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鮭のカロリーと糖質は高い?〜ダイエット中も食べてOKか徹底検証〜

鮭のカロリーと糖質は高い?〜ダイエット中も食べてOKか徹底検証〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

おにぎりの具やお弁当のおかずとしても人気のさけ。

冷凍のさけも多く出回っていることから、年中食べられるのも魅力ですよね。

そんなさけですが、様々な食品と比較するとカロリーは中ほど、糖質は低めです。

そこで今回は、さけをダイエット中に食べて問題ないか検証しました。

さけを使ったさっぱり味のレシピも紹介していますので、ぜひ最後までご覧下さい。

銀鮭・紅鮭・白鮭のカロリーと糖質

一般的にさけのカロリーは中ほど、糖質は低めです。

そして実際は以下の表のように、種類によって多少異なります。鮭・紅鮭・白鮭のカロリーと糖質

切り身やおにぎりの具としても使用されている銀さけは、さけの中では脂肪が多くカロリーはやや高めです。

そして紅さけ、白さけのカロリーはほとんど差がないことが分かりますね。

また銀さけの糖質量は紅さけ・白さけと比べるとわずかに多く含まれていますが、少量と言ってよいでしょう。

参考までに、銀さけは国内外でさかんに養殖されているさけです。紅さけは輸入中心でさけの中で最も身が赤く、白さけにはいくつか種類がありますが、秋に最も出回る天然のさけをイメージしていただければ良いです。

1切れでどれくらい?

さけ1切れは80g程度です。

下記にてそのカロリーと糖質量を比較しましたので、ご参照ください。

さけ1切れでどれくらい?




市販の鮭フレークはどうか

市販の鮭フレークはどうか

さけフレーク100gのカロリーは159kcal、糖質0.8gですが、大さじ1杯(約10g程度)であれば16kcal、糖質は約0.1gと少なめです。

食べすぎると当然カロリーも高くなりますので、さけフレークは大さじ1杯程度を目安にすると安心ですね。

しかし中には油が添加されているものもあり、カロリーが高めな商品もあるので注意が必要です。

塩焼きや蒸したりするとカロリー&糖質に変化はあるのか

塩焼きや蒸したりするとカロリー&糖質に変化はあるのか

焼く・蒸すといった調理によりさけの水分が変動するため、カロリーの数値は変化します。

参考までに、生と焼いた状態でどのくらい異なるのか、銀さけを例に見てみましょう。
塩焼きや蒸したりするとカロリー&糖質に変化はあるのか
上記の通り、焼いた方が水分が抜けて50kcalほど高くなることが分かりますね。

ですのでカロリーが気になる方は、塩焼きの場合は油は使わず、グリルや魚焼きホイル、テフロン加工のフライパンなど使うと良いでしょう。

ちなみに糖質量にはほとんど変化はありません。

ダイエットにも向いている?

ダイエットにも向いている?

結論から言いますと、さけはダイエットに適した食材です。その理由はダイエットする上で必要なたんぱく質、代謝に必要なビタミンB群が含まれるからです。

また骨を作る上で必要な、カルシウムやリンなどのミネラルも摂ることが出来ます。

鮭の栄養素

さけには骨折を予防するビタミンDが含まれます。

また、アスタキサンチンやアンセリンという成分が含まれています。

アスタキサンチンとはカロテノイドの一種で、さけの赤い色素の素となっている成分です。抗酸化作用や免疫機能の向上が期待できます。

またアンセリンは、抗酸化作用に加え尿酸値降下作用が期待できる成分です。




簡単で美味しい!鮭を使ったレシピの紹介

それでは栄養たっぷりのさけをさっぱりした味付けで頂ける、ヘルシーで簡単なホイル焼きをご紹介致します。

【さけときのこのホイル焼き〜レモン風味〜】
ホイル焼き

【材料】〜1人分〜
さけ              1切れ
しめじなどのキノコ     1/4パック
玉ねぎ                     1/4個
人参                     10g
小松菜                    15g
塩・こしょう             適量
バター                  10g
レモンスライス薄切り 1枚
(A)
醤油                      小さじ1/2
酢                       小さじ1/2

 

【作り方】
①玉ねぎは薄切り、人参は千切り、小松菜は一口大に切り、しめじは小房に分けておく。
②アルミホイルを広げ、さけをのせて塩こしょうを振る。
③さけの上に玉ねぎ・人参・小松菜・しめじをのせて(A)をかける。
④バター・レモンを載せてホイルで包む。
⑤フライパンに50ccほどの水と④を入れて中火にかけて10~15分加熱する。

ふっくら蒸したさけがおいしい、ホイル焼きの完成です。

参考記事:お寿司のカロリーと糖質は高め?〜代表的なネタとともにポイント解説〜

まとめ

以上、さけは様々な食品と比較するとカロリーは中ほど、糖質は低めなことが分かりましたね。

また、さけにはダイエットに必要なたんぱく質、代謝に必要なビタミンB群が含まれるのも利点です。

健康的なダイエットのためにも、さけは是非食べて頂きたい魚です。日々の食事に上手に取り入れてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

シンクヘルスの紹介

 

■参考文献
日本のサケ科魚類|水産研究・教育機構「北海道区水産研究所」 
鮭フレーク – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
特集1 だから、お魚を食べよう!(1):農林水産省 
札幌市豊平川さけ科学館 サケの種類と商品名 札幌版 (さけ科学館調べ)
日本食品成分表2021(八訂)医師薬出版株式会社


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