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【簡単】サラダでダイエット!〜おすすめ食材・レシピをわかりやすく紹介〜

【簡単】サラダでダイエット!〜おすすめ食材・レシピをまとめて紹介〜

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「ダイエット中だからサラダを食べるようにしているけど、あまり効果を感じてないのよ」

野菜が中心でヘルシーなサラダ、ダイエット食の定番でもありますよね。

しかし実はダイエットに適した食材があることや、ドレッシングの注意点などご存知ない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、サラダダイエットについてお伝えすることにしました。

簡単でボリュームのあるサラダレシピは必見です。是非、最後までお読みください。

そもそもサラダがダイエットに良い理由

サラダ_ダイエット

最初に、ダイエットにサラダが良い理由をお伝えします。

①カロリーが低い

野菜は基本的にカロリーが低めです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太りますので、低カロリーなサラダはダイエットに役立ちます。

②ビタミンやミネラルで代謝アップ

野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれます。例えば、脂肪を効率よく燃焼するためにはビタミンB2、糖質の燃焼にはビタミンB1などで、野菜の栄養素はダイエットに効果的です。

③噛みごたえがある

野菜は基本的に食物繊維が豊富です。噛みごたえがあるものが多いのですが、しっかり噛むことで「食事誘発性体熱産生(※)」が増すことが明らかになっています。つまり、サラダの野菜を噛むことで代謝が高まり、痩せやすくなります。

(※)食事誘発性体熱産生とは食後、安静状態でも代謝量がアップすることを言います。

ダイエットに役立つサラダの食材は?

特にお勧めの食材を、3つご紹介しますね。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンがバランスよく含まれているだけではなく、食物繊維が多いのが利点です。

なぜ食物繊維が良いのかですが、食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。

血糖値が上がるとインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されますが、インスリンには過剰分を脂肪細胞に取り込む働きもありますので、血糖値の上がりすぎは肥満につながる可能性があります。

またブロッコリーには噛みごたえもありますので、固めに茹でると食事誘発性体熱産生の効果を得られるのも魅力です。

トマト

トマト

トマトは1個あたり約30kcal、低カロリーな野菜です。そしてトマトの注目成分はリコピンです。

リコピンには抗酸化作用があります。抗酸化により血管が若く保たれると、血流が良好に保たれますので肥満の防止につながります。

というのも血管の老化が続き、血液の循環が悪いと、血流に乗って栄養を体の隅々に運べなくなるのです。結果として、各器官に栄養が届かず通常の働きができなくなって代謝が落ち、肥満の原因になることもあります。

ちなみに、リコピンは脂溶性(油に溶けやすいこと)ですので、油と一緒に調理して摂取すると吸収率が高まります。

チキン(鶏むね肉)

チキン(鶏むね肉)

鶏むね肉は低脂質で高たんぱく質です。

脂質は私たちの体に必要なエネルギー源ではありますが、摂りすぎると体脂肪が増える原因になりますのでダイエット中はできる限り控えたい栄養素です。

そしてたんぱく質は筋肉量を支えます。筋肉は代謝をあげる重要な働きがありますので、しっかり補っていきましょう。

なおコンビニやスーパー売られているサラダチキンですと、料理せずそのまますぐに食べられます。手軽で良いですね。

控えた方が良い食材はあるの?

糖質が高いじゃがいもやさつまいも、とうもろこし(コーン)やかぼちゃは控えめにする方が良いでしょう。と言いますのも、これらは野菜の中でもカロリーや糖質が高めだからです。

すでにお伝えしたように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。また何度ものお伝えになりますが、糖質にも気を配る必要があります。

インスリンが脂肪を蓄積しないよう、ダイエット中は糖質の多い野菜の取り過ぎには気をつけましょう。

なおヘルシーなイメージのある春雨も、原料はじゃがいもです。またマカロニサラダなどに使うマカロニの原料は小麦粉ですので、糖質が多い食材となります。

参考記事:春菊の栄養と効能~健康効果とお手軽レシピをあわせて徹底解説~

サラダでダイエットを成功させるポイント

サラダでダイエット成功

サラダを活用してダイエットを成功する秘訣は、毎食サラダにするのではなく、夜はサラダだけ…など、ご自分の生活にサラダを上手く取り入れることです。

1日3食サラダだけのような食事では、逆にエネルギー不足で代謝が下がる可能性もあり、かえって痩せにくい体質につながるリスクもあります。

ですから、少し長い目で取り組むことが大切なのです。

おかずサラダを意識しよう

野菜や海藻、きのこをベースに、たんぱく質食材を加えて「おかずになるサラダ」を意識すると、自然と栄養バランスも整い、ダイエットに最適なサラダが出来上がります。

野菜:レタス・キャベツ・きゅうり・ブロッコリー・もやし・水菜・トマト・大根など
海藻:わかめ・もずく・海苔・昆布など
きのこ:しめじ・まいたけ・キクラゲなど
                                  +

たんぱく質食材:豆腐・大豆・卵・チーズ・ツナ・サラダチキンなど

ドレッシングはどうする?

マヨネーズやオイル系のドレッシングはカロリーが高く、脂質も多いものが目立ちますので控えるようにします。

参考までにマヨネーズ大さじ1は約80kcalほどありますので、気をつけましょう。

誰でも簡単!満腹サラダレシピを紹介

それでは、簡単に作れて満腹になれるサラダのレシピをご紹介します。

すでに味の付いているサラダチキンを使用すると、ドレッシングを減らしても十分美味しく食べられますのでお勧めです。

【チキンときのこのボリュームサラダ】
サラダダイエットレシピ

【材料】〜1人分〜
・トマト           1個
・レタス           2枚
・かいわれ大根       1パック
・しめじ          1/4袋
・サラダチキン(ハーブ)   1枚
・オリーブオイル        小さじ1/2
・ブラックペッパー      少々
〜ドレッシング〜
・オリーブオイル       小さじ1/2
・岩塩などお好みで      適宜

【作り方】
①トマトはくし切り、レタスは食べやすい大きさにちぎり、かいわれ大根は根を切り落とす。
②しめじは石突きを落とす。フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、しめじを炒めてブラックペッパーで味をつけ冷ましておく。
③サラダボウルにレタス、かいわれ大根、トマトを入れ、②のしめじを乗せる。サラダチキンを手でちぎりながら加える。オリーブオイルをトマト中心にかけ、お好みで岩塩などを軽くかけて完成。

豆腐で作る和風サラダもおすすめ

豆腐サラダ

和風テイストの豆腐サラダも簡単に美味しく作れます。好きな野菜をお皿に盛り、サイコロ状に切った豆腐を乗せ、ちりめんじゃこやかつお節をかけるだけです。

ノンオイルの和風ドレッシング(大さじ1あたり約12kcal)と相性もよいですので、試してみてくださいね。

まとめ

以上、サラダは野菜が中心ですのでカロリーを抑えられ、ビタミンなどで代謝が上がることからもダイエット向きであることがお分かりいただけましたね。

そして、お勧めの食材はブロッコリー、トマト、サラダチキンです。いずれも身近な食材ですので、意識して取り入れていただければと思います。

また野菜だけのサラダではなく、たんぱく質食材を加えて「おかずになるサラダ」を意識すると、栄養バランスが整い、ダイエットに最適なサラダになります。

「チキンときのこのボリュームサラダ」や「和風の豆腐サラダ」も試してみてくださいね。

当記事があなたのダイエットの役立つと嬉しいです。

 

参考文献
日本食品成分表 2021 (八訂) 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 eヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット

厚生労働省  eヘルスネット 食事誘発性体熱産生
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖 管理栄養士・国際中医学薬膳管理師 植木もも子監修 西東社

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