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【時短&ダイエット】豆腐を使った簡単レシピ〜厳選3つのカロリーオフ料理を紹介〜

【時短&ダイエット】豆腐を使った簡単レシピ〜厳選3つのカロリーオフ料理を紹介〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

糖質が低く、栄養価が高い、しかも消化・吸収も良い豆腐。

木綿や絹ごしなど、料理に合わせて種類を選べるのも豆腐の魅力ですよね。

そんな私たちに身近な豆腐で、「簡単に美味しい料理を作りたい…」と思う方は多いと思います。

そこで今回は、時短&カロリーも控えた豆腐レシピをご紹介することにしました。

人気の麻婆豆腐から冷や奴のアレンジまで、いずれもカロリーオフを実現したレシピです。ぜひご覧ください!

人気No1の本格中華!〜麻婆豆腐〜

中華料理の定番のひとつ、麻婆豆腐。通常は油を多く使いますので、一般的な麻婆豆腐のカロリーは一人前で約330kcalと高め(※)です。

(※)参考までに、コロッケ1個(80g)は220kcal、ハンバーグ1個(120g)は250kcalほどとなります。

そこでご紹介する麻婆豆腐では油と挽肉を極力少なめにし、一般的な麻婆豆腐より約80kcalオフ!を実現しました。

さらに長ネギではなく、仕上げに市販の刻みネギを使うことで、時間短縮を可能に。忙しい時でもさっと作れる麻婆豆腐です。

【カロリー少なめ!ピリ辛麻婆豆腐】
麻婆豆腐

【材料】〜2人分〜
・木綿豆腐     1丁
・豚ひき肉              40g
・サラダ油      小さじ1
・しょうが          ひとかけ

・しょう油                  大さじ1/2
・かたくり粉    大さじ2
・ラー油       適宜
・刻みねぎ(市販)   適量

<調味料>

・豆板醤       小さじ1
・甜麺醤                    大さじ1

・料理酒       大さじ1  

・鶏ガラのもと           小さじ1強

 

【作り方】
①豆腐は1.5センチ角に切る。調味料(豆板醤・甜麺醤・料理酒・鶏ガラのもと)をボウルに合わせておく。
②フライパン(あれば中華鍋)を中火にかけサラダ油を入れ、みじん切りしたしょうがと豚ひき肉を入れて炒める。
③②に
水150ccと調味料を入れて煮立たせる。
④③に①の豆腐を入れ再び煮たったら、しょう油を加えて弱火にし、大さじ2の水で溶いたかたくり粉を2-3回に分けて加える。
⑤とろみがついたら器に入れる。ラー油と市販の刻みねぎをふりかけて完成。




温まりたい時はコレ!〜【たった5分】シンプル湯豆腐〜

豆腐の美味しさを味わいつつ野菜やきのこも摂れる湯豆腐は、ヘルシーでダイエットにもおすすめのメニューです。

湯豆腐にかけるタレは【ポン酢しょう油】が良いでしょう。一方で、あなたがお好きなごまだれはコクがあって美味しいですが、カロリーや糖質がやや高めですよ。

そして味のアクセントにはゆず胡椒ピリリとした味が、シンプルな湯豆腐に爽やかな旨みを増してくれます。

【シンプル湯豆腐】
湯豆腐

【材料】〜1人分〜
・豆腐             1/2丁
・お好みの野菜やきのこ  適宜

・昆布(だし用)          5cmほど
・ねぎ              適量
・ポン酢しょう油           適量
・ゆず胡椒       適宜

 

【作り方】
①鍋(あれば土鍋)に昆布を入れて、水を適量入れる。白菜やしいたけなどの具材を入れて蓋をし、弱めの中火にかける。煮たったら4等分に切った豆腐を加えて弱火で煮る。
②豆腐がグツグツと揺れるようになったら鍋を火からおろす。
③ねぎとポン酢しょう油を添えていただく。お好みでゆず胡椒を付ける。

参考記事:豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~

ダイエットに活かそう!〜豆腐とトマトのスープ〜

温かいスープは体温上昇につながりやすく、代謝UPのサポート役となる料理です。

今回は野菜の中でも糖質やカロリーが比較的低めなトマトを合わせ、ダイエットにお勧めなスープにしています。

さらにトマトは形を気にせずザクザク切ってOK。所要時間は約10分、パッと手軽に作れますよ。

【豆腐とトマトのスープ】

【豆腐とトマトのスープ】

【材料】〜作りやすい分量〜
・トマト         1個
・豆腐        1/2丁
・長ネギ       10センチほど
・トマトジュース            100ml

・鶏ガラスープのもと  小さじ1/2
・塩こしょう     少々
・オリーブオイル   小さじ1/4

【作り方】
①鍋に水300mlを入れて火にかけ、煮たったらみじん切りをした長ネギを加える。ざく切りにしたトマトを加えてさらに煮る。
②トマトが柔らかくなったら、1センチ角の豆腐とトマトジュースを加える。
③②に鶏ガラの素を加え、塩こしょうで味を整える。最後にオリーブオイルを加えて完成。



【番外編】お酒のおつまみにピッタリ〜ピリ辛冷や奴〜

ちょっと今日はダイエットに疲れて一杯。

キムチのマイルドな辛さを活かした、お酒にぴったりな冷や奴のレシピです。そして野菜も摂りながら健康的に晩酌を楽しめるよう、小ネギやミニトマトも使用しました。

風味を増すためのごま油のカロリーは高めですので量を減らし、いりごまを使います。

この冷や奴、豆腐の上に具材を乗せるだけですので、3分あればOKです。

なお、キムチの唐辛子にはカプサイシンが含まれています。

カプサイシンには発汗を促す作用があり、発汗で体の中の老廃物や水分が排出されると、代謝が上がりやすくなり痩せやすい体作りに繋がりますよ。

【キムチとミニトマトの冷や奴】

豆腐&キムチ

【材料】〜1人分〜
・豆腐(絹ごし)  1/2丁
・キムチ     50g
・ミニトマト           2個
・市販の小ネギ  大さじ1
・ごま油     小さじ1
・いりごま(白)   適量

 

【作り方】
①ボウルにキムチ、4等分に切ったミニトマト、ごま油を入れて軽く合わせる。小ネギといりごまも加えて和える。
②豆腐の上に①をのせて完成。

参考記事:キムチを食べたら痩せる?〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

干豆腐にチャレンジも面白いかも

干豆腐

干豆腐(がんどうふ)は、豆腐を圧縮・脱水して作られた豆腐製品で、中華料理に使われる食材の一つです。

和え物や炒め物など幅広く使うことができ、噛みごたえもありますので満腹感も得られます。

スーパーなどではなかなか見かけないと思いますが、中華食材を取り扱うお店や業務スーパーで売られていることが多いですので、見かけたらぜひ試してみてください。

なお日本で売られているものは、一般的には冷凍されています。

ですから調理の際は、解凍後、まず沸騰したお湯で5分ほどさらしてくださいね。その後、細切りにして調味料をかけたり、ピーマンと炒めたりするだけでOKです。

その他:調理せずに食べるならおぼろ豆腐がオススメ

オススメはおぼろ豆腐

おぼろ豆腐(別名、寄せ豆腐)は木綿豆腐を作る前段階の、柔らかい豆腐のことです。

とろけるような食感と大豆の濃厚な味を感じられるおぼろ豆腐。しょう油などお好きな調味料をかけるだけで、そのまま食べられるのも魅力ですね。

まとめ

以上、時短でできるカロリーオフの豆腐レシピをご紹介しました。

カロリー少なめ!ピリ辛麻婆豆腐
シンプル湯豆腐
豆腐とトマトのスープ
【番外編】キムチとミニトマトの冷や奴

どれも手軽にできるものばかりですので、ぜひ作ってみてください!

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
一般財団法人 全国豆腐連合会 豆腐の種類詳細
日本食品成分表(八訂)2020 医師薬出版株式会社
eat smart  麻婆豆腐
食品中の糖質含有量の目安 フジフィルムファーマ株式会社


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