当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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ほうれん草は野菜だからなんとなくカロリー・糖質の低いイメージがありますよね。

実際にほうれん草のカロリーと糖質は低めです。また、ほうれん草には栄養も豊富に含まれています。

そこで今回は、ほうれん草のカロリーや糖質についてお伝えします。栄養素やかんたんなレシピも紹介いたしますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ほうれん草の100gあたりのカロリーと糖質

ほうれん草は100gあたり18kcal・糖質0.3gと、一般的な食品の中で低めのカロリー・糖質です。

なお、ほうれん草は夏取り・冬取りの2種類ありますが、カロリー・糖質に変わりません。

冷凍のほうれん草は100gあたり27kcal・糖質0.2gで、生のものに比べるとカロリーは少し上がるものの、糖質量はほぼ同じです。

参考までに、茹でたほうれん草100gあたりのカロリーは23kcal、糖質0.4gと、生のものと大きな差はありません。

1束あたりのカロリー・糖質

ほうれん草は1束約200gで、カロリーは36kcal、糖質は0.6gです。

ちなみに、ほうれん草1束とは1つに束ねられたほうれん草のことで、1把（わ）や1袋と同じ意味です。

ほかの緑黄色野菜と比べるとどうか

ほうれん草と同じく緑黄色野菜である小松菜・ブロッコリー・人参とカロリー・糖質を比較したものを下表にまとめました。

小松菜とほうれん草は、ほぼ同じカロリー・糖質量です。一方でブロッコリーや人参は、ほうれん草に比べてカロリー・糖質共にやや高いです。

同じ緑黄色野菜でもカロリー糖質は違います。栄養面でも違いはあるので、緑黄色野菜の中からさまざまな種類を選んで食べるとよいですね。

参考記事：ブロッコリーのカロリーと糖質量〜とっておきのレシピと共に解説〜
参考記事：人参のカロリーと糖質は高いの？～糖質代謝に配慮したレシピも紹介～
参考記事：小松菜のカロリーと糖質は少ない〜簡単にできる健康レシピも一緒に紹介〜

ほうれん草の栄養素

ほうれん草は「野菜の王様」といわれるほど、栄養素が豊富に含まれています。

それでは、くわしくみていきましょう。

鉄分

鉄分は血液中にあるヘモグロビンを作るため、貧血の予防や改善に必須のミネラルです。

ほうれん草に含まれる鉄分は、牛レバーに匹敵します。ちなみに鉄分にはヘム鉄(※1)と非ヘム鉄(※2)の２種類があり、体内によく吸収されるのはヘム鉄です。

(※1)レバーや赤身肉といった動物性食品に多く含まれる鉄分
(※2)ほうれん草等の植物性食品に多く含まれる鉄分

ほうれん草には非ヘム鉄が含まれていますが、ビタミンCと一緒に摂る事により鉄分の吸収を助けてくれます。

βカロテン

抗酸化作用がある脂溶性ビタミンで、体内の必要量に応じてビタミンAに変換されます。さらにβカロテンは、免疫機能や目にも重要な働きをしています。

ビタミンC

抗酸化作用がある水溶性ビタミンで、老化防止や病気に対する抵抗力を高める働きがあります。

ほうれん草は1年中食べられますが、旬である冬に収穫されたほうれん草は夏に収穫したものより3倍も多くビタミンCを含むのです。

ビタミンE

脂溶性ビタミンのひとつで、抗酸化作用が強く老化防止にも効果があります。

ほうれん草に含まれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、活性酸素を抑える働きがあるので3つあわせて「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。

葉酸

ほうれん草の抽出物から発見されたビタミンB群のひとつです。鉄分と同じく造血作用があります。

ビタミンB1

水溶性ビタミンの中で一番最初に発見され、疲労回復に役立ちます。またブドウ糖からエネルギーを産生する時にも必要なビタミンです。

食物繊維

ほうれん草には不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。便のカサを増やすことにより大腸を刺激し、排便を促す効果があります。

なお、食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維もあります。水溶性食物繊維の働きは、体内での栄養素の吸収をゆるやかにし食後の血糖値の急上昇を防ぐことです。

参考記事：ほうれん草の栄養成分が健康を後押し～効果的な食べ方やレシピもご紹介～

ゆでるとどうなるのか

ほうれん草をゆでると、シュウ酸を減らせます。シュウ酸はカルシウムや鉄分の吸収をさまたげる物質で、えぐ味(※)や結石の原因にも。

(※)舌や喉を刺激するような不快な味

シュウ酸は水溶性のため、ゆでたり水にさらすと8割減らせるといわれています。

ただし、ほうれん草を茹でるとビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンも流出します。そのため、ゆで時間は1～2分にするとよいでしょう。

ダイエットにも活用できる？

ほうれん草は低カロリー・低糖質なので、ダイエットに活用しやすい野菜です。

またダイエット中は食事を減らすことによって、貧血や便秘になりやすい傾向があります。ほうれん草には、貧血に効果的な鉄分や便秘を改善する食物繊維が含まれるので役立つといえます。

ただし、ほうれん草をサラダ油やバターで炒めるとカロリーが大幅に上がるので、ダイエット中はお浸しや胡麻和えなどがオススメです。

参考記事：バターの糖質は低めでカロリーは高い〜程々に料理で活用して楽しもう〜

【シンプル】ほうれん草を活用したかんたんレシピ

ほうれん草を活用した、シンプルなおひたしを紹介いたします。

今回は生のほうれん草を使用しましたが、冷凍ほうれん草ならもっとかんたんに作れますよ。

【ほうれん草のおひたし】

 

【作り方】
①ほうれん草は、根が付いたままよく洗う
②鍋にたっぷりの湯を沸かし塩を加え、ほうれん草を茎の部分から入れて1～2分ゆでたらすぐ冷水にさらす
③水気を切ったほうれん草を3cm幅にカットし、醤油・白ごまと和えてできあがり

【ポイント】
作ってからしばらく置くとほうれん草から水分が出て水っぽく感じるため、食べる直前に醤油を和えましょう。少量の醤油でも味をしっかり感じることができるので、塩分控えめにもなりますよ。

まとめ

以上、ほうれん草は100gあたり18kcal・糖質0.3gで、低カロリー・低糖質な緑黄色野菜とわかりました。

さらにほうれん草には、鉄分や葉酸などの栄養素豊富に含まれています。ただしほうれん草には、えぐ味の原因でもあるシュウ酸が含まれているため、1～2分ゆでて食べると良いでしょう。

それでは当記事を参考に、ほうれん草を取り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

参考文献
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
厚生労働省　e-ヘルスネット
J-Stage 野菜の成分変動　ホウレンソウ中のシュウ酸およびカリウム含量の季節変動と調理による変化
農林水産省　もっと知りたい葉物野菜