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かぼちゃのヘルシー料理レシピ3選〜煮物やサラダを糖質オフで楽しもう〜

かぼちゃのヘルシー料理レシピ3選〜煮物やサラダを糖質オフで楽しもう〜

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ホクホクした食感と甘みが特徴のかぼちゃ。和洋中さまざまな料理からスイーツまで使える万能選手です。

そんな甘くておいしいかぼちゃの難点はカロリーや糖質が高いところ。そこで、今回はカロリーや糖質の低い食材と組み合わせて、美味しくヘルシーに食べられるように仕上げてみました。

煮物・サラダ・ピリ辛だれと、3種類の味付けをご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

絶品レシピ!かぼちゃと高野豆腐の煮物

まずは定番かぼちゃの煮物です。かぼちゃの他に高野豆腐を加えて食感も楽しめるようにしてみました。

高野豆腐は栄養価が高く、たんぱく質(※)も豊富に含まれているためダイエットに最適な食材です。

(※)たんぱく質は私たちの代謝を上げるために必要な筋肉を構成する栄養素です。

なお、このレシピでは砂糖を使わずにかぼちゃとみりんの甘味だけで作っているので、ダシの旨味を味わうこともできます。

【かぼちゃと高野豆腐の煮物】
【かぼちゃと高野豆腐の煮物】

【材料】~2人分~
・かぼちゃ     200g
・高野豆腐    2枚
(a)だし汁   400㎖
(a)酒      大さじ1
(a)みりん     大さじ2
・醤油     小さじ1
・塩      適量

 

【作り方】
①かぼちゃは種とワタを取って一口大に切り、面取りをしておく。高野豆腐は水で戻してから一口大に切る。
②鍋に(a)とかぼちゃを入れて火にかけ煮込む(かぼちゃが柔らかくなるまで)。
③醤油を加え(塩分が足りないようだったら塩を足す)、混ぜ合わせてから高野豆腐を加え軽く煮る(高野豆腐が温かくなればOK)。

※だし汁に塩分が含まれているものを使う場合は醤油の量を減らしてくださいね。




美味しさで人気1位!かぼちゃのさっぱりサラダ

ポテトサラダとは違った甘味が美味しいかぼちゃサラダですが、マヨネーズを多く使うとカロリーが気になるところ。そこで今回はプレーンヨーグルトを使ってヘルシーでさっぱりと仕上げました。

マヨネーズをプレーンヨーグルトに替えることで、90%以上もカロリーを減らすことができます。

【かぼちゃのさっぱりサラダ】

【材料】~2人分~
・かぼちゃ(皮をむいたもの)200g
・たまねぎ         1/2個
・ハム           2枚
・くるみ          5個
・パセリ          適量
(a)プレーンヨーグルト    大さじ2
(a)オリーブオイル      小さじ2
(a)塩・こしょう       適量

 

【作り方】
①かぼちゃはサイコロ状に切って耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジ500wで4分程度加熱する。
②たまねぎは薄切りにしてから塩もみをし、ハムは細切りにする。
③(a)をよく混ぜ合わせ、①②を加えて和える。
④器に盛り、手で砕いたくるみ・みじん切りにしたパセリを散らす。

※混ぜ合わせる時に、かぼちゃの形を残すようにしてもしっかりつぶしてもOKです。

レンジで簡単!かぼちゃのピリ辛ねぎダレがけ

かぼちゃをレンジで加熱するので、火を使わずにサッと作れる簡単副菜です。

ピリ辛味のねぎダレがかぼちゃの甘味を引き立ててくれます。

ちなみに、ねぎに含まれる硫化アリルという成分はかぼちゃに含まれるビタミンB1の吸収を助けてくれるので、疲労回復効果も期待できますよ。

【かぼちゃのピリ辛ねぎダレかけ】

【材料】~2人分~
かぼちゃ    150g
・ねぎ      1/2本
わけぎ     適量
・しょうが    1かけ
・にんにく    1かけ
(
a)ポン酢    大さじ1
(
a)ごま油    小さじ2
(
a)輪切り唐辛子  適量

 

【作り方】
①かぼちゃは種とワタを取って、1cm幅に切る。
②①を耐熱皿にのせてラップをして、電子レンジ500wで4分程度加熱する。
③ねぎ・しょうが・にんにくをみじん切りにして、(a)とよく混ぜ合わせる。
④お皿に②を並べ、③をかけてわけぎの小口切りを散らす。

※電子レンジで加熱したかぼちゃをフライパンでソテーすると、香ばしく仕上りますよ。

参考記事:かぼちゃのカロリーと糖質は高い〜その他の栄養素と共にポイント解説〜
参考記事:かぼちゃの栄養成分と効能~毎日食べてもOK?ダイエット中の注意点も解説~

まとめ

以上、かぼちゃのレシピをご紹介しました。

かぼちゃと高野豆腐の煮物
・かぼちゃのさっぱりサラダ

・かぼちゃのピリ辛ねぎダレかけ

さまざまな食材と組み合わせたり、調味料を工夫することでかぼちゃ料理のレパートリーが広がります。

今回のレシピ3種類を作ると、かぼちゃを丸々1個買ってきても最後まで飽きずに美味しく食べられるので、ぜひお試しくださいね。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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