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イカの栄養と効能~種類別の栄養についても詳しく解説~

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イカの栄養と効能~種類別の栄養についても詳しく解説~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
お刺身やフライなど、調理方法も多いイカ。
6~12月が旬のイカには、私たちの体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
そこで今回は、イカの栄養と効能について分かりやすくお伝えしていきます。
さらにイカの食べ過ぎによる注意点もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

イカのカロリーは高い?

イカのカロリーは高い?
イカのカロリーは100gあたり76kcalで、一般的には低カロリーな食材です。
さらにイカに含まれる脂質は100gあたり0.8gと低く、イカは低カロリー・低脂質な食材であることがお分かりいただけると思います。

イカの栄養成分と効能

イカには、私たちの体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
それでは早速、効能と共に順に解説していきますね。



たんぱく質

たんぱく質は私たちの体を構成する、筋肉や臓器の素となる栄養素です。
イカには良質なたんぱく質が豊富なため、健康な体を維持するのに効率良い食品です。
良質なたんぱく質とは、アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことで、私たちの体内での利用効率が良く余分な老廃物となるものが少ないものと言います。
なお良質なたんぱく質は、肉類・魚介類・牛乳・乳製品などの動物性食品の他に大豆製品にも含まれるのです。
さらにたんぱく質は、体の筋肉や臓器などを作るだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能も調整しています。
そしてたんぱく質が不足すると筋力も低下してしまうため、たんぱく質は私たちの体にとって重要な栄養素と言えるでしょう。
参考記事:カシューナッツの栄養成分と効能~健康に良い食べ方も徹底解説~

コレステロール

イカは、コレステロールも豊富です。
コレステロールは、細胞膜(※)の主要な構成成分であり、体の働きを調整するホルモンの原料にもなるため、私たちの生命維持において重要な物質です。
(※)細胞膜とは私たちの体を構成する細胞を包む膜のこと
しかしコレステロールを摂り過ぎると、動脈硬化を引き起こし心臓疾患や脳梗塞につながるため、血中コレステロール値が高い方は、摂り過ぎには注意が必要な栄養素です。

タウリン

イカはタウリンが豊富です。
タウリンはたんぱく質が分解される際に出来るアミノ酸に似た物質で、血中コレステロールの低下や中性脂肪を少なくする効果の他に、疲労回復効果も期待できます。
またタウリンは水に溶けやすい性質があるため、スープに入れて汁ごと食べると栄養も余すことなく摂れるのでおすすめです。
参考記事:たこの栄養成分と効果~ダイエット中や妊娠中の影響についても詳しく解説~

プリン体

イカにはプリン体が豊富に含まれています。
プリン体とはイカのうまみとなる成分で、私たちの体においてDNAなどの遺伝物質や高エネルギー物質のもとになる核酸を構成します。
プリン体は体に悪いイメージがあるかもしれませんが、実は私たちの生命活動に必要不可欠な栄養素なのです。
プリン体は、一般的には肝臓で代謝されて尿酸となり尿中に排泄されますが、尿酸を摂り過ぎると血中にたまり痛風発作の原因となるため、血中尿酸値が高い方は摂り過ぎに注意が必要な栄養素です。

【スルメイカ・ボイルイカ・ヤリイカ・ホタルイカ】種類によって栄養は違うのか

イカの栄養素を種類別に見てみましょう。
【スルメイカ・ボイルイカ・ヤリイカ・ホタルイカ】種類によって栄養は違うのか
このように、ホタルイカは他のイカに比べてたんぱく質やコレステロールが少し低く脂質が高めなものの、全体的には種類別の栄養に差はないといって良いでしょう。
また、ボイルイカも茹でることで水分が少なくなるものの、生と比べて栄養素の違いはほとんどないと言えます。

イカには栄養がないって本当?

結論から申し上げますと、イカは栄養がある食材と言えます。
というのも繰り返しになりますが、イカには良質のたんぱく質やコレステロール・タウリンなどが豊富に含まれるからです。
さらにイカは、栄養があるだけでなく低カロリー・低脂質な食材である点も健康を意識している方には嬉しいですね。



 

イカは健康に良いのか

低カロリー低脂質で、高たんぱくなイカは健康に良いと言えます。
そしてイカは噛み応えもあるため、しっかり噛むことにもつながります。
なおしっかり噛むことは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果があるだけでなく、消化にも良い・味覚が豊かになるといったたくさんのメリットがある点からも、健康を意識している方には嬉しい食材と言えるでしょう。
参考記事:たこの栄養成分と効果~ダイエット中や妊娠中の影響についても詳しく解説~

食べ過ぎによる注意点

食べ過ぎによる注意点
イカはプリン体が多いため、食べ過ぎには注意が必要な食材です。
なぜなら、プリン体は一般的には肝臓で代謝されて尿酸となり尿中に排泄されますが、尿酸の量が多くなり過ぎると血中にたまり痛風発作の原因となってしまうからです。
したがって痛風の方は、食事から摂るプリン体を1日400mgに制限されています
なおスルメイカのプリン体含有量は100gあたり186.8mgもあり、たこのプリン体含有量の137.3mgよりも多く含まれているため、特に痛風や血中尿酸値が高い方は、イカの食べ過ぎには注意した方が良いでしょう。
さらにイカは噛み応えもあり消化もしにくく胃腸に負担もかかるため、食べ過ぎは体に良くない食材と言えます。
参考記事:たこの栄養成分と効果~ダイエット中や妊娠中の影響についても詳しく解説~

妊婦は食べても良いの?

妊婦は食べても良いの?
妊娠中は、加熱調理したイカを食べると良いでしょう。
というのも、イカは赤ちゃんの発達に必要なたんぱく質や、疲労回復にも効果があるタウリンが豊富だからです。
しかし、妊娠中は抵抗力が落ちており食中毒も起こしやすいため、なるべくお刺身は控えましょう。
さらに調理法も、油を大量に使うフライではなく茹でたり焼くことで、カロリーを大幅に下げれるためおすすめです。

まとめ

以上、イカは低カロリー・低脂質な食材で、良質のたんぱく質やコレステロール・タウリンなどが豊富に含まれていることが分かりましたね。
そしてタウリンには、血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果だけでなく疲労回復効果も期待できます。
しかしイカにはプリン体が多く、食べ過ぎると痛風につながる可能性があるだけでなく、噛み応えもあり胃腸に負担がかかりやすい点からも、食べ過ぎには注意したほうが良い食材と言えます。
またイカには妊娠中に必要な栄養素が豊富ですが、抵抗力が落ちているため生より加熱調理したイカを食べると良いでしょう。
今回の記事により、イカを日々の生活にうまく取り入れていただけると嬉しいです。

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参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
カロリーSlism
北海道ぎょれん 北海道のさかな
魚食普及推進センター イカ
厚生労働省 e-ヘルスネット タウリン
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター 食事療法について
国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター 良質なたんぱく質とは?
健康長寿ネット コレステロールの働きと1日の摂取量
J-Stage 痛風と核酸代謝

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