当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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小麦粉から作るもちもちのうどんは食べると太るのでは？との不安からダイエット中に避ける方も多いでしょう。

しかし、意外にもうどんはごはんや他の麺類と比べて、カロリー・糖質ともに低いです。

そこで今回は、ダイエット中の方に覚えていただきたい、太りにくいうどんの食べ方や注意点についてお伝えします。

冷凍うどんをつかったヘルシーレシピのご紹介もありますので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中にうどんは食べられるのか

うどんは同じ量のごはんや他の麺類に比べてカロリー・糖質が低く、主食の糖質量を減らせることから糖質制限をするダイエットでも食べられますよ。

糖質制限ダイエットとは、1日あたりの糖質量を130g以下に制限するダイエット方法で、1食あたりに置き換えると、糖質量は約40gです。

ゆでたうどん100gあたりの糖質は21.4gなので、食べ過ぎなければ糖質制限ダイエット中でも許容範囲の糖質量であるといえるでしょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

ごはんやそばと比べて太りにくいの？

うどんは100gあたりのカロリーと糖質がごはんとそばより低いです。

（※）糖質量は利用可能炭水化物（単糖当量）を参照

ごはんがカロリー、糖質ともに一番多く、ついでそば、うどんの順となるので、同じ量を食べるのなら、うどんはごはんやそばよりも太りにくいといえます。

参考記事：そば VS うどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました

1食の量に気を付けよう

ここまで、うどんはごはんやそばよりもカロリーと糖質が低いと紹介してきました。

しかし実は大きな落とし穴があります。

それは1度に食べる量です。

ごはんは茶碗1杯分が約150g、そばは約200gに対し、うどん1玉は約250gと圧倒的に量が多いのです。

ちなみに、これらのカロリーと糖質を比較すると以下の通りとなります。

 （※）糖質量は利用可能炭水化物（単糖当量）を参照         

それぞれ同じくらいのカロリーと糖質だとおわかりいただけますね。

さらにうどんの怖いところは、その食べやすさです。

あなたもうどんを食べるときに、1玉では物足りないという経験がありませんか？

「今日はおなかが空いているから」といって1.5玉、2玉と食べる量が増えてしまっては、当然カロリーや糖質も1.5倍、2倍になります。

つるつると食べられるからこそ、うどんの食べすぎには注意が必要なのです。

参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

塩分の摂りすぎに注意

また、うどんは小麦粉と水、そしてごはんやそばには使用しない塩から作られます。

その塩分量は1人前（250g）0.8gで、ここにつゆをかけるとうどん1杯あたりの塩分量は4.9gにもなります。これは成人女性が1日の塩分摂取目安量（6.5g）のなんと半分以上です。ここにつゆを飲み干すとと、うどん1杯から摂る塩分はかなり多くなりますね。

塩分の摂り過ぎは、ダイエット中の気になるむくみや高血圧を引き起こします。

かけうどんのようにつゆのあるうどんは、つゆを飲み干さずに残して塩分の摂りすぎを防ぎましょう。

ダイエット中のうどんの食べ方

うどんはカロリーや糖質が低い一方、食べやすさや1玉の量が多いことから食べ方に気をつけたいところ。

しかしダイエット中、無性にうどんが食べたくなった場合は、食べる量と献立の工夫をするとよいでしょう。

食べる量は1玉まで

まず、うどんを食べるときは1玉までに抑えること。食べやすいからといって、多めに食べてしまうとその分カロリーと糖質を余分に摂ってしまいます。

おかずをプラスして物足りなさを解消

どうしても1玉では物足りないという場合は、献立を工夫しましょう。

ざるうどんやかけうどんなど、うどんとつゆだけのメニューにはおかずをプラスするとよいですよ。その際、ぜひ栄養素を意識して食材を選ぶとよいでしょう。

たんぱく質（肉や魚、たまご）

筋肉や皮膚など体を作る際に欠かせない栄養素で、消化もゆっくりなので腹持ちがいい点もダイエットにオススメです。

肉やたまご、魚のすり身を使った練りものなどのおかずを1品付け合わせたり、うどんのトッピングに加えたりするとよいですよ。

ただし、うどん屋さんによくある天ぷらは脂質が多くカロリーも高いため、ダイエット中にはオススメできません。

参考記事：卵のカロリーと糖質は低い〜減量中でも使えます〜

食物繊維（根菜類、海藻類、きのこ類）

食物繊維は糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。うどんを食べて、血糖値が急激にあがるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンには、血糖値を下げるほかに体へ脂肪をため込ませる働きもあり、太る原因になるのです。

うどんのトッピングにわかめやきのこなどを選んだり、根菜類のおかずを加えると食物繊維を補えますよ。

参考記事：ごぼうの糖質＆カロリーは低い？～他の野菜との比較や健康効果もまとめました～

夜食でうどんを食べると太るってホント？

小腹がすいたなと思ったとき、簡単に作れるうどんは夜食にピッタリですね。

ただし、夜遅くにうどんを食べると太る原因になるかもしれません。

私たちの体には、脂肪の増加を助けるたんぱく質が存在します。このたんぱく質は夜10時～2時に増加のピークを迎えるので、夜遅くにうどんを1人前食べるというのはオススメできません。

どうしても夜食でうどんを食べたいのであれば、うどんの量を減らし野菜でかさ増しすると、カロリーを抑えつつおなかも満たされますよ。

冷凍うどんを使ったヘルシーレシピ

簡単にもちもちのうどんが食べられる便利な冷凍うどんを使い、ダイエット中にピッタリのあったかヘルシーレシピをご紹介します。

【あったかうどん茶碗蒸し】

【作り方】
①冷凍うどんをレンジで500W1分30秒分加熱し、細かくきざみ器に入れる
②かまぼこを切り、しめじは石づきを切り落としてほぐして①に入れる
③ボールに卵を割ってよく溶き、※を入れて混ぜてこしながら②にそそぎアルミホイルをかぶせる
④器の約半分まで水をはった鍋に入れて、蓋をし弱火で10〜15分加熱する
⑤やけどに気を付けながら器を取り出し、こねぎを散らしたらできあがり

【ポイント】
・茶碗蒸しにすることで、うどんだけを食べるよりも満足感アップ
・きのこなど食物繊維もプラスして糖の吸収を穏やかに

まとめ

手軽に食べられるうどんは、同じ重量のごはんやそばよりもカロリーと糖質が低いとわかりました。ただし、1人前の量になるとほかの2つより多いので、食べる際は1人前以上に量を増やさないことがダイエット中のポイントです。

また、おかずを加えたりトッピングする具の選び方を変えてみたりと、うどんをダイエット中に食べる工夫もぜひ実践してみてくださいね。

最後にご紹介したうどん茶碗蒸しは、うどんの量を1/2玉に減らしても満足感が得られるレシピです。茶碗蒸しを作るのはハードルが高いと思われますが、意外と簡単に作れるのでぜひお試しください。

それでは、皆さんのダイエットに当記事の情報が役に立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

 

【参考文献】
文部科学省 食品成分データベース
イートスマート　TOP
独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター　ちょっとした食事のはなし