当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「おかゆがダイエットに良いって聞いたけど、本当かしら？」

体調不良や食べ過ぎ・飲み過ぎの時に食べることが多いお粥。最近、巷ではなんと「おかゆダイエット」というものがあるのをご存知でしょうか。

そこで今回はおかゆダイエットについて取り上げてみたいと思います。

お粥のアレンジレシピもご紹介しますので、ぜひお読みくださいね。

なぜおかゆで痩せる？期待できる効果

おかゆダイエットとは、おかゆを主食にするダイエット方法のことを言います。ご飯をおかゆに置き換えることで得られる効果をご紹介しましょう。

カロリーを半分以下にできる

おかゆは通常のご飯に比べて水分量が多いので、その分カロリーや糖質量が減らせるのが利点です。

【ご飯とおかゆの比較】

※糖質量は単糖当量を参照

上の表に示したように、ご飯とおかゆでは100gあたり約90kcalの差があります。つまりご飯をおかゆに変えるだけで、お米の味は楽しみながらカロリーカットできると言えるのです。

参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

糖質カットで脂肪のため込みを予防

おかゆにすると、ご飯よりも大幅に糖質量を減らせます。

糖質量を減らせると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や肥満の予防に繋がることです。

インスリンには糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きもありますので、おかゆのように糖質が少ない食べ物はダイエットに適しています。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

1週間、2週間後の体重は？

仮に朝食のご飯1杯（200g)をおかゆ(200g)に置き換えた場合、1食あたり182kcalのカロリーカットですので、1週間で約0.2kg、2週間後には約0.4kgの減量が可能でしょう。

（※）一般的に体重を1キロ減らすには約7000kcalの減量が必要です。参考までに1週間の減量数値は182kcal×7日=1274kcal、1274÷7000≒0.2kgで算出しています。

個人差はありますが、体重計で目に見えて結果が見えてくるのは1ヶ月程度かかると思われます。長い目で続けることを大切にしていただければと思います。

【成功のコツ】おかゆダイエットのやり方

おかゆダイエットでは、ただ食べるだけではすぐにお腹が空いて間食をしてしまう可能性があります。正しい方法でおかゆダイエットを成功させる秘訣を3つご紹介しましょう。

①おかゆは全粥にする
全粥とは、米1に対して水5の割合で作るおかゆのことです。全粥では米粒の形が残っていますので、歯ごたえも感じられます。また、腹持ちの良さでも全粥がオススメです。

②よく噛むことを意識する
さらっと食べられるおかゆですが、おかゆの米粒はよく噛むようにしましょう。噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果が発揮されやすくなります。

③おかずには栄養バランスの良いものを
おかゆと一緒に揚げ物など高カロリーのものを食べていては摂取カロリーを減らすことが出来ず、せっかくのダイエットが遠ざかってしまいます。

ささみやゆで卵など低脂肪で高たんぱく質のものと、野菜や果物、海藻などでビタミンや食物繊維を取り、食事の栄養バランスを整えるようにしてください。

参考記事：脂質の少ない食べ物ランキングTOP3～脂質の多い要注意な食べ物も紹介～

注意点はあるの？

リバウンド？おかゆダイエットで太った時の対処法

「おかゆダイエットをしているのに、逆に体重が増えて太った…」そのような時は、一度ご自身の食生活を見直してみることをお勧めします。

なぜなら冒頭でもお伝えしたように、おかゆで1日あたりの摂取カロリーを抑えられていれば、体重は減るからです。

間食が増えていないか、おかずには何を食べているか、甘い飲み物をたくさん飲んでいないかなどフィードバックをかけてみましょう。

カンタン！おかゆレシピを紹介

おかゆダイエットをする際、レトルトのおかゆを使ってもよいですが、自分で作るとコスパもよく好みのおかゆを作れますよ。

今回は、炊飯前の米から作る全粥の作り方をご紹介します。なお、炊いたご飯から作るレシピも合わせているので、簡単に作りたい方はそちらを参照ください。

一般的な全粥の作り方

先ほどもご紹介しましたが、一般的な全粥は「米1：水5」の割合です。

【作り方】
①米を研ぎ、米の5倍の水を鍋に入れる
②強火で煮立たせ、沸騰したら弱火にして30分程度煮る
③鍋の底からゆっくりとかき混ぜる

※炊いたご飯から作る場合は、「ご飯1：水4」の割合が良いです。鍋でゆっくり煮て作りましょう。

アレンジレシピで栄養バランスもバッチリ

全粥に鶏肉とお好きな野菜を入れたおかゆがおすすめです。たんぱく質や野菜がしっかり取れ、栄養バランスが整いますよ。

【鶏肉と野菜のおかゆ】

【作り方】
①炊いたご飯とサラダチキン、お好きな野菜（細かく刻む）を鍋に入れ、ご飯の4倍の量の水を入れて火にかける。
②沸騰したら弱火にする。ご飯と野菜が柔らかくなったら完成。

参考記事：ささみは本当にダイエットに向いているのか～効果的な食べ方も紹介～

まとめ

以上、おかゆダイエットについてご紹介しました。

おかゆはご飯よりカロリーと糖質を抑えることができますので、ダイエットに適していることがお分かりいただけたと思います。

そして腹持ちの良さなどから、おかゆは全粥（米1：水5の割合）が良いでしょう。

なお、ダイエット中は栄養バランスも大切です。アレンジレシピも試してみてください。

当記事を参考に、おかゆを上手に活用しながら、健康的なダイエットに活かしていただけると幸いです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・などの記録がカンタンにできます。記録したものはグラフや一覧で確認できるので、ダイエットのモチベーションアップにつながりますよ。

また、ダイエットに欠かせない運動のコツややり方もブログ内でご紹介しています。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
日本食品成分表 2023（八訂） 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット