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ダイエット中におやつはOK?〜選び方・おすすめレシピ・ランキングを一挙公開~

ダイエット中におやつはいいのか

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「ダイエット中だからおやつは我慢しているけど、どうしても食べたくなっちゃう…」

おやつといえばケーキや饅頭、スナック菓子をイメージしますよね。カロリーが高いものが多いのでダイエット中におやつは厳禁…という方も多いのではないでしょうか。

しかしおやつを我慢しすぎた反動でたくさん食べてしまいリバウンド…となると元も子もありません。

そう、おやつは選び方(何を食べるか)が大切なのです。

そこで今回は、ダイエット中のおやつをご紹介することにしました。

コンビニでのおやつランキングや、簡単なアイスのレシピまでわかりやすくお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。すぐ実践できる情報が満載ですよ。

そもそもダイエット中におやつ(間食)は食べていいの?

ダイエット_おやつ

基本的な考え方としては、ダイエット中におやつは推奨できません。なぜなら、一般的におやつとして食べる食品はカロリーや糖質が高いものが多く、ダイエットの妨げになる可能性があるからです。

ダイエットでは、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることが大切です。食べすぎた分の栄養は中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

また、糖質にも気を配る必要があります。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されますが、インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きもあるのです。

しかしおやつを我慢することがストレスになったり、職場や友人との交流の場でのおやつがコミュニケーション形成のひとときだったりすることもあるでしょう。

ですから、おやつは上手に取り入れていくことが大切なのです。




ダイエット中のおやつ(間食)選びのポイント

ダイエット

まず低カロリーなものを選び、カロリーオーバーを防ぐようにします。目標は80〜100kcalにすると良いでしょう。

そして糖質は10g以下のものが良いです。

間食には低糖質のおやつがおすすめ

糖質10g以下のものは、いわゆる低糖質食材です。

10gであっても糖質は糖質ですから、血糖値は多少上がります。しかし、インスリンが過剰に分泌する(中性脂肪として蓄えられる)心配はありません。

では一般的なおやつの糖質10gがどのくらいの量なのか、下記に表しますね。

糖質10g分の目安(おやつ)

上記以外にもご紹介しますと、せんべい1枚(10g)あたりの糖質は10g、クッキー1枚(10g)あたりも同じく糖質は10gです。

ロカボを活用しよう

ロカボナッツチョコをお椀に入れた

「市販のおやつで糖質10gの量は予想以上に少ない」と思ったあなたにオススメしたいのが、ロカボスイーツです。

ロカボとは北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱された方法で、「楽しく続けられる糖質制限食」をもとに、適正な量の糖質摂取が推奨されています。

そしてドラッグストアなどで売られているロカボスイーツは、チョコレートでも低糖質です。

例えば、ロカボナッツチョコレートは糖質を抑えたチョコレートでコーティングされていて、1袋20gあたりの糖質は3.7gしかありません。

このような商品をうまく活用するものよいと思います。

参考記事:流行りのロカボとは?糖質制限との違い・効果・食品まで幅広く紹介
参考記事:チョコレートはダイエットに良い?〜カカオの効果やお勧めランキングも紹介〜

ナッツはおやつに良い食べ物

ナッツはおやつに良い

ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べてとても少ないのが特徴です。さらにナッツ類には噛みごたえがあるので、少量でも満腹感を得られやすいという利点があります。

しかし気をつけたいのは、ナッツ類のカロリーです。先ほどお伝えしましたように、おやつのカロリー目標は80〜100kcalがよいです。下記の表でナッツ類の80kcalにあたる量をご紹介します。

ナッツ80kcalの目安

素焼きアーモンドなら15粒、ピーナッツなら12粒、くるみなら8粒です。

参考記事:ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜

小分けのものを選ぼう

ナッツなどでも大きな袋に入っていると、つい食べすぎてしまうこともあると思います。そこで、購入する際は小分けしてあるものを選びましょう。

食べ過ぎ防止に繋がります。




コンビニ&スーパーで買えるオススメのおやつをランキングで紹介

コンビニやスーパーで手軽に購入できるおやつをご紹介していきますね。

なお、コンビニは低糖質(ロカボ)の商品が充実しているローソンの洋菓子に着目しています。

それでは糖質量をランキング形式で発表します!

3位:おいしさと糖質のバランスワッフル

低糖質ワッフル

イオン系列のスーパーで購入できるのが、低糖質のワッフルです。ホイップクリームも低糖質のお菓子とは思えないほど美味しく、ワッフルの生地もふわふわですよ。

糖質は1袋(2個入り)で9.36gです。

2位:ブランのマドレーヌ 〜乳酸菌入〜

ブランのマドレーヌ 〜乳酸菌入〜

バニラ風味でしっかりした食感があり、満腹感も得られやすいマドレーヌです。

糖質は1個で8.8g、さらに食物繊維が4.3gと食物繊維がしっかり摂れるところもよいですね。

1位:ブランのバームクーヘン 〜乳酸菌入〜

ブランのバームクーヘン(自宅撮影)

ほんのりバターの風味が香るバームクーヘンです。食感がよく、2位のマドレーヌ同様、満腹感も得られやすいように思いました。

糖質は1個あたり5.7gです。

簡単手作り!ヘルシーな豆腐アイスのレシピを紹介

それでは、風味豊かなバニラアイスのレシピをご紹介します。豆腐と甘味料を使用し、カロリーと糖質をカットしました。

【豆腐のアイスクリーム】
ヘルシー豆腐アイス

【材料】〜作りやすい分量〜
・絹ごし豆腐    1丁
・生クリーム    150cc
・バニラエッセンス  少々
・ラカントなどの甘味量 大さじ3


【作り方】

① 豆腐はザルに入れて重石を乗せて水切りする。水が切れたらミキサーに豆腐、生クリーム、バニラエッセンス、甘味料を入れてクリーム状になるようよく混ぜる。
②蓋つきの容器に①を流し入れ、冷凍庫で一晩置いて完成。

参考記事:豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~

まとめ

以上、ダイエット中のおやつについてご紹介しました。おやつは上手に取り入れることが大事なことがおわかりいただけたと思います。

そして、おやつの選び方のポイントは

・80〜100kcal
・糖質は10g以下

となります。

ナッツや、ローソン・スーパーの低糖質(ロカボ)洋菓子なども参考にしてくださいね。

それでは、当記事があなたのダイエットに役立つと幸いです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
日本食品成分表 2021 (八訂) 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット



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