を含む食材であることが理解できるしょう。

ちなみにたんぱく質の機能は、エネルギー源となるほか、臓器やホルモン、筋肉、毛髪などを作ることです。

生活習慣病予防に食物繊維

続いて食物繊維について見ていきましょう。食物繊維は健康にとって良いことが多い栄養素で、くるみにも豊富に含まれています。

例えば、お通じの改善効果や、血糖値やコレステロールの濃度が上がるのを抑えて、生活習慣病の発症予防する効果が期待できます。

また、食物繊維は昨今の食生活において不足しやすい成分です。とはいえくるみはカロリーが高く一度に食べられる量が限られてしまいます。そこで他の食材からも食物繊維を摂ることで補うと良いでしょう。

血管や皮膚を健康にしてくれるビタミンE

ビタミンE

あまり聞きなじみのないビタミンEですが、主な働きに抗酸化作用があり血管や皮膚を健康に保ってくれます

先ほど紹介した食物繊維とは異なり、ビタミンEは通常の食事をしていれば大きく欠乏したり過剰になったりすることも起こりにくいです。

とは言え私たちの体にとって必要な栄養素ですので、不足しないよう適度に摂取していきたいものです。

※ここでいう通常の食事とは、過度な食事制限や、サプリメントに頼る食事をしていないという意味になります。

 妊婦さんにも重要なビタミンB群

ビタミンB群は糖やたんぱく質、脂質の代謝を助ける重要な栄養素です。ビタミンB群と呼ばれるビタミンは8種類あります。その中でくるみに多いとされているのは、葉酸ビタミンB1B6です。

特に葉酸はDNAの合成に必要であり、妊婦さんが特に注意して摂取するべき栄養素と言われています。

また、ビタミンB1は疲労回復効果、ビタミンB6は皮膚や髪の毛の再生を助けてくれる栄養素です。

骨や味覚に関わるミネラル類

ミネラル類は体の調子を整える栄養素のことで、無機質とも呼ばれます。ミネラルは身体の中では作ることができないので、食事を通して取り込まなければなりません。

ちなみにくるみに豊富なミネラルはマグネシウム亜鉛です。マグネシウムは骨を形成する成分のひとつです。他にも神経の機能、筋肉の収縮、体温や血圧を調整する手助けをします。

亜鉛細胞や体液、酵素の中に存在していて、糖やたんぱく質、脂質の代謝や免疫に関わる成分です。欠乏すると味覚障害が起こる恐れもあります。

くるみのカロリーは高い?

くるみのカロリーは高い?

ここまで、くるみの栄養について解説してきました。次に、くるみのカロリーについて考えていきましょう。

くるみのカロリーは100gあたり713キロカロリーもあります。

個人差はあるものの、これは成人における1日のエネルギー必要量の約3分の1に相当します

実は100g(1パック相当量)のくるみは簡単にぺろりと食べきれてしまう量です。「もうひとつ、もうひとつ」とついつい手を伸ばしていると、気づけばカロリーの摂り過ぎの状態になってしまいますね。

参考記事:ダイエット中におやつはOK?〜選び方・おすすめレシピ・ランキングを一挙公開~

食べ過ぎによるデメリット

食べ過ぎによるデメリット

先ほど解説したように、くるみはカロリーのとても高い食材です。ですので、いくら健康に良い多価不飽和脂肪酸が含まれていると言っても、食べすぎると体重増加につながってしまいます

また、体重増加以外にもう一つ気を付けなければならない点があります。それは、ナッツ類は消化しにくいということです。

ちなみにナッツ類に限らず、脂質の多い食品は消化不良を起こしやすいことを覚えておくとよいでしょう。

そして食べすぎを防ぐために、くるみを食べる時はあらかじめ食べる分だけ小皿などに取り出してから召し上がるのがおすすめです。

さらに、商品によっては塩やバターなどで味付けされたものもあります。その場合はよりいっそう脂質や塩分の摂り過ぎにつながりやすいので注意が必要です。




毎日くるみを食べると美容に良いのか

毎日くるみを食べると美容に良いのか

ここまで、くるみは私たちの健康にどのように影響しているのかを見てきました。

ここでは特に女性にとって気になる「美容」に着目してみますが、一つかみ程度ならば、くるみを毎日食べることは美容に良いと言えます。

そこでどのようにしてくるみが美容に関わっているのか解説していきましょう。

まず、先ほど紹介したビタミンEですが、シミやシワの予防に効果が期待できます。

さらに、くるみは吹き出物が気になる方にもおすすめできる食材です。なぜなら、くるみには吹き出物の原因となる糖質や、飽和脂肪酸が少ないのに併せて、吹き出物予防に効果的な栄養素や成分が豊富だからです。

例えば、以下のような栄養素や成分が美容に役立っています。

ビタミンB6,亜鉛、多価不飽和脂肪酸:皮膚の健康を保つ
食物繊維:便秘を改善する

ただし、先ほど申し上げた通り、食べ過ぎは体重増加や消化不良を起こす原因となりますので、気を付けましょう。

男性に嬉しい健康効果があるって本当?

「くるみは女性だけでなく、男性にとってもありがたい効果は期待できないのだろうか?」と疑問に思った方もいるかもしれません。

ご安心ください。その問いの答えはイエスです。実は、最近の研究でくるみを食べると男性の生殖機能を改善させるのではないか、ということが言われています。

あくまで研究段階ですが、動きや形状など、精子の質が改善されるとのことです。

くるみの新たな可能性に期待ですね。

【番外編】くるみは生で食べられる?

【番外編】くるみは生で食べられる?

最後に、スーパーなどで売っているくるみは生のものなのか、火を通したものなのかご存じでしょうか。

実は、多くの市販のくるみが既に炒って火を通したものです。炒ると香ばしくなり、食感もカリッとするため、火を通したくるみの方がよく売られています。

一方で生のくるみもおいしくいただくことができます。

生のくるみは馴染みがなく感じるかもしれませんが、製菓用のくるみは生であることが多いので、手軽に手に入ります。

同じくるみでも生と炒ったものでは食感や味がかなり違ってくるので、ぜひ実際に食べ比べてみてくださいね。

まとめ

当記事についてまとめると、

・くるみは多価不飽和脂肪酸が非常に多いのが特徴
・たんぱく質、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB群、ミネラルなど様々な栄養素や成分を含む
・カロリーが高く消化に悪いため、食べすぎには注意する必要がある
・美容や男性にうれしい効果も

となります。

それでは当記事が参考になり、あなたの生活のお役に立てれば幸いです。

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参考文献
・文部科学省 
食品成分データベース
・カリフォルニアくるみ協会 くるみの栄養価 くるみのロースト・保存
新たな研究でくるみの摂取により精子の質が改善する可能性が示唆
・大幸薬品株式会社 軟便・下痢の原因
・e-ヘルスネット ミネラル マグネシウム
・健康長寿ネット ビタミンEの働きと1日の摂取量
・日本放送協会 健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂  取する方法とは
・第一出版,厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」
・東京化学同人, 池田彩子ら「 基礎栄養学」
・OXFORD,Felicity Savage King, etc.「NUTRITION for Developing Countries」

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