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イチゴのカロリーと糖質量は少ない〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜

イチゴのカロリーと糖質は少ない?〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

11月から5月頃までスーパーで見かけるいちご。子供から大人まで、幅広い年齢層に人気ですね。

しかし「果物自体カロリーや糖質が多そうだから糖質制限中やダイエットには大敵かしら」「いちごも食べない方が良いのかも…」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、いちごのカロリーや糖質量はどのくらい含まれているのか、また糖質制限中やダイエット中に食べても良いのかを分かりやすくお伝えしていきます。

‘’いちごを使った糖質オフの簡単レシピ‘’もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

イチゴのカロリーと糖質

nutrient comparison-fruits
イチゴのカロリーと糖質

いちごのカロリーは、100gあたり31kcal、糖質は6.6gです。

バナナやりんごと比べると、カロリー・糖質共に少ない果物といえますね。

参考記事:りんごはダイエットに良い?糖質・カロリー・栄養から効果を解説
参考記事:バナナの糖質・カロリーなど栄養効果〜太るのかも含めポイント解説〜




一粒だとどれくらい?

パックで販売されているいちごは中サイズ(約15g)で、一粒あたり約4.7kcal、糖質は約1.0gです。

いちごは一粒が小さいのもありますが、カロリーや糖質は低めです。

参考記事:ブルーベリーのカロリー&糖質は低め 〜糖質制限や糖尿病に良いのか解説〜

糖質制限でも活用可能か

イチゴと糖分

すでにお伝えした通り、いちごの糖質は果物の中でも少ないと言えるので、糖質制限でも活用可能です。

ただ少ないとはいえ、食べすぎるのは危険。

なぜなら一般的に糖質は私たちの体を動かすエネルギー源として利用されますが、食べ過ぎると中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。この状態が続くことにより、肥満につながってしまいます。

量に気をつけながら、召し上がるようにしてください。

参考記事:糖質制限ダイエットって効果があるの?適切な食材と方法を徹底解説

ダイエットに使いたいけど問題ないのか

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結論から言うとダイエットにいちごを使っても問題ありません

その理由は、繰り返しになりますが、いちごのカロリーや糖質は低めだからです。

またダイエットで食事を制限すると、ビタミンやミネラル・食物繊維といった、身体にとって必要不可欠な栄養素が不足しがちです。

ですが、いちごにはビタミンや食物繊維が含まれています。なので、ダイエット中にいちごを取り入れると栄養バランスが良くなり体の調子も整いやすくなりますので、ダイエットにプラスの影響をもたらすと言えるでしょう。

そしてダイエットにいちごを使う際には、2つのポイントがあります。食べる量と食べる時間帯です。

いちごを1日の果物推奨摂取量の200g(※)食べた場合と、ショートケーキ1切れもしくはどらやき1個を食べた場合の、カロリーや糖質を比べてみましょう。

※厚生労働省の「健康日本21」では、1日あたり果物200gを摂るよう推進ダイエットに使いたいけど問題ないのか

いちご200gはショートケーキ1切れやどらやき1個に比べると、カロリ-は約1/4、糖質は約1/3も低くなります。 

またいちごには程よい甘みもあるため、食べた時に満足感が出やすいです。よって、ケーキや和菓子などのスイーツよりいちごの方がダイエットに適していると言えます。

中サイズのいちごで約13粒(200g)が目安ですので、たっぷり食べられるところも嬉しいですね。 

次に食べる時間帯です。夜より朝や昼、つまり活動時間が多くなる時間帯がお勧めです。なぜなら夜はエネルギー消費が少ないため、余分なカロリーは脂肪として身体の中に蓄えられてしまうためです。

ダイエットの観点では、夕食後のフルーツは控えた方が良いでしょう。

体に優しい!いちごの栄養素

体に優しい!いちごの栄養素

いちごの魅力は、何と言ってもビタミンCが豊富なこと。みかんの約2倍ものビタミンCが含まれています。

しかも中サイズのいちご約13粒食べると、ビタミンCの1日推奨摂取量が摂れることから、「ビタミンCの王様」とも言われるほどです。

ビタミンCは皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質であるコラーゲンを作ったり、ストレスや風邪に対する抵抗力を強める重要な働きをしています。

さらに、いちごにはビタミンCの他に葉酸や水溶性食物繊維ペクチンが多く含まれています

葉酸はビタミンB群のひとつであり、赤血球の生産を助ける働きをします。また、水溶性食物繊維ペクチンを摂る事により、大腸の働きを促し便秘解消に繋がります。

そしていちごを生で食べる時は、ヘタをつけたままサッと水洗いするのがオススメ!というのも、ビタミンCや葉酸は水溶性ビタミンですので、水に溶けやすい性質があるためです。

手早く水で洗うといちごの水っぽさもなくなり、ビタミンCや葉酸も効率的に摂れます。




簡単!〜いちごを使ったデザートレシピ〜

「いちごをたくさん買ったから、いたむ前に美味しく健康的に食べたい」そんな時にオススメのレシピをご紹介します。

たんぱく質も一緒に摂れるシェイクです。

ちなみに、たんぱく質は筋肉の維持やアップに役立つ栄養素です。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり痩せにくくなりますので、積極的に取り入れたいですね。

無調整豆乳を使うことで、牛乳より糖質を約1/2カットすることが出来ます。

【フローズンいちごシェイク】
recipe-strawberry frozen shake

【材料】~1人分~
・いちご(中サイズ)  3 粒
・無調整豆乳      200ml


【作り方】
①いちごは洗ってヘタをとり、容器に入れて冷凍庫で凍らせておく。
②ミキサーに①のいちごと豆乳を入れ、攪拌(かくはん)する。
③器に移して完成。

まとめ

以上、いちごはカロリーや糖質が低い果物糖質制限中やダイエット中でも、問題なく食べられるということがお分かりいただけたかと思います。

そして中サイズ約13粒を目安に食べることで、1日に必要なビタミンCも摂る事が出来ます。

食べる時間帯は、朝や昼の活動時間が多くなる時間帯がお勧めです。

なお、いちごにはビタミンC・葉酸・水溶性食物繊維といった、体に優しい栄養素が多いことも嬉しいですね。

今回の記事により、いちごをうまく取り入れて、楽しくダイエットをしていただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

■参考文献
日本食品標準成分表2020年版(八訂)
健康長寿ネット:ビタミンCの働きと1日の摂取量
健康長寿ネット:葉酸の働きと1日の摂取量
大阪教育大学 Laboratory of Food Sciences: 糖質の代謝

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