当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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豚肉と言えば煮物や炒め物といった普段のおかずはもちろんのこと、焼き肉やしゃぶしゃぶ、サムギョプサルなど様々な料理でおいしく食べることができますよね。

そんなガッツリメニューの定番食材とも言える豚肉ですが、中には「豚肉は食べたいけれどカロリーや糖質が気になる」という方もいらっしゃると思います。

実は豚肉の糖質はとても少ないですが、カロリーは部位によってかなり違いがある食材です。

そこで今回は、部位別の具体的なカロリーや糖質や、おすすめの豚肉の選び方もお伝えしますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ヒレ・もも・ロースの100gあたりのカロリー&糖質について

豚肉の各部位のカロリー・糖質は以下の通りです。

豚肉はどの部位でも糖質がとても少なく、糖質を控えたい人の強い味方と言えます。

しかし、カロリーについては部位によってかなり違いがありますね。そこで、それぞれの部位の特長もご紹介します。

【ヒレ】
肉質が最もきめ細かく、脂身が少ない部位です。加熱しすぎるとパサついてしまうので、注意しましょう。

【もも】
ヒレに次いで脂身の少ない部位です。鉄を多く含むため、肉の色が赤いことが特徴です。

【ロース】
ヒレに並んで高級部位と言われています。脂身がついているため、油の旨味を楽しむことができます。

脂身はカロリーが多いの？

豚肉は脂身が多い部位ほど、脂質が多くカロリーが高いです。というのも脂質は1gあたり約9kcalと、糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーがあるからです。

脂質は脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA、D、E、Kの吸収を促すなど、私たちの体にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎは太る原因となります。

そこでダイエット中の方は、脂身の少ないヒレを選ぶことをおすすめします。

しかし、ヒレは豚肉のなかでは高級な部位と言われるだけあって、値段はやや高めです。またスーパーの精肉コーナーに置いていないこともあります。

そういった場合はももやロースを選び、調理の際に脂身を除くと良いでしょう。脂身を除いた場合、ももでは100gあたり約30kcal、ロースでは60kcalもカロリーを抑えることができます。

ハラミはどうか

焼き肉でも人気の豚肉ですが、例えばハラミの場合、カロリーは100gあたり348kcal、糖質は4.9gです。

ハラミは比較的脂質の多い部位であることに加え、タレに漬けてあることもあり、カロリーや糖質が多い傾向にあります。

牛肉・鶏肉との比較

では、牛肉や鶏肉と比較した場合の豚肉のカロリーや糖質はどうでしょうか。一般的に料理で使うことが多い、もも肉で比較してみましょう。

上記の通り、豚もも肉のカロリーは牛肉や鶏肉より低いことが分かりますね。そして糖質は少し差があるものの、いずれも少なめです。

ちなみに豚ヒレ肉は、ヘルシーなイメージの強い鶏むね肉を下回るほど低カロリー（※）です。

（※）100gあたり豚ヒレ肉は118kcal、鶏むね肉(皮付き）は133kcal

一方、下記の表に示しますが、牛肉はどの部位も豚肉や鶏肉に比べて高カロリーであるため、焼き肉を食べる際には野菜や豚肉を取り入れるようにすると、摂取カロリーを抑えることが出来ます。

参考記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜
参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

ゆで・しゃぶしゃぶなど湯通しや焼くとカロリー&糖質カットになるのか

これまで部位の選び方でカロリーや糖質を抑えた食事ができることをお伝えしてきましたが、ここからはさらに、カロリー＆糖質カットができる調理方法をご紹介します。

肉類は加熱することで重量が変化するため、100gの生肉を調理した場合のカロリー・糖質をまとめました。糖質に関してはいずれの調理方法でも大きな変化はないことがわかります。

しかしゆでた時や、焼くことでカロリーを多少抑えることも可能です。

というのもゆでたり焼いたりすることで、脂が溶け出します。ただし、フライパンで油を使用して焼く場合は、油のカロリーが加わってしまうため注意しましょう。

豚こま・ミンチ・バラ肉のカロリー&糖質は変化はある？

スーパーなどでも比較的安価で買うことができ、日頃の料理に登場する機会の多い豚こま肉・ミンチ・バラ肉のカロリー・糖質も知っておきたいですよね。

スーパーなどで売られている豚こま肉やミンチは、1パックごとに赤身と脂身の混ざり方にバラつきがあり、カロリーにも差が出てきます。

カロリーが気になる方は白い脂身の部分が少なく、赤身の部分がなるべく多いものを選ぶのがおすすめです。

また、バラ肉は脂身が多くカロリーが高いため、ダイエット中はなるべく避けた方が良いでしょう。

豊富な豚肉の栄養素

【たんぱく質】
肉や魚に豊富に含まれるたんぱく質ですが、豚肉はヒレ肉100gあたり22.2gと肉類の中で最も多く含まれています。（加工品等を除く）

たんぱく質は、皮膚や筋肉のもとになる栄養素です。

たんぱく質は筋肉をつくり基礎代謝(＊)を上げるために必要不可欠な栄養素であるため、毎食しっかりとりたいですね。

(＊)基礎代謝は、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

【ビタミンB1】
ビタミンB1は、糖質の代謝や疲労回復に効果的な栄養素です。

私たちの体の中で糖質をエネルギーとして使うためには、ビタミンB1が必要となります。糖質を効率よく消費するためにもビタミンB1が不足しないよう心がけましょう。

なお、豚ヒレ肉は100gあたり1.32mgと肉類の中では最も多くビタミンB1を含みますが、豚肉はヒレ肉以外の部位にもビタミンB1が豊富に含まれています。

シンプルで美味しい！豚肉を活用したカロリー&糖質オフレシピ

油を控えてカロリーオフ、砂糖などの調味料も使わず糖質オフの煮豆レシピをご紹介します。

【豚肉入り洋風煮豆】

【作り方】
①豚ヒレ肉は2-3センチ角に切る。にんじんは皮をむいて1cm角に切る。大豆水煮はザルにあけて汁気を切っておく。
②鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、豚肉を両面焼く。焼き色がついたらにんじんを入れてさっと炒める。
③②に100ccの水（分量外）、大豆、トマト水煮、コンソメを加え、弱めの中火で10-15分煮る。具材が柔らかくなったらすりおろしにんにくを入れ、塩こしょうで味を整えて完成。（お好みで小ネギやパセリをかけてもOK）

まとめ

豚肉は、それぞれ部位や調理方法によってカロリーに変化のある食材であることが分かりました。

糖質はいずれの部位でも低めですが、タレに付けてあるようなものは高めになりますので、気になる方は控えると良いでしょう。

豚肉を賢く選んでカロリーを抑えながら、たんぱく質やビタミンB1などの栄養素をしっかりとりたいですね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
農林水産省「牛、豚、鶏の部位を徹底解説！お肉丸わかり図鑑」豚肉の部位図鑑ポスター
公益財団法人日本食肉消費総合センター「豚肉のチカラ」
食と健康の総合サポート イートスマート  焼き肉（ハラミ）、豚こま肉