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【簡単】じゃがいも料理レシピ3選〜カロリー&糖質オフのヘルシーおかず〜

【簡単】じゃがいもレシピ3選〜カロリー&糖質オフのヘルシーおかず〜

当記事を執筆・監修した専門家:料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

和洋中いろいろな料理に使えるじゃがいもですが、意外とレパートリーが少ない方もいるのではないでしょうか?

そんなじゃがいもの1個(150g)あたりのカロリーは89kcal、糖質25.5g 、カロリーはほどほどですが糖質はやや高めな食材です。

そこで今回は糖質オフの工夫を凝らした、簡単に作れて大人も子供も楽しめるおかずをご紹介します。

ご紹介する3品ですが、炒め物は中華風、煮物は洋風、和え物は和風です!番外編ではチーズ焼きや煮物で糖質をオフするポイントもありますよ。

それではまいりましょう。

参考記事:じゃがいものカロリー・糖質は多い?ダイエット向きか検証

ご飯がすすむ!人気おかず〜じゃがいもとピーマンのオイスターソース炒め〜

ご飯がすすむ!人気おかず〜じゃがいもとピーマンのオイスターソース炒め〜

エリンギを使用してボリュームを増し、カロリーや糖質を抑えられるようにしたおかずレシピです。

野菜・きのこだけを使ったあっさり炒めものですが、オイスターソースを使うことでコクが出ます。

じゃがいもとピーマンのシャキシャキ感が決め手。ごはんが進むこと間違いなしです。

【材料】〜2人分〜
じゃがいも    1個
ピーマン     2個
エリンギ     1本
オリーブオイル   大さじ1
オイスターソース  小さじ2
塩・こしょう     各適量


以下、レシピ作成動画です。

【作り方】
①エリンギは根元を少し切り落としてから半分の長さに切って千切りにする。
②じゃがいもは皮をむいて、マッチ棒くらいの太さの千切りにする。
③ピーマンはワタと種をとって千切りにする。
④フライパンにオリーブオイルをひき、①②③の順に加えて炒めていき(1分ずつくらい)、オイスターソースを加えて更に炒め、塩・こしょうで味を調える。

※オイルはごま油でもサラダ油でもOKです。

絶品!玉ねぎとの組み合わせ〜じゃがいもとイカのトマト煮〜

絶品!玉ねぎとの組み合わせ〜じゃがいもとイカのトマト煮〜

次は自宅で本格的な味を楽しめる、トマト煮のレシピをご紹介します。

ポイントはたまねぎを炒めて加えることです。優しい甘味が出ますよ。またじゃがいもは先に加熱しておくので、調理時間が少なくて済みます。

低糖質・低カロリーなイカとの相性は抜群です。

にんにく・しょうがの香りが爽やかなトマト煮。パンにもごはんにもよく合います。

【材料】〜2人分〜
じゃがいも     1個
たまねぎ     1/2個
小イカ      100g
にんにく      1かけ
しょうが      1かけ
トマト水煮     200g
パセリ       適量
オリーブオイル    大さじ1
味噌         小さじ1
塩・こしょう      各適量


以下、レシピ作成動画です。

【作り方】
①じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、耐熱皿にのせてラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する(500wで2分が目安)。
②たまねぎは薄切りに、にんにく・しょうがはみじん切りに、小さいイカは輪切りにする(ワタは取る)。
③フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく・しょうがを炒め、香りがしてきたらたまねぎを加えてさらに2分ほど炒める。
④トマト水煮・味噌を加えて混ぜ合わせる。
⑤①を加えて混ぜ合わせ、イカを加えたらサッと火を通す。
⑥塩・こしょうで味を調え、パセリのみじん切りを散らす。

※イカは加熱しすぎると固くなるので、火が通ったら出来上がりです。今回は小さいイカを使いましたが、通常の大きさのものでもOKです。

たまにはビールで乾杯! 〜じゃがいもとえのきのたらこ和え〜

たまにはビールで乾杯! 〜じゃがいもとえのきのたらこ和え〜

3品目はお酒が進む簡単おつまみ。千切りにしたじゃがいもの歯ごたえが美味しい和え物です。

えのきを入れることでカサ増し効果も。美味しく糖質をオフできます。

また油を使ってないのでカロリーを抑えたヘルシー仕上げ。ビールにも日本酒にもピッタリです。

【材料】〜作りやすい分量〜
じゃがいも     1個
えのき      1/2袋
たらこ       50g
青じそ      2枚


以下、レシピ作成動画です。

【作り方】
①じゃがいもは皮をむいて極細の千切りにして水にさらす。
②えのきは固い部分を切り落とし、半分の長さに切る。
③②を茹でて水にとってしっかりと水分をふき取る。
④①を茹でて(3秒程)水にとってしっかりと水分ふき取る。
⑤たらこの皮を取り除いてほぐし、③④と和える。
⑥器に盛り、千切りにした青じそをのせる。

※たらこではなく、明太子でも美味しく作れます。食べる直前に和えてください。

【番外編1】子供にも人気!チーズを使ってじゃがいものオーブン焼きを作ろう

じゃがいもとチーズは相性抜群、この組み合わせの料理はつい食べ過ぎてしまう可能性もありますよね。しかし最初にお伝えしたように、じゃがいもの糖質はやや高めですので、摂りすぎには気をつけたいところ。

そこで、低糖質&低カロリー野菜のほうれん草を加えて、じゃがいもの量を減らしたチーズのオーブン焼きをご紹介します。

シンプルな味ですが、お子さんにも人気のチーズ焼き。ご家族でも楽しめますよ。

【じゃがいもとほうれん草のチーズ焼き】
じゃがいもとほうれん草

【材料】〜 2人分〜
・じゃがいも       1個
・ほうれん草      1束

・ビザ用チーズ   30g
・オリーブオイル   大さじ1/2
・塩こしょう     少々

 

【作り方】
①じゃがいもは皮を剥いて半分に切る。5mm幅に切り、水に数分さらしておく。水気をきり、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600ワットのレンジで3分加熱する。
②お湯を沸かして塩を加え、ほうれん草を茹でる。しんなりしたら水にさらし、水気を絞って3cmの長さに切る。
③耐熱皿にオリーブオイルを塗って、じゃがいもを入れ、その上のほうれん草を並べる。塩こしょうをし、ピザ用チーズをのせてトースターで焼き色がつくまで焼く(5分ほど)。

参考記事:じゃがいものカロリー・糖質は多い?ダイエット向きか検証

【番外編2】じゃがいもの煮物を糖質オフするポイント

【番外編】じゃがいもの煮物を低糖質仕上げにするポイント

ホクホクのじゃがいもに甘辛い煮汁がからむじゃがいもの煮物は、家庭料理の定番でもありますよね。

しかし、じゃがいもの煮物で一般的に使う調味料には糖質が多いものがありますので、少し注意が必要です。
みりんと砂糖の糖質

上記のように、みりんと砂糖を各大さじ1ずつ使用するだけで、糖質は14g以上となります。そしてこれは、プリン1個(100g)とほぼ同じ糖質量なのです。

ですので糖質が気になる方には、

・砂糖は「ラカント」

・みりんは「糖質ゼロのみりん風調味料」

がお勧めです。

参考までに、ラカントは砂糖と同じ甘さですがカロリーゼロで、体内で代謝されず90%以上が排泄されます。ですので血糖値への影響も少ない点も良いですね。

詳しくは、ラカントS  カロリーゼロ飴の開発秘話 をご参照ください。

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まとめ

以上、じゃがいものレシピをご紹介しました。

じゃがいものホクホク感を味わう時はしっかりと加熱、シャキシャキ感を味わう時は短時間の加熱。いろいろな料理で歯ごたえの違いを楽しめます。

野菜やきのこなどとうまく合わせるだけで、カロリーや糖質をオフしながら楽しめるじゃがいも。ぜひ美味しく食べて頂ければと思います。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

■参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社



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