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さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~

さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

さつまいもを食べたくなったけど、これってカロリーや糖質は高めなの?

スーパーで見かけ、なにげなく気になったあなた。

さつまいもは、いも類の中で糖質&カロリーが多めの一方、栄養分が豊富な食べ物です。

さつまいもを日々の食事で活用できるよう、今回はわかりやすくポイントを絞って解説していきます。

さつま芋と芋類のカロリーと糖質を比較(100g換算)

いも類のカロリー&糖質を比較

上記の通り、さつまいものカロリーと糖質はいも類の中でも高めです。ただ、ご飯・パスタ・パンなどの主食と比較すると低めになります。

そして一般的なさつまいもの重さですが、中サイズ1本あたり大体300〜400gです。

この重量ですとさつまいも1本でおおよそ380〜500kcal、糖質は90〜125gとなるのですが、参考までに、ご飯1杯200gで340cal、糖質は70gですので、さつまいも1本食べるとカロリーも糖質もとても多いことがお分かりいただけると思います。

ですから、食べるときは1/2本程度を上限にすると良いでしょう。

なお糖質以外の栄養素として、さつまいもには食物繊維、ビタミンC、カリウムなどもたくさん含まれています。

参考記事:じゃがいものカロリー・糖質は多い?ダイエット向きか検証
参考記事:かぼちゃのカロリーと糖質は高い〜その他の栄養素と共にポイント解説〜

糖質制限に適しているか

上記の通り、糖質が30.9gと野菜の中でもやや高めになるので、糖質制限に適した食材とは言い難いでしょう。

ただ糖質自体、体内の栄養素として必須のものにはなりますので、糖質制限に適さないからといってさつまいもを悪物にするのは避けたいところです。

さつまいもの食べ方

焼く・蒸すのどちらがいい?

さつまいも料理

蒸したり焼いたりすることで、カロリーと糖質が大幅に溶け出すこともないため、どちらが良いというのはありません。

お好みの調理法を選択するとよいでしょう。

なお焼き芋や蒸し芋を食べる際、バターやマーガリンをつけるとその分カロリーが多くなります。ダイエット中の場合は出来るだけ、さつまいもそのものの味を楽しむようにしてくださいね。




調理後に冷やすのもおすすめ

さつまいものように糖質の多いものを加熱後に冷やすと、でんぷん(糖質の種類の一種)がレジスタントスターチという体内に吸収されにくい物質に変化します。

熱々のさつまいもは美味しいですが、糖質が気になる方は冷たくして食べるのもお勧めです。

さつまいもの選び方と保存方法

さつまいもは太くて重みがあり、皮の色が鮮やかなものを選ぶようにしましょう。表面に凹凸とヒゲ根がないものがお勧めです。

そしてさつまいもは寒さに弱いですので、新聞紙に包んで常温で保存すると持ちがよくなります。

さつま芋はダイエットに向いている

さつま芋は見かけから、ダイエットに不向きと思われがちですが、以下の理由からダイエットに適しているといえます。

参考記事:ダイエットにさつまいもが良いって本当?〜効果・やり方・レシピをポイント解説〜

さつま芋は低GI食品

ダイエット

GI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇度を示す指標で、さつま芋は低GI食品に分類されます。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があります。

低GI食品であるさつまいものように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ありませんが、高GI食品のように急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌され、そのインスリンによって血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む動きが出てしまいます。

食物繊維が便秘解消と満腹感を

食物繊維は消化管の運動を活発にして、腸内を細菌が活動しやすい環境にし、腸の中を整えます。その結果、便秘を解消したり糖質の吸収を妨げ体外に排泄する作用があり、ダイエットの味方となります。

また、食物繊維は水分を吸収し膨張する結果や満腹感が得られ食べ過ぎを抑止するのも特徴です。

ヤラピンの成分も便秘予防をサポート

さつまいもを切った際に出る白色の液体はヤラピンという成分で、整腸作用があり加熱しても減少しづらく、便秘予防に効果があるとされています。

さつまいもに含まれる食物繊維との相乗効果により、整腸作用と便秘予防の効果も期待できます。

参考記事:焼き芋の糖質とカロリー~焼き芋は太る?糖質制限中の食べ方もお伝えします~




さつま芋に含まれるその他の栄養素

さつま芋に含まれるその他の栄養素

他に、さつまいもには血圧を下げる働きがあるカリウムが含まれているのと、日焼けを防いだり病気やストレスに対する抵抗力を高めるビタミンCも豊富です。

また、さつまいもに含まれるビタミンCは、デンプンによって保護されるため、加熱しても壊れにくいのも嬉しい点ですね。

まとめ

焼き芋

以上、さつまいもについてまとめますと、

・カロリー&糖質ともに、いも類の中では高め
・低GI、食物繊維、ヤラピンの成分がダイエットに効果的

となります。

さつまいもには減量に良い効果が期待できますが、食べ過ぎるとかえって体重が増える可能性もあります。1日あたり1/2本を上限にするとよろしいかと思いますので、参考にしてください。

当記事で得た知識をもとに、日々の食事に活かしていただければとても嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
農林水産省 サツマイモの栄養成分の特徴
農林水産省 さつまいもの切り口から出る白い液体
農林水産省 みんなの食育

文部科学省 食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜 さつまいも
国立成育医療研究センター スマイルガイド食事編
健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量

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