当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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今日の夜はお肉料理にしようかな・・・

と思う中、熱々の鉄板の上で焼かれたジューシーなお肉を想像すると、お腹が空いてきませんか？

そこで今回はステーキのカロリーや栄養成分についてご紹介します。ステーキはボリュームがあり、やや高カロリーなイメージがありますよね。

「ダイエット中や糖質制限中は控えた方がよいのか？」
「他の料理と比べた場合は？」

などの疑問にお答えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

牛ステーキのカロリー・糖質（100gあたり）

牛ステーキ（サーロイン）のカロリーは100gあたり399kcal、糖質は1.0gです。

同じ肉を扱った料理と比べてみると、肉じゃがは100gあたり128kcal、糖質13.6g、チンジャオロースは163kcal、糖質3.5gですので、やはりカロリーは高い方と言えるでしょう。

ただし、ステーキの糖質は100gあたり1g程ですのでかなり低いです。

※ちなみに、上記の数値は付け合わせの野菜などは含まない場合のカロリー・糖質になりますのでご注意ください。

参考記事:肉じゃがのカロリー・糖質は高い？～ダイエット中にも安心な絶品レシピもご紹介～

200g・300gのステーキはどう？

ステーキを扱うお店の多くは、ご自身の好みに合わせてお肉の量を選べます。

部位にもよりますが、一般的な1人前の量は約200gでカロリーは797kcal、糖質は2.0gです。1人前では物足りないと感じる方、お肉をガッツリ食べたい方は300gを選ぶこともあるかもしれません。

しかし、300gとなると糖質は3gと低いですがカロリーは1196kcalにもなります。

これに付け合わせやご飯、スープがプラスされると、成人の1日分のカロリーにも匹敵しますので、ダイエットなどで食事制限中の方は注意するとよいでしょう。

和牛ステーキのカロリー・糖質

では、牛肉の産地や銘柄によってカロリー・糖質は違うのでしょうか？

それぞれの牛肉（サーロイン・脂身つき・生）の100gあたりのカロリー・糖質は以下の通りです。

糖質はほとんど同じですが、カロリーはかなり異なります。また、同じ国産牛でも和牛と呼ばれる肉質のよい牛肉は脂がのっており、カロリーが高い傾向にあるようです。

参考記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜

【カロリーオフ】ダイエット向きの部位は輸入牛で赤身の部分

一見カロリーが高く、ダイエットには不向きと思われがちなステーキですが、実は糖質が低く部位によってはカロリーも抑えられます。調理法によってはダイエット中に食べても差し支えないでしょう。

中でも脂が少ない輸入牛かつ、赤身が極力多い部分、とくにランプが低カロリーでダイエット向きと言えます。

ステーキ定食を食べる際の注意点

ステーキ定食を食べる際はお肉の選び方以外に2つのポイントがあります。

①付け合わせのカロリー・糖質

上記の表によると、フライドポテトやコーンなどの付け合わせはカロリー・糖質ともに高いことがわかりますね。

また、揚げ物や炒め物のようにカロリーの多い油を使った調理法よりも、生やゆでといった調理の方がカロリーを抑えられます。　

②ご飯の量
ご飯を100g減らすと168kcal、糖質38.1gを抑えられます。普段大盛りにしている方は、まず普通盛りにするよう心がけるとよいでしょう。

糖質制限中はステーキを食べても大丈夫？

結論から申し上げますと、糖質制限中にステーキを食べても問題ありません。ただし、ご飯の量や糖質量の多い付け合わせには注意が必要です。

また、食べ過ぎは肥満の原因になりますので気をつけてくださいね。

牛ステーキの栄養成分を解説

①ビタミンB群
ビタミンB6は皮膚や髪などの再生を助けるはたらきがあります。またビタミンB12は脂質やたんぱく質の代謝に関わるほか、赤血球が作られるのを助けるはたらきがあり、貧血予防に欠かせない栄養素です。

牛肉はたんぱく質とビタミンB群の両方を含んでいるため、効率よく疲労回復効果を得られます。

②カルニチン
アミノ酸由来の物質で、エネルギー産生に重要な働きをしています。カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用することでエネルギーを作ることができるのです。

主に牛肉の赤身に含まれています。

③オレイン酸
牛肉の脂肪を構成する不飽和脂肪酸のひとつです。牛肉に多く含まれるオレイン酸は、LDLコレステロールを減らし動脈硬化の予防に役立つということが最近の研究でわかってきました。

脂肪は摂りすぎると肥満の原因になりますが、身体の機能を保つためには必要不可欠な栄養素です。

チキンソテーやポークソテーはどうか

牛ステーキと比べた場合、チキンステーキとポークステーキはカロリー・糖質ともに低いことがわかりますね。

ただし、これらのカロリーや糖質は1人前あたりの量やソース、付け合わせによって変わってきますので、参考程度にご覧ください。

参考記事:鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜
参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

ハンバーグやハムステーキはカロリーが高い？

上記の表によると、ハンバーグやハムステーキは牛ステーキと比べてカロリーが低いようにみえます。

なお、一見カロリー・糖質共に低そうに見えるハムステーキですが、ステーキと同じ150gに換算すると、カロリーは480kcal、糖質は3.6gと意外にもカロリーが高めなのです。

ちなみに、ハンバーグやハムステーキはつなぎにパン粉やでんぷんが使われているため、糖質が高くなりがちです。糖質制限中はハンバーグやハムステーキよりも牛ステーキの方がオススメと言えるでしょう。

参考記事:ハンバーグのカロリー＆糖質は高め？〜絶品レシピも大公開〜

まとめ

今回はステーキのカロリー・糖質や栄養成分についてご紹介しました。

ステーキはカロリーはやや高めな一方、量や部位などに気を付けばダイエット中でも楽しめるものです。あわせてステーキに含まれる成分には疲労回復効果が期待できることもわかりましたね。

それでは当記事を参考に、ご飯の量や付け合わせに気を付けながらステーキを楽しんでいただければ幸いです。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
イートスマート
カロリーSlism
健康長寿ネット　ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
公益財団法人 日本食肉消費総合センター牛肉の魅力
厚生労働省eJIM　カルニチン
厚生労働省e-ヘルスネット　不飽和脂肪酸