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おかゆダイエットは痩せる?〜効果・やり方・レシピをシンプルにまとめました〜

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おかゆダイエットとは

当記事を監修した専門家:管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「おかゆがダイエットに良いって聞いたけど、本当かしら?」

体調不良や食べ過ぎ・飲み過ぎの時に食べることが多いお粥。最近、巷ではなんと「おかゆダイエット」というものがあるのをご存知でしょうか。

そこで今回はおかゆダイエットについて取り上げてみたいと思います。

お粥のアレンジレシピもご紹介しますので、ぜひお読みくださいね。

おかゆダイエットとは

おかゆダイエットとは、お粥を主食にするダイエット方法のことを言います。

なぜおかゆで痩せる?期待できる効果

ダイエット

お粥は通常のご飯に比べて水分量が多いので、その分カロリーや糖質量が減らせるのが利点です。
ご飯とお粥のカロリー・糖質の比較

上の表に示したように、ご飯とお粥では100gあたり約90kcalの差があります。つまりご飯をお粥に変えるだけで、お米の味は楽しみながらカロリーカットできると言えます。

またお粥にすると、ご飯より半分以上もの糖質量を減らすことが可能です。

糖質量を減らせると何が良いかと言いますと、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や肥満の予防に繋がることです。

インスリンには糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きもありますので、お粥のように糖質が少ない食べ物はダイエットに適しています。




おかゆダイエットのやり方はカンタン

おかゆダイエットのやり方

では、おかゆダイエットのやり方をご紹介しますね。ポイントは3つあります。

①おかゆは全粥にする

全粥とは、米1に対して水5の割合で作るお粥のことです。全粥では米粒の形が残っていますので、歯ごたえも感じられます。

また、腹持ちの良さでも全粥がお勧めです。

②よく噛むことを意識する

さらっと食べられるお粥ですが、お粥の米粒はよく噛むようにしましょう。噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果が発揮されやすくなります。

③おかずには栄養バランスの良いものを

お粥と一緒に揚げ物など高カロリーのものを食べていては摂取カロリーを減らすことが出来ず、せっかくのダイエットが遠ざかってしまいます。

ささみやゆで卵など低脂肪で高たんぱく質のものと、野菜や果物、海藻などでビタミンや食物繊維を取り、食事の栄養バランスを整えるようにしてください。

参考記事:【簡単】ゆで卵ダイエットのやり方を注意点をまじえシンプルに解説【栄養士監修】

1週間、2週間後の体重は?

体重変化

仮に朝食のご飯1杯(200g)をお粥(200g)に置き換えた場合、1食あたり182kcalのカロリーカットですので、1週間で約0.2kg、2週間後には約0.4kgの減量が可能でしょう。

(※)一般的に体重を1キロ減らすには約7000kcalの減量が必要です。参考までに1週間の減量数値は182kcal×7日=1274kcal、1274÷7000≒0.2kgで算出しています。

個人差はありますが、体重計で目に見えて結果が見えてくるのは1ヶ月程度かかると思われます。長い目で続けることを大切にしていただければと思います。

注意点はあるの?

夜ご飯にお粥を食べる場合は、食べすぎないように気をつけてください。夜は活動量が低くなる時間帯ですので、お粥であってもたくさん食べると太りやすくなります。

リバウンド?お粥ダイエットで太った時の対処法

「おかゆダイエットをしているのに、逆に体重が増えて太った…」そのような時は、一度ご自身の食生活を見直してみることをお勧めします。

なぜなら上記でお伝えしたように、お粥で1日あたりの摂取カロリーを抑えられていれば、体重は減るからです。

間食が増えていないか、おかずには何を食べているか、甘い飲み物をたくさん飲んでいないかなどフィードバックをかけてみましょう。




カンタン!おかゆのレシピを紹介

一般的な全粥の作り方

全粥の作り方

先ほどもご紹介しましたが、一般的な全粥は「米1:水5」の割合です。

【作り方】
①米を研ぎ、米の5倍の水を鍋に入れる
②強火で煮立たせ、沸騰したら弱火にして30分程度煮る
③鍋の底からゆっくりとかき混ぜる

※炊いたご飯から作る場合は、「ご飯1:水4」の割合が良いです。鍋でゆっくり煮て作りましょう。

<一言メモ>
お粥は冷凍庫で保存できます。多めに作って1食分毎ラップに包み、食べたい時に解凍するのも良いですよ。

お勧めのアレンジ法を伝授

全粥に鶏肉とお好きな野菜を入れたお粥がおすすめです。たんぱく質や野菜がしっかり取れ、栄養バランスが整いますよ。

【鶏肉と野菜のお粥】
お粥のアレンジ方法

【材料】〜作りやすい分量〜
・炊いたご飯      100g
・サラダチキン    1枚
・にんじんや青菜など お好きな量でOK

 

【作り方】
①炊いたご飯とサラダチキン、お好きな野菜(細かく刻む)を鍋に入れ、ご飯の4倍の量の水を入れて火にかける。
②沸騰したら弱火にする。ご飯と野菜が柔らかくなったら完成。

まとめ

以上、おかゆダイエットについてご紹介しました。

お粥はご飯よりカロリーと糖質を抑えることができますので、ダイエットに適していることがお分かりいただけたと思います。

そして腹持ちの良さなどから、お粥は全粥(米1:水5の割合)が良いでしょう。

なお、ダイエット中は栄養バランスも大切です。アレンジレシピも試してみてください。

当記事を参考に、お粥を上手に活用しながら、健康的なダイエットに活かしていただけると幸いです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
シンクヘルスの紹介

 

参考文献
日本食品成分表 2021 (八訂) 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット



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