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栄養がないって本当?じゃがいもの栄養成分と効果効能をポイント解説

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栄養がないって本当?じゃがいもの栄養成分と効果効能をポイント解説

当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
現在では、食卓に欠かせない定番野菜として親しまれているじゃがいも。
その昔、江戸時代に飢えをしのぐための作物として広まったと言われています。
日本ではじゃがいもをおかずとして食べることがほとんどですが、世界には主食として食べている国もあります。
様々な食べ方のできるじゃがいもですが、淡白でクセのない味わいのために栄養がないと思われることも。
今回はじゃがいもに隠された栄養成分と効果効能を解説していきます。管理栄養士考案のレシピを載せましたので、ぜひ最後までお付き合いください。

じゃがいもの栄養成分と効果効能

じゃがいもの栄養成分と効果効能
それでは、じゃがいもの栄養成分について詳しく解説していきましょう。

「第六の栄養素」と呼ばれる食物繊維

食物繊維は消化吸収されないため、人間にとってエネルギー源にはなりません。
しかし、健康な体を保つための重要な成分なので、「第六の栄養素」(※)と呼ばれています。
※五大栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです
さて、食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維の働きには、食後の血糖値上昇をゆるやかにする、血中コレステロール値を低下させる、高血圧予防などです。
一方で不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のカサを増やす働きがあります。
さらに、有害物質を吸着して便と一緒に排出し腸内をきれいにしてくれる効果も。
じゃがいもには、水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれているので、糖尿病など生活習慣病の予防と腸内環境の改善効果のどちらも得られます。

抗酸化作用を有するビタミンC

ビタミンCは、人の体で作り出すことも貯蔵することも出来ないので、こまめに食品から摂取する必要のある栄養素です。
ビタミンCは抗酸化作用があるので、シミやくすみの原因となる活性酸素を取り除く効果も期待できます。また肌の構成要素であるコラーゲン作りをサポートします。
ちなみに、じゃがいもの可食部100gあたりのビタミンC量は28mgです。
これは、同じ重さのみかんに含まれるビタミンC量の80%に相当するので、いかに多いかお分かりいただけると思います。

高血圧予防に効果のあるカリウム

カリウムは人の体にとって必要なミネラルの一種で、ナトリウム(塩分)を排出する働きがあるため、塩分の摂りすぎを調節し高血圧を予防します。
その理由としては、カリウムは腎臓でナトリウム(塩分)の吸収を抑制し、尿中への排泄させ血圧を下げる効果があるからです。
なお、じゃがいもの可食部100gあたりに含まれるカリウム量は410mgで、野菜の中では多い方ですよ。



紫色のじゃがいもの栄養成分

紫色のじゃがいもの栄養成分
紫色のじゃがいもの、特筆すべき栄養成分はアントシアニンです。
アントシアニンは、ブルーベリーや紫玉ねぎ、赤ワインにも含まれる抗酸化作用のある成分で、シミやしわの予防に役立ちます。
また、アントシアニンは水に溶けやすい性質があります。
そのため、スープなどに紫色のじゃがいもを入れると、スープ全体が青く色づくことがあるのでご注意を。
さて気になる味ですが、その奇抜な見た目とは裏腹に普通のじゃがいもと同じ優しい味わいです。見かけたらぜひ買ってみてくださいね。

「新じゃが」の栄養

新じゃがは貯蔵期間が短いため、長期間保管され1年中市場に出回っている一般的なじゃがいもよりもビタミンCが豊富です。
また普通のじゃがいもと同様に、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。
新じゃがは、皮もみずみずしく食べやすいのが特徴です。
皮ごと食べることで、皮に含まれる栄養成分まで余すところなく摂取できますよ。
ただし、芽が出ているものや緑色の皮は注意が必要です。
ソラニンやチャコニンと呼ばれる毒素が含まれているため、芽は必ず取り除き皮は分厚く剥きましょう。(心配なときは食べるのを控えましょう)
余談ですが、「新じゃが」という呼び方は品種名のことではありません。収穫後、長期間貯蔵せずに出荷されるじゃがいものことを、品種に関係なく「新じゃが」と呼びます。

じゃがいもはダイエットに向いている?

じゃがいもはダイエットに向いている?
ダイエットの天敵と思われがちなじゃがいもですが、実はダイエットに活用しやすい食品です。
ダイエット中は食事量を減らすので、必要な栄養成分が不足しやすい傾向に。
そこでじゃがいもは、主食のような満腹感を得られるうえに、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。そこで、食べる量と調理方法に注意すれば栄養バランスを整えやすく、ダイエットにも活用できる食品と言えます。

太る要因?じゃがいものカロリーについて


※可食部100gあたり
上記の表の通りじゃがいもは、いも類の中ではカロリーは低めです。
とは言うものの油を使った調理法や、組み合わせる食品によってはカロリーが高くなります。
ですのでダイエット中にじゃがいもを食べるときは、「蒸し」や「茹で」などの、カロリーが上がりにくい調理法で食べましょう。

やっぱりじゃがいもには炭水化物が多いの?


※可食部100gあたり

炭水化物が多いと思われがちなじゃがいもですが、ごはんやパンなどの主食と比べると低いです。
しかし当然ですが、食べる量が増えれば摂取する炭水化物の量も増えるため、食べる量には注意が必要です。
なお炭水化物は、脳や体のエネルギー源となる糖質と、私たちの体では消化されないためエネルギー源になりにくい食物繊維でできています。
糖質は私たちの体に重要な栄養素である一方、摂り過ぎると中性脂肪に変わり肥満につながる可能性があるのです。ダイエット中のじゃがいもは1日1/2個程度にすると良いでしょう。
参考記事:じゃがいものカロリー・糖質は多い?ダイエット向きか検証
参考記事:山芋の栄養成分と効果~健康効果や注意点を詳しく解説~




じゃがいもは筋肉に効果あるの?

じゃがいもは筋肉のサポート役としてオススメの食品と言えます。
まず筋肉が良い働きをするためには、筋肉周辺の状態も整えておく必要があります。
そこで重要になるのが、じゃがいもに含まれているビタミンCの存在です。
なぜならば、ビタミンCには、筋肉と協力して体を動かしている骨や関節(※1)や腱(※2)の構成材料であるコラーゲン作りのサポートをする働きがあるからです。
つまり筋肉周辺のケアをすることが、筋肉が持つ力を最大限発揮することに繋がります。
※1:関節とは骨と骨をつなぐ部位のこと
※2:腱とは筋肉と骨つなぐ部位のこと

じゃがいもに含まれるタンパク質は少ない

栄養豊富なじゃがいもですが、残念ながらタンパク質はほとんど含まれていません(じゃがいも100gあたり、タンパク質は1.8g程度)。
参考までに、同量の豚肉(肩ロース)に含まれるタンパク質は17.1g、木綿豆腐には7.0gとなっています。
ですので、タンパク質は肉や魚や大豆などの食品から摂取しましょう。

じゃがいもの栄養を逃がさない「賢い」加熱方法

じゃがいもの栄養を逃がさない「賢い」加熱方法
じゃがいもの栄養成分を無駄なく摂取するためには、調理方法に工夫が必要です。

ビタミンCを減らさない加熱のコツ

ビタミンCは加熱により壊れやすく、水に溶けやすい性質があります。
しかし嬉しいことに、じゃがいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれているため加熱しても壊れにくいです。
ただし水に溶けやすいため茹でるよりも、電子レンジで加熱するほうがビタミンCをより多く残すことができますよ。

カリウムを無駄にしない加熱のコツ

カリウムは水に溶けやすいので茹で時間が長く、水やお湯に触れる断面が多いほど、よりたくさん流出します。
ですのでカリウムを無駄にしないコツは、
スープなど汁物として食べるときは、最後の一滴まで残さず飲み切る
・汁物以外で食べるときは、皮ごと加熱して流出を防ぐ
となります。

管理栄養士直伝!じゃがいもを使ったダイエットレシピ

【じゃがいもと豆乳のポタージュ】
寒い時期は温かいスープとして、夏場は冷製スープとしてお召し上がりいただけます。
じゃがいもと豆乳のポタージュ

材料~1人前~
・じゃがいも          1個
・玉ねぎ           1/4個
・豆乳            250cc
・コンソメキューブ   1/2個
・塩・こしょう         少々
・パセリ(飾り用)    少々


【作り方】
①じゃがいもは皮付きのまま切らずにラップをして、電子レンジで竹串が刺さるまで加熱する
②玉ねぎはかたまりのままラップをして、電子レンジで竹串が刺さるまで加熱する
③豆乳と①②をミキサーに入れて、なめらかにするまで攪拌(かくはん)する
④③を温めて、調味料で味を整えたら出来上がり
【ポイント】
・皮ごと電子レンジで加熱することで、ビタミンCとカリウムをの流出を防ぐ
・豆乳を使って鉄分補給
・油不使用なので低カロリーな仕上がり
今回は手に入りやすい普通のじゃがいもで作りましたが、紫色のじゃがいもで作ると華やかな見た目になるので、おもてなし料理としても最適です。

まとめ

以上、じゃがいもの注目すべき栄養成分と効果効能についてお伝えしました。
最後にまとめますとじゃがいもは、
体の調子を整える食物繊維、高血圧を予防するカリウム、抗酸化作用やコラーゲン作りをサポートするビタミンCを多く含む
・紫色のじゃがいもにはアントシアニンが含まれ、シミやしわ予防に役立つ
・じゃがいもは芋類の中でカロリーが低く、主食と比べて糖質が低いため、ダイエット中でも活用しやすい
・ビタミンCを逃さないためには、電子レンジで加熱すると良い
・カリウムは水に溶けだすため、スープは残さず飲み切る、茹でるときは皮ごと加熱すると良い

となります。
じゃがいもはジャンクフードに使われる印象が強いため、カロリーが高く栄養がないと思われがちな野菜の1つです。今まで食べるのを控えていた方は、これを機に食卓に加えてみてくださいね。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
名取貴光 新・野菜の便利帳(健康編) 高橋書店 2016 p.128-129
農林水産省 ジャガイモ「どこからきたの?」

農林水産省 栄養素と食事バランスガイドの関係
農林水産省 ジャガイモによる食中毒を予防するために
農研機構 北海道農業研究センター (研究成果) 赤肉・紫肉色のカラフルポテト新品種「シャイニールビー」と「ノーブルシャドー」
J-Stage スポーツと栄養
福島大学 じゃがいもの加熱調理におけるビタミンC含量の変化
東邦大学 栄養素の名は~カリウム制限と高カリウム血症予防の為に~
JAグループ とれたて大百科 じゃがいも
JAめむろ まちるだいすけ先生の農業学校
益田市医師会 カリウムを減らしましょうと言われたら
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット 抗酸化による老化防止の効果
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
厚生労働省 e-ヘルスネット コラーゲン
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