Sync Health Blogシンクヘルスブログ

そばの栄養と効能効果~健康に良い理由を分かりやすくお伝えします~

  • カテゴリ
そばの栄養と効能効果~健康に良い理由を分かりやすくお伝えします~

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

昔から定番の国民食である「そば」。

クセが無くさっぱりとした味わいと、つるりとしたのど越しは多くの人から愛されています。

では、そばの栄養は健康に良いのでしょうか。

実はそばについては主食類の中で、たんぱく質の多いのが特徴で、それ以外にも豊富な栄養素を含むのです。

そこで当記事ではそばの栄養について詳しく分析します。さらには、二八そばと十割そばの違いや、付け合わせの栄養についても触れていきます。

私たちに身近なそばですが、きっと新たなそばの一面を知ることができるでしょう。ぜひ最後までお読みください。

 

そばの栄養と効能効果

そばの栄養と効能効果

エネルギーとなるタンパク質

タンパク質は糖質と同じくエネルギー源になります。他にも、筋肉、臓器、髪の毛、ホルモンを作るなど重要な役割を果たす栄養素です。

そしてそばに含まれるタンパク質は、他の穀類と比べると以下の通りです。

そばに含まれるタンパク質を、他の穀類と比べる

私たちにも特に身近である「こめ」と比べると、約2倍のタンパク質が含まれています。

身体をサポートする炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に分類されることをご存知でしょうか。

糖質は私たちが生きていくうえで欠かせないエネルギーを作り出します。一方で食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする作用やお通じを改善させるなどの効果があります。

先ほども紹介したように、そばは他の麺類と比較して糖質が中間クラスの食べ物です。そして、食物繊維の方は豊富に含まれています。

糖質制限している方にはありがたいですね。

エネルギー作りをサポートするビタミンB1

ビタミンB1は糖質やアミノ酸の代謝を助ける栄養素で、簡単に言いますとエネルギーを作り出す手助けの役割があります。

また不足すると、神経や脳に異常の生じるリスクが高まります

そばはビタミンB1を多く含む食品です。しかし、ビタミンB1は水に溶けやすい栄養素ですので、茹でる時に大部分が溶け出してしまう点がデメリットといえます。

ルチン

ルチンは、フラボノイドという抗酸化物質の一つで、そばに多く含まれています。抗酸化物質とは、血管を健康に保つ成分をまとめて指す言葉です。例えば、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンもフラボノイドの一種です。

ルチンはビタミンCとともに働いて血圧を下げ、毛細血管を強くする機能があります。

ルチンもビタミンB1と同じく水にいくらか溶け出す成分です。しかしフラボノイドは構造上やや水に溶けにくい性質を持つので茹でても流出しにくい点では異なっています。




必須アミノ酸

必須アミノ酸

そばは、ただたんぱく質が豊富なだけではありません。豊富であるのに加えてたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良いのが特徴です

そこで、なぜバランスが良いと言えるのか。今から順序立ってご紹介します。

まず、「必須アミノ酸」という言葉をご存じでしょうか。

必須アミノ酸とは、アミノ酸の中でも身体の中では作ることができないために、食事からの摂取が必要なものを指します。ちなみに必須アミノ酸は全部で9つです。

この9つの必須アミノ酸が一つでも不足すると、体内でたんぱく質の材料として効率的に利用されにくくなります。

ですので、9つのアミノ酸がバランスよく含まれていると、効率よく使われる質の良いたんぱく質だと言えるのです。その点、そばのたんぱく質は、この必須アミノ酸のバランスが米や小麦粉より良いものになります。

そばのカロリー&糖質はどうか

そばは麺類の中でも糖質やカロリーはうどんやそうめん以上、中華麺やパスタ以下です。つまりは多すぎず少なすぎずと言えるでしょう。

十割そばと二八そば、栄養価が高いのはどっち?

十割そばと二八そば、栄養価が高いのはどっち?

二八そばはそば粉8割、小麦粉2割で混ぜ合わせたものです。

小麦粉を混ぜる理由は、できあがったそばがボロボロにならないように「つなぎ」にするためです。

十割そばは、その名の通り100%そば粉でできたそばのことを言います。風味が良いのが特徴である一方、高い技術を持った人でないとつなぎの関係上、美味しいそばが打てないと言われています。

それでは栄養面で二八そばと十割そばは異なっているのでしょうか。

二八そばも十割そばも、材料の大部分がそば粉なので含んでいる栄養自体に大きな違いはありません。

しかし、茹で時間に大きな差があり、十割そばは約30秒、二八そばは1分以上になります。

茹でている間にビタミンB1などの水に溶けやすい栄養成分が溶け出してしまうので、茹で時間の長い二八そばの方が栄養を損失します

よってそばの栄養を余すことなく摂れるという点で、十割そばの方が高いと言えるでしょう。

そばの効能がダイエットに良い

そばの効能がダイエットに良い

「ダイエット中の人は積極的に食べるべき」と言い切ることはできませんが、注目していきたい食品の一つになります。

もう少し解説しますと、そばは他の麺類と比べて、カロリーや糖質に大きな差はありません。

一方で、血圧や血管にとって良い作用をするルチンが含まれていて、たんぱく質の質が良いという面も。

とはいえそばだけでは足りない栄養素もあります。なのでダイエットする時に大切なのは栄養素を、バランスよく摂ることです。

また、そばばかりを食べていると足りない栄養素もあるので、かえって不健康な食生活になってしまいます。ですので様々な食材をバランスよく食べるよう、心がけることをお勧めします。

参考記事:そば VS うどん!カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました

そばを食べ続けると肌に悪いって本当?

そばを食べ続けると肌に悪いって本当?

先ほどそばには足りない栄養素があるとお話ししました。

では、どのような栄養素が不足しているのでしょうか。

それはビタミンB群以外のビタミンです。具体的にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKは含まれていません。また、ビタミンEは含まれてはいるものの少量です。

ビタミン不足や偏った食生活は肌荒れの原因の一つです。そばばかり食べ続けると肌に悪い可能性があることが分かりますね。




そばを栄養バランスよく食べる方法

それでは栄養バランスよく、そばをおいしく食べる方法はあるのでしょうか。

そのためには付け合わせを工夫しましょう。

そばに不足しているビタミンを補うために、おすすめなのは天ぷらです。天ぷらはそばのつゆとの相性も抜群でおいしく頂けます。ナスやかぼちゃはビタミンA・B・C・E・Kが含まれており、天ぷらとして人気の食材でもあります。

また、きのこや魚の天ぷらはビタミンDを補えるので、ぜひそばに付け合わせてみてください。

そば湯には栄養がある?

そば湯には栄養がある?

そば湯には、そばを茹でる時に溶け出したたんぱく質や水溶性ビタミンのビタミンB1が含まれています。特にたんぱく質はうま味のもとなので、そば湯の美味しさの源です。加えてわずかではありますが、抗酸化物質のルチンも含まれています。

そば湯を飲むことで、そばの美味しさを存分に味わえるでしょう。

しかし、そばつゆには塩が多く含まれています。美味しいからとつい、そば湯を飲み過ぎると塩分の摂り過ぎにつながってしまいます。

塩分が気になる方は最後まで飲み干さないようにするなど、気を付けると良いでしょう。

そば茶はどうか

そば茶に多く含まれているのはルチンと食物繊維です。

というのも、そば茶もそばの実からできていることを考えれば、当然かもしれませんね。

また、そばの実からできた飲み物なのでそば茶はカフェインを含んでいません。お茶が好きだけれどもカフェインが気になる方や妊婦さんにもおすすめです。

まとめ

以上、そばの栄養について解説してきました。

そばの栄養の特徴についてまとめると、

・糖質やカロリーは麺類の中では中間で、タンパク質が多い
・タンパク質の構成成分であるアミノ酸のバランスが良い
・血管の健康に関わるルチンを含んでいる
・ビタミンB群以外のビタミンはほとんど含んでいない

となります。そばの栄養について知った上で、不足しているビタミンを摂るようにするなどバランスのよい食事を心がけていただけたらと思います。

当記事があなたの日々の食事のお役に立てれば幸いです。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
・農林水産省 食と農の扉 オッ!そば そばの科学の最新情報
・e-ヘルスネット 抗酸化物質  良質なたんぱく質  たんぱく質  食物繊維
・健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量
・文部科学省 食品成分データベース 
・農林水産省 カフェインの過剰摂取について
・そばの散歩道 そば湯
・そば・懐石「しろう」 これを知ってたらあなたもそば通!蕎麦の粋な食べ方を紹介 
・ロート製薬 「大人ニキビ」の原因・症状・対処方法について解説
・増田そば製粉所 「蕎麦の実(抜き実)」で簡単に自家製そば茶を楽しむ方法。 
・日本人の食事摂取基準 2020年版
・東京化学同人, 新藤一敏・森光康次郎「 食品分析化学」

 



LATEST BLOG最新ブログ記事