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今流行りのプラントベースミルクの先駆けである豆乳は、私たち日本人にとって最も馴染みのある食品です。

日本では豆乳を牛乳の代替品と捉えている方も多いですが、海外では健康志向の方々が好んで買う飲み物でもあります。

そこで今回は、豆乳の栄養と効果について詳しく解説します。後半に、牛乳や最近人気の植物性ミルクとの比較についても書いたのでどうぞお楽しみに！

豆乳の栄養素と効果

ここでは、砂糖などが添加されていない大豆と水だけで作られた「無調整豆乳」の栄養価について解説します。

それでは見ていきましょう。

たんぱく質

豆乳の原料である大豆に含まれるたんぱく質の「質」は、植物性食品の中でダントツです。

一般的に、動物性食品に含まれるたんぱく質のほうが体内で効率的に利用されるため、質がよいと言われていますが大豆は別格です。さらに大豆たんぱく質は血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあるため、気になる方は積極的に摂りましょう。

さて、豆乳と牛乳はよく比較される食品ですが、100mgあたりのたんぱく質量は豆乳の方が多いです。

そのうえ、豆乳に含まれるたんぱく質は牛乳に含まれるよりも消化がゆっくりなため、腹持ちがよい特長があります。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ています。そのため、体の中でエストロゲンに似た作用をし、更年期症状をおだやかにするなどの効果が期待できるのです。

ところで、エストロゲンは女性特有のホルモンだと思われがちですが、骨からカルシウムが溶けだすのを抑える働きがあるなど、男性の体の中でも重要な働きを担っています。

よって、女性だけでなく男性にも大豆イソフラボンが豊富な豆乳はオススメの食品です。

大豆レシチン

レシチンは細胞膜を構成する主要成分です。

そのため、私たちの体が健康でいられるのはレシチンのおかげと言っても過言ではありません。

その他にもレシチンには乳化作用があるため、血管壁にくっついた悪玉コレステロールを血液に溶かすのに役立ち、動脈硬化予防に効果を発揮します。

大豆は調理が必要で忙しい時に食べるのは難しいですが、豆乳はコップにあければサッと摂ることができ便利です.

鉄分

豆乳には鉄分が含まれています。

鉄分は血液の主な成分なため、不足すると貧血になるので積極的に摂りたい栄養素です。

そして鉄分は牛乳にほとんど含まれていないため、鉄分の補給源として豆乳を活用するのもよいでしょう。

また鉄分には、体に吸収されやすいものとそうでないものがありますが、豆乳に含まれる鉄分は吸収されにくいものです。しかしビタミンCがあると吸収率が上がるため、キウイやイチゴなど一緒にスムージーにしたり、じゃがいもとあわせてポタージュにするのがオススメです。

参考記事:【簡単】豆乳ダイエットのやり方は？〜効果的な飲み方・レシピなどを紹介〜

豆乳は種類によって栄養価が違うのか

「豆乳」と一口にいっても、大きく3種類に分かれています。

「無調整豆乳」「調製豆乳」違いを解説

無調整豆乳とは、原料に大豆以外のものを使用せずに作られた大豆固形分が8％以上のもので、大豆の味がダイレクトに感じられる濃厚な味わいです。

一方で調製豆乳とは、無調整豆乳に砂糖・食塩・油脂などを加えて飲みやすく作られた大豆固形分6％以上のものです。

余談ですが、無調「整」豆乳と調「製」豆乳、「せい」の漢字が違うのは面白いですよね。

味付き（フレーバー付き）豆乳に栄養はある？

コーヒーや抹茶などの味が付いている豆乳は豆乳飲料（大豆固形分が4％以上、果汁入りの場合は固形分2％以上）と定義されています。

豆乳飲料は無調整豆乳や調製豆乳などと比べると大豆固形分が少ないため、「大豆の味」がマイルドで豆乳に慣れていない方にも飲みやすいです。

原材料に大豆を使っているためもちろん栄養はありますが、一方で飲みやすくするために砂糖を使用しています。そのため、豆乳飲料はジュースなどと同じ嗜好食品にはいるので、飲む量には注意が必要です。

豆乳・牛乳・アーモンドミルクの栄養価の違い

近年、健康志向の高まりから植物性ミルク（プラントベースミルク）が注目されています。

そこで豆乳・牛乳と、植物性ミルクの中で豆乳に次いで人気の高いアーモンドミルクの栄養価を比べてみました。

※100gあたり
※糖質は単糖当量の値
※アーモンドミルクは「アーモンドプリーズ砂糖不使用」の値を参考に筆者が編集

上の表の通り、豆乳には他の2つに比べてカリウムが豊富です。カリウムにはナトリウム（塩分）を排出する作用があるため、豆乳を飲むことは高血圧予防として効果的でしょう。

また豆乳にはコレステロールが含まれていないため、悪玉コレステロール値が高い人にもオススメですよ。

一方でアーモンドミルクにはカルシウムが豊富なため、動物性食品を一切取らないヴィーガンの方のカルシウム補給源として活用できますね。

参考記事:糖尿病の方に豆乳はオススメできるか〜栄養素を含め丁寧に解説〜

豆乳ヨーグルトの栄養はどうか

豆乳ヨーグルトは、牛乳の代わりに豆乳を使って作られたヨーグルトです。

「コレステロール0」「カルシウム少なめ」という点が、牛乳からできたヨーグルトとの大きな違いです。

さて気になる味についてですが、牛乳からできたヨーグルトの味に慣れていると、豆乳ヨーグルトは少し独特に感じるかもしれません。味に抵抗がある方は、フルーツと一緒に食べると美味しく食べられるのでお試しくださいね。

豆乳の栄養素は加熱すると無くなる？

豆乳は温めても栄養価は変わりません。

さて豆乳を加熱すると膜（湯葉）ができますが、この膜は豆乳の栄養がギュッと濃縮されたものです。そのため、残りの液体部分の栄養価は加熱前よりも減っています。

豆乳を毎日飲むとどうなるの？

もちろん毎日飲んでも体に悪い影響はありません。

むしろ、うれしい効果がたくさんありますので以下にご紹介していきます。

ダイエットに効果的か

豆乳を飲むと体重が落ちるワケではありませんが、食事量を減らすと不足しがちなたんぱく質がしっかりと摂れるためオススメです。

また、大豆のたんぱく質は消化スピードがゆっくりなため腹持ちがよく、間食防止に役立ちます。

よって豆乳は、「縁の下の力持ち」となってダイエット中に体を支えてくれる食材といえるでしょう。

筋肉にはよいのか

答えはYESです。

その理由は、たんぱく質の「質」にあります。

一般的に動物性たんぱく質（肉・魚・乳製品など）は、体内での利用効率がよいため「良質なたんぱく質」と言われていますが、豆乳の材料である大豆のたんぱく質も植物性の中で唯一良質と言われています。

さて、筋肉によいたんぱく質として牛乳由来と大豆由来のものが有名ですが、違いは体への吸収スピードです。

大豆のたんぱく質は腹持ちがよいため、ダイエット中の筋力トレーニングの相棒としてピッタリといえますよ。

まとめ

以上、豆乳の栄養と効果について解説しました。

豆乳には、たんぱく質・大豆イソフラボン・大豆レシチン・鉄分など、健康にとってよい成分が含まれているとお伝えしました。

また豆乳は腹持ちがよいため、ダイエット中にもオススメの食品だとおわかりいただけたかと思います。

それでは、当記事を参考にして健康的な毎日を過ごしていただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
健康長寿ネット　レシチン・コリンの効果と摂取量
厚生労働省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
キッコーマン　よくあるご質問