当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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ホクホクとした食感と優しい甘さが魅力的な野菜、かぼちゃ。

かぼちゃは、煮物やポタージュスープ、さらに天ぷらなどの料理で食べる機会が多いですよね。そんなかぼちゃは、β‐カロテンをはじめ、私たちの体にとって嬉しい働きの栄養素が豊富に含まれています。

しかしながら、かぼちゃは野菜の中でも糖質が多いので、ダイエット中に食べてもいいのか気になってしまいますよね。

そこで今回は、かぼちゃの栄養成分と効能について解説していきます。

かぼちゃに含まれる栄養素を効率よく摂取できるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでお役立てくださいね。

かぼちゃの栄養素と効能

かぼちゃに含まれる主な栄養素として、炭水化物（糖質と食物繊維）、β‐カロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンEがあります。それぞれのはたらきや効能について、みていきましょう。

炭水化物

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものを指し、かぼちゃは炭水化物が豊富な野菜です。

糖質は脳や身体を動かすエネルギー源として働きます。しかしながら、摂りすぎた糖質は、中性脂肪として蓄えられてしまいます。かぼちゃをはじめ、糖質の多い食材の食べすぎは肥満の原因となりますので、注意しましょう。

一方、食物繊維は便通を促すほか、脂質や糖質を吸着し、排出させる働きがあります。

β-カロテン

かぼちゃの果肉の黄色や、皮の緑色の色素成分であるβ‐カロテンには、体のサビといわれる活性酸素の発生を抑える「抗酸化作用」の働きがあるのです。

さらにβ‐カロテンは、体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは、皮膚や粘膜の免疫力を高める働きがあります。

ビタミンAが不足すると、皮膚や粘液が乾燥しますので、寒い時期や季節の変わり目にぜひ摂りたい栄養素の一つです。

カリウム

カリウムは、ナトリウム、すなわち塩分を体の外へ出すことを促すミネラルです。

近年、野菜や海藻類の摂取量が少なくなったことから、日本人のカリウム摂取量は年々減少しています。一方で、血圧が高くなる要因の塩分摂取量は多くなりがちです。

かぼちゃ100gに含まれるカリウムは450㎎であり、成人男性が1日に必要なカリウムの目安量のおおよそ18％を補えます。

適切な塩分摂取は体に大事な一方、インスタント食品や外食で塩分の摂取量が増えてしまいがちな方は、とくに意識してカリウムを摂るようにしましょう。

ビタミンC

意外にも、かぼちゃはビタミンCが多く、100gあたりなんと43㎎、成人男性が1日に摂ったほうがよいとされる量のおおよそ40％に相当します。

ビタミンCは、β‐カロテンと同様に抗酸化作用があるほか、ストレスや風邪への抵抗力を強める栄養素です。

ビタミンE

かぼちゃ100gあたりには、4.9㎎のビタミンEが含まれており、成人男性の1日の目安量の半分以上を補えます。

ビタミンEは強い抗酸化作用があるため、細胞にダメージを与える活性酸素から体を守る栄養素です。

なおビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで、より抗酸化作用が高まります。ビタミンA・C・Eをすべて含んだかぼちゃを食べることで、効率的に補うことができますね。

参考記事：かぼちゃのカロリーと糖質は高い〜その他の栄養素と共にポイント解説〜

かぼちゃの皮や種にはどのような栄養の効果があるのか？

実は、かぼちゃの皮や種の部分には栄養素が豊富に含まれています。

かぼちゃの皮の部分には、β‐カロテンと食物繊維が豊富であり、果肉の部分より皮に多く含まれているので、積極的に皮も食べたいですね。

そして、かぼちゃの種にはリノール酸と呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれています。

必須脂肪酸とは、体内で合成できず食事から摂る必要がある脂肪酸のことです。そのリノール酸は、体内で不足してしまうと成長や皮膚などの身体機能に悪影響を及ぼすことも。

ちなみに種は生のかぼちゃから取り除いて、フライパンや電子レンジでしっかりと加熱してから、殻を割ることで食べられます。また、市販されているパンプキンシードなら、そのまま食べられますよ。

香ばしい風味でおいしいかぼちゃの種ですが、脂質が多く、カロリーが高いので、食べすぎには注意しましょう。

冷凍カボチャはどうか

かぼちゃは皮と果肉が硬いため、包丁で切るのは大変です。そこで、便利なのが冷凍のかぼちゃです。冷凍かぼちゃは一口大にカットされており、種やワタも取り除かれているので、すぐに調理に使えます。

一方、冷凍になると気になるのが栄養素の量が減ってしまわないかという点ですね。

かぼちゃに含まれるビタミンなどの栄養素が大きく減ることはありません。

忙しいときや、かぼちゃを1玉買っても使いきれるか心配なときは、冷凍を活用してみるといいですね。

毎日食べると体に悪い？

かぼちゃを毎日食べても、身体に悪影響はありません。

しかし、お伝えした通りかぼちゃは糖質が多い野菜です。食べすぎると糖質の摂りすぎとなり、余分な糖質は中性脂肪として蓄えられて、肥満の原因となります。

さらに、かぼちゃは煮物にすることが多く、味つけに砂糖が使われているため、糖質の摂りすぎとなってしまうことがあります。

そのため、調理方法と食べる量に注意していきましょう。

一日の摂取量はどのくらいが良いか

かぼちゃの一日の摂取量は50gが目安です。かぼちゃ50gとは、一口大サイズのものが2～3切れほどになります。
煮物なら、小さめの小鉢1杯分、ポタージュスープなら軽く1杯、天ぷらなら1切れを目安にしましょう。

ダイエットや糖質制限中は食べる量に注意

ダイエット中や糖質制限中は、食べる量に注意が必要です。ダイエット中にかぼちゃを食べるときは、代わりにご飯やパンなど糖質の多い主食の量を2～3口分ほど減らしてみましょう。

糖質制限中の場合は、1食あたりの糖質量は40gが目安量です。参考までにかぼちゃ50gとご飯80gで、糖質量はおおよそ40g、つまり1食分となります。

栄養を逃さない！コツを押さえたかぼちゃレシピ

では、コツを抑えたかぼちゃサラダのレシピをご紹介します。栄養素が豊富なかぼちゃの皮も少し残し、さらにパンプキンシードのトッピングがポイントです。

かぼちゃに豊富に含まれるβ‐カロテンやビタミンE は、脂質と一緒に摂ることで、吸収率がアップします。マヨネーズを使ったサラダですが、カロリーハーフを選ぶといいですね。

さらに、糖質が少ないきゅうりを入れたり、ヨーグルトを使うことで、余分なカロリーや糖質を控えたヘルシーかぼちゃサラダに仕上がります。

【ヘルシーかぼちゃサラダ】

【作り方】
①かぼちゃは種とワタを取り除き、皮をところどころむく。一口大に切って耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで600W3～4分、かぼちゃがやわらかくなるまで加熱する。
②①のかぼちゃをボウルに入れて、フォークなどでなめらかにつぶして冷ます。
③きゅうりは薄い輪切りにして、塩少々（分量外）を振って、5分ほどおき、水気をしっかりとしぼる。
④かぼちゃ、きゅうり、水気を切ったツナ水煮缶と、マヨネーズ、ヨーグルト、塩、あらびき黒コショウを混ぜる。
⑤器に盛り、パンプキンシードをトッピングする。

まとめ

以上、かぼちゃの栄養について解説しました。

かぼちゃは、糖質や食物繊維といった炭水化物が豊富な野菜です。さらに、β‐カロテンをはじめ、カリウム、ビタミンC、ビタミンEといった私たちの身体にとって嬉しい働きのある栄養素が多く含まれています。

また、かぼちゃの皮や種にも栄養素が豊富に含まれていますので、料理で活用していきましょう。一方で、かぼちゃは糖質が多いので、ダイエットや糖質制限中は食べる量に気をつけましょう。

紹介しましたかぼちゃサラダのレシピも、ぜひ活用してみてくださいね。

それでは当記事が参考となり、適量のかぼちゃで健康をサポートしていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
健康長寿ネット　
厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年
JAグループ　西洋カボチャ
北越後農業協同組合　油の種類【JAコラム】