当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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身体に良いイメージのあるわかめ。

お味噌汁やサラダに使われる人気の具材で、私たちの食卓に出てくる機会も多いのではないでしょうか。

今回は、そんなわかめの意外な栄養成分について、わかりやすくお伝えしていきます。

簡単で栄養満点なわかめスープのレシピもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
 

わかめの栄養素と効能

海藻類に分類されるわかめは、低カロリーなだけでなく私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

さっそく、効能とともに解説していきますね。

脳の働きを維持するヨウ素

ヨウ素は海水中に多く存在するためわかめにも多く含まれています。基礎代謝の促進だけでなく、子どもの成長や大人の脳の働き維持にも重要です。

体内の機能や血圧を調整するナトリウム

わかめに含まれるナトリウムは、海藻類の中ではトップです。ナトリウムは、人体に必要なミネラルの一種で体内の機能や血圧を調整する働きをもちます。

ただし、ナトリウムの摂り過ぎは血圧を上昇させ、むくみを引き起こす可能性がありますので、摂り過ぎには注意しましょう。

海藻類では2番目に多いわかめのカルシウム

わかめに含まれるカルシウムは、海藻類の中では2番目に多いです。

カルシウムは私たちの身体に最も多く存在するミネラルです。骨や歯を作る働きのほか、ストレスの緩和や血液の凝固のサポートにも関与しています。

便秘解消にマグネシウム

わかめはマグネシウムも豊富です。

血管を拡張させ血圧を下げる効果や、骨においてもマグネシウムが合わさることで柔軟性が加わり、しなやかで丈夫になります。

また、マグネシウムには水分を引き込む作用もあるため、便が柔らかくなり便秘解消に役立つでしょう。

骨や歯を構成するリン

リンも、わかめに含まれているミネラルのひとつです。リンは骨や歯の正常な発達に必要なミネラルで、リン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして骨や歯を構成しています。

さらに、神経の伝達促進などにも関与しています。

水に溶けやすい食物繊維

わかめには、ぬめり成分のアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれています。

この水溶性食物繊維は水に溶けやすいのが特徴で、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたりコレステロール値を下げる働きがあります。

その他にも便秘を改善して腸内環境を整えるなど健康のために重要な働きをしているので、積極的に摂っていただきたい栄養素のひとつです。

カットした乾燥わかめには栄養がないのか

カットした乾燥わかめ(※)は生わかめに比べると、乾燥させている分、水分が少なくなります。

(※)「湯通し塩蔵わかめ」を食塩水で洗浄した後に、乾燥させてカットしたもの

次に、生わかめと乾燥わかめの栄養量を比べてみましょう。

＊100gあたり

このように、乾燥わかめは生わかめと比べて水分以外、全ての栄養量が多いです。これは、乾燥したカットわかめは水に戻すと約12倍に膨らみ、わかめの全体量が増えるからです。

さらにカットわかめを沸騰水で短時間加熱した場合、ナトリウムやカルシウム等のミネラルが水に溶けだすために、生わかめと比べるとミネラル分が少なくなります。

ですが、カットした乾燥わかめは1年中楽しめるだけでなく調理の手間も省けるので、生わかめと乾燥わかめをうまく使い分けるとよいですね。

参考記事：ひじきの栄養と効能効果～気になる噂についても管理栄養士が徹底解説～

デメリット？乾燥わかめは食べ過ぎると健康に悪いのか

結論から申し上げますと、乾燥わかめを食べすぎると健康に害を及ぼすと言えます。

なぜなら先ほどもお伝えした通り、わかめにはヨウ素が多く含まれており、長期間大量に摂取し続けると過剰症(※)につながる場合があるためです。

(※)甲状腺機能低下症、頻脈、体重減少、筋力低下など

参考までに、厚生労働省が定める食事摂取基準（2020年度版）(※)では、18歳以上でのヨウ素の1日の推奨量は、130㎍（マイクログラム）です。

(※)国民の健康の増進や生活習慣病の予防のために参照する、エネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示したもの

生わかめでは約8g、水に戻した乾燥わかめで6.8gでヨウ素の1日推奨量を満たします。ちなみに味噌汁で使う乾燥わかめは、1人前で約1～2gです。

人の体にとって必要であるもののヨウ素の上限量は、18歳以上で3000㎍と定められていますので、健康な成人で生わかめは約190g、水で戻した乾燥わかめの場合は約160gまでを目安にするとよいでしょう。

参考記事：めかぶの栄養と効能効果〜ヌルヌル成分に秘めた働きを管理栄養士が解説〜

わかめは美肌にも効果的

わかめに含まれているヨウ素はたんぱく質の合成に関わるため、美肌に効果的です。

なぜなら、たんぱく質は皮膚の材料だからです。たんぱく質の合成がスムーズに行われると、肌をキレイに保ちやすくなります。

とはいえ、ヨウ素を長期間摂り過ぎると甲状腺機能低下症などの原因にもなるので、適度な摂取で美肌を目指しましょう。

わかめを毎日食べると髪の毛が増えるのか

結論からいいますと、わかめを毎日食べても髪の毛が増えることはありません。

わかめには、髪の毛の成分に良いミネラルや皮膚や髪の毛の再生に良いとされているビタミンB2も含まれています。ただし、色々な食材をバランスよく取り入れる方が、健康にも髪の毛にとっても良いと考えられます。

髪の毛を増やすためにわかめを毎日食べるのではなく、食事バランスをととのえるために毎日わかめなどの海藻を取り入よいですよですよ。

栄養満点で簡単！わかめスープレシピ

体に良い白ねぎをたっぷり使ったわかめスープです。良質なたんぱく質(※)や脂質を含む卵も使うので栄養満点ですよ。

(※)良質なたんぱく質とはたんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも必須アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のこと

【わかめと卵のシンプル中華スープ】

【作り方】
①乾燥わかめは分量外の水で戻して水気を切り、白ねぎは小口切りにする
②ボウルに卵を割りほぐしておく
③鍋に湯を沸かし、沸騰したら白ねぎを入れて軽く煮る
④わかめを加えたら、中華だし・塩・こしょうで味をととのえ、ごま油を入れた後に②の卵を入れる
⑤卵に火が通ったら、器に入れ白ごまをかけたらできあがり

まとめ

以上、わかめは低カロリーなだけでなく、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルも豊富に含まれるとわかりましたね。

またカットした乾燥わかめは、生わかめに比べるとミネラル分が減るものの、1年中使えることから生わかめと乾燥わかめをうまく使いわけるのもポイントです。

一方で、わかめには体に必須なものの摂り過ぎには注意が必要なヨウ素も多く含まれており、注意が必要です。1日のわかめの摂取量は、健康な成人で生わかめは約190g、水で戻した乾燥わかめの場合は約160gまでを目安にするとよいでしょう。

栄養満点のわかめスープもぜひ作ってみてくださいね。

今回の記事により、日々の生活にわかめをうまく取り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
食品成分データベース
eatsmart
農林水産省　ワカメ　特集2　食材まるかじり（2）
国立研究開発法人　国立がん研究センター　海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について
独立行政法人水産総合研究センター  我が国の海藻類の生産と利用
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
独立行政法人国立病院機構　京都医療センター　甲状腺の病気について
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年度版）
環境省　ヨウ素について
文部科学省　「日本食品標準成分表2010年」について第3章の9
国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報