当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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酸味のきいた甘酢あんが食欲をそそる、酢豚。

しかし「酢豚はカロリーが高そう」と、ダイエット中は食べるのを我慢している方もいらっしゃると思います。

たしかに酢豚はカロリーや糖質が高く、ダイエット中に食べることはあまりオススメできませんが、我慢ばかりのダイエットは長続きしませんよね。

そこで今回は酢豚のカロリーや糖質について詳しく解説し、ダイエット中の食べ方のコツについてもご紹介します。

「カロリーは気になるけれど酢豚を食べたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

酢豚のカロリーと糖質

酢豚1人前のカロリーは522kcal、糖質は29.2gです。

参考までに、他の中華料理とカロリーや糖質量を比べてみましょう。

上の表より酢豚は中華料理の中でもカロリーや糖質が高いことがわかります。

参考記事：中華の定番「麻婆豆腐」は太る？気になるカロリーと糖質量について解説
参考記事：ホイコーローのカロリーは高い？～ダイエット＆糖質制限中の食べ方も解説～
参考記事：エビチリのカロリーと糖質は高い？～ダイエットにも活用できるコツをご紹介～

黒酢酢豚はどうか

黒酢酢豚は黒酢を使っており、具材が豚肉のみであることが多いです。

玉ねぎやピーマン、パプリカなどが入った色鮮やかなイメージの酢豚とは少し異なりますね。

なお、野菜に比べて肉はカロリーが高いので、黒酢酢豚と酢豚を100gあたりのカロリーで比べると黒酢酢豚の方が高いと推測できます。

酢豚定食のカロリー

酢豚定食のカロリーはご飯や付け合わせの量によって変わりますが、おおよそ905kcalで、内訳は以下の通りです。

これに杏仁豆腐などのデザートがついてきた場合は、100kcalほど増えるでしょう。

参考までに1食に摂取するカロリーの目安は、デスクワーク中心の成人男性で750〜800kcal、女性で550〜600kcalです。

つまりデザートの有無に限らず、酢豚定食は多くの人にとってカロリーオーバーとなります。

ですから酢豚定食を食べる場合はご飯を少なめにしたり、前後の食事の量を減らすなど調整しましょう。

参考記事:杏仁豆腐のカロリーと糖質～ダイエットや糖質制限との相性を徹底解説します～

酢豚はダイエット中に食べていいの？

既に申し上げているように酢豚はカロリーが高いので、ダイエット中に食べることはオススメできません。

酢豚は肉や野菜を油で揚げているため、同じ肉や野菜を使った中華料理であるホイコーローに比べてもカロリーが高くなります。

そのためダイエット中にどうしても酢豚が食べたくなった場合は、揚げない酢豚を作ったり、食べる量を減らすなどの工夫が必要です。

カロリーオフのコツ

カロリーを減らすコツは2つ、「赤身の肉を使用する」と「油の使用量を減らす」です。

まずは肉の種類についてですが、外食で多く使用されている肉は豚肩ロースです。

これは肉質がしっかりしながらも、脂身のおかげで柔らかく仕上がるので酢豚に適しています。

しかし、カロリーが気になる方は赤身の豚ロースや、豚ももを使いましょう。

上の表からも分かるように、豚ロースや豚ももは豚肩ロースに比べてカロリーや脂質が低いからです。

次に、油の使用量を減らすコツをご紹介します。

先ほど軽く触れましたが、油を減らすには肉や野菜を揚げずに調理すると良いです。

食材を揚げることでうま味を閉じ込めたり食感や色味が良くなりますが、どうしてもカロリーが高くなりますのでダイエット中は我慢しましょう。

糖質制限中に食べられるのか

糖質制限中に酢豚を食べるには、注意が必要です。

なぜなら、糖質制限中の1食に摂取する糖質量の目安は20〜40gであるのに対し、酢豚は1人前で29.2gの糖質が含まれるからです。

もしも一緒にご飯を食べようと思ったら25g、つまりスプーン1杯程度しか食べられません。

ですから糖質制限中に酢豚を食べる場合は量を半分程度に減らしたり、他の料理とのバランスを考える必要があります。

管理栄養士オススメのダイエットレシピ

繰り返しになりますが、ダイエット中に酢豚を食べる場合は「赤身の肉を使用する」「油の使用量を減らす」と良いでしょう。

そこで今回は、カロリーや脂質が控えめな「豚ロースを使用した揚げない酢豚」の作り方をご紹介します。

オクラを入れることであんに片栗粉を入れなくてもとろみが付くので、糖質量も抑えることができますよ。

【揚げないヘルシー酢豚】

【作り方】
①玉ねぎ、ピーマン、パプリカは食べやすい大きさに切る。
②オクラは塩（分量外）をまぶしこすり洗いする。ヘタとガクを切り落とし、半分に斜め切りする。
③肉は食べやすい大きさに切り、塩、胡椒、醤油で下味を付けてから片栗粉をまぶす。
④フライパンで油を熱し、③の肉を焼く。
⑤③の肉に火が通ったら、玉ねぎを入れて炒める。
⑥玉ねぎがしんなりしたらピーマン、パプリカ、おくらを加えさっと炒める。
⑦フライパンの余分な油をふき取り、合わせ調味料を加えて全体が良く混ざったら完成。

まとめ

以上、酢豚のカロリーと糖質についてご紹介しました。

酢豚は中華料理の中でもカロリーや糖質が高いため、ダイエット中に食べる場合は下記の点に注意しましょう。

【外食の場合】
・酢豚定食の場合は、ご飯の量を減らす
・酢豚を食べる前後の食事は少なめにする

【自炊の場合】
・肉は豚肩ロースよりも豚ロースや、豚ももを使用する
・肉や野菜を揚げずに調理する

それでは当記事を参考に、カロリーが気になる方も工夫して酢豚を楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
eatsmart　酢豚　麻婆豆腐　回鍋肉　エビのチリソース煮　中華風卵スープ　ザーサイ
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
一般社団法人　食・楽・健康協会　ロカボとは