当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「普段何気なく料理に使っている片栗粉だけど、カロリーや糖質ってどれくらいだろう？」

糖質制限を意識したりすると、片栗粉のカロリー・糖質がどれくらいあるのか気になりますよね。一般的に、料理のとろみ付けや肉や魚の衣としてよく利用される片栗粉ですが、本来カタクリというユリ科の植物から作られていました。

しかし、コストや手間がかかることから、現在市販されている片栗粉のほとんどはじゃがいもから作られています。そしてじゃがいもが片栗粉の成分ということからも、お米や小麦と同じように、カロリー・糖質は共に高いです。

そこで今回は片栗粉のカロリー・糖質を中心に詳しく解説していきますが、糖質制限中の使い方やダイエットレシピなども紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

片栗粉のカロリー・糖質（100gあたり）

片栗粉は100gあたり338kcal、糖質89.8gです。

上記の表から片栗粉のカロリー・糖質は白米とほとんど変わらないことがわかります。

しかし料理で使用する片栗粉の量は大体小さじ1杯(3g)〜大さじ1杯(9g)程度ですので、使う量に気をつけていればカロリー・糖質はそこまで高くならないでしょう。

小さじ1杯のカロリー・糖質

片栗粉小さじ1杯(3g)のカロリーは10.1kcal、糖質は2.7gです。

これは、黒砂糖小さじ1杯のカロリー・糖質と同じくらいです。料理に使用する際は、黒砂糖を入れていると考えると、糖質を意識しやすいかと思います。

大さじ1杯のカロリー・糖質

片栗粉大さじ1杯のカロリーは30.4kcal、糖質は8.1gです。

こちらも黒砂糖大さじ1杯と同じくらいのカロリー・糖質になります。

片栗粉の栄養素

片栗粉の栄養素はほとんどが炭水化物であり、中でも糖質が多く含まれています。

ごく微量にカリウムやリンなどのミネラルも含まれていますが、それらの栄養素は他の野菜や果物、海藻類などで補ったほうが効率よいでしょう。

他のでん粉との比較

片栗粉と他のでん粉を比較してみるとどうでしょうか。

上記の表より、片栗粉はコーンスターチや葛粉など他のでん粉と比較すると、カロリー・糖質は低いほうであることがわかります。

小麦粉と比較するとどうか

カレーやシチューのとろみ付けとしてよく利用される、小麦粉とも比較してみますね。

上記の表から、カロリーは小麦粉のほうが高い一方、糖質は片栗粉のほうが高いことがわかります。また小麦粉にはたんぱく質、脂質が片栗粉より多く含まれている分、カロリーが高くなっています。

太らない？片栗粉はダイエット中に使ってOKか

片栗粉のとろみは少量でも満腹感が得られるため、ほどほどに利用すればダイエット中でも強い味方になってくれます。

とはいえカロリー&糖質は高めなので、片栗粉を唐揚げなど衣に使用する場合は、なるべく薄くつけるなどの工夫をしましょう。

片栗粉のGI値は中程度

GI値とは、食事で炭水化物を摂った際の血糖値の上昇度を表す値です。つまり、この値が高いと食後高血糖になりやすいのです。

数値が70以上を高GI、56〜69を中GI、55以下を低GIとしています。片栗粉のGI値は中程度(56〜69)ですので、食べると血糖値が急上昇するというほどではないですが、食べる量には気をつけたほうがよいでしょう。

糖質制限中は使い方に注意

糖質制限中は、片栗粉の使い方に気をつける必要があります。とくにあんかけ料理などに片栗粉を使用する場合は、目分量でなくきちんと計量スプーンで量ることをおすすめします。

また、片栗粉の代用としてオクラやなめこ、めかぶなどを利用するととろみがつくので、料理によっては取り入れてみるのもいいでしょう。

なお「糖質制限中でもどうしても唐揚げが食べたい！」という方は、唐揚げの衣としておからパウダーを使用すると糖質を抑えられます。

参考記事：【すぐわかる】唐揚げのカロリーと糖質量〜ダイエット中の活用法も解説〜

上記の表より、おからパウダーにはたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれている分カロリーは高いですが、糖質は片栗粉の約1割しかないので糖質制限している方にはとくにオススメします。

片栗粉を使ったダイエットレシピ

最後に、一杯でおなかが満たされる片栗粉を使ったダイエットレシピのご紹介です。

【しらたき酸辣湯（サンラータン）】

 

 
【作り方】
①しらたきは食べやすい長さに切り、あく抜きが必要であれば沸騰したお湯で3～5分茹でる(あく抜き不要であれば水洗いする)。
②豆腐・きのこ・豆苗は食べやすい大きさに切り、長ネギは小口切りにする。
③水、鶏ガラ、酒、醤油、酢を鍋に入れ一度煮立たせたら①②を入れる、
④具材に火が通ったら水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
⑤とろみがついたら溶き卵を入れて、ラー油をかけて完成。

※しらたきは食べ応えがある一方、カロリーと糖質がともに低く食物繊維も豊富に含まれています。ダイエットには非常に最適な食材ですので積極的に摂り入れてみましょう。

おなかいっぱい食べても罪悪感の残らないメニューになっているので、ぜひ一度作ってみてください。

まとめ

今回は片栗粉のカロリー・糖質について解説しました。片栗粉はカロリー・糖質ともに高いですが、使う量にさえ気をつけていればそこまで太る原因にはならないでしょう。

片栗粉の特徴であるとろみも上手く利用しながら、楽しくダイエットに励んでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動、食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖や体重コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

 
■参考文献
文部科学省　食品データベース
新食品成分表FOODS2021  東京法令出版株式会社
国立研究開発法人 国立がん研究センター 食事のGI及びGLと大腸ガンリスクとの関連 
カロリーSlism